Můžete mít vysokou intenzitu s tréninkem s malým nárazem?
Nízká námaha cvičení se často používá ve spojení se slovy jemná, lehká nebo lehká a je často doporučována pro lidi, kteří nemohou nebo nechtějí dělat cvičení s vysokou intenzitou. Ale co když budete chtít pracovat tvrdě, ale nechcete skákat? Můžou vám cvičení s nízkou dopadem pomáhat spálit kalorie a zhubnout, stejně jako pohyby s vysokým dopadem? Absolutně.
Vysoce působící cvičení není pro každého
Pokud se snažíte zhubnout, víte, že vstup do středně vysokého rozsahu cílové zóny srdeční frekvence (přibližně 65% až 85% maximální srdeční frekvence) je důležitý pro spalování kalorií . Pravděpodobně také víte, že je snazší dosáhnout vašeho srdečního tepu při skákat. Ale pro některé lidi, vysoký dopad cvičení prostě není možnost. Některé důvody, proč se můžete vyhnout vysokému dopadu, jsou:
- Těhotenství
- Zranění v kloubech, kostech nebo pojivové tkáni
- Chronické problémy, jako je artritida, osteoporóza nebo stresové zlomeniny
- Být začátečníkem
- Byla velmi nadváha
- Averzie k cvičení s vysokým dopadem
I když je důležité mít nějaký vliv na zdravé kosti, nemusíte se nutně muset skákat a získat intenzivní cvičení . Mnoho cvičení s nízkým nárazem (což jednoduše znamená, že jedna noha je vždy v kontaktu se zemí) může dostat vaši srdeční frekvenci do cílové zóny srdeční frekvence ... chytit je, možná budete muset pracovat trochu tvrdší.
Využití nejvíce nízkého nárazového cvičení
Pokud jste někdy přidali nějaký běh do vašeho vycházkového tréninku nebo se poprvé pokoušeli skočit poprvé v letech, pravděpodobně jste si všimli, jak vysoká vaše srdeční frekvence vystupuje. Ale pokud nemůžete nebo nechcete dělat cvičení s vysokým dopadem, existují některé alternativy. Níže jsou jen některé z nejpopulárnějších aktivit s nízkým dopadem spolu s některými triky, abyste získali co nejvíce z vašeho tréninku.
Chůze
Chůze je zdaleka nejpopulárnější cvičení s nízkým nárazem, ale aby se vaše srdeční frekvence zvýšila, existuje několik věcí, které budete muset udělat.
- Chůze rychleji . Jednou z chyb, kterou často děláme, je chodba příliš pomalu, aby se zvýšila tepová frekvence. Wendy, About Walking Guide, nabízí skvělý výukový program pro " Jak se pěšky rychleji" . Vychytávání tempa vám pomůže zvýšit intenzitu vašeho tréninku.
- Zkuste trénink v intervalu . Přidáním krátkých výkyvů rychlosti nebo příležitostně strmého kopce do vašeho vycházkového tréninku , můžete zvýšit intenzitu tréninku i spálení kalorií. Zkuste jeden z těchto Hill Workouts na běžícím trenažéru nebo jeden z počátečních intervalových cvičení, abyste mohli začít.
- Použijte ruce . Ujistěte se, že nejste držet na běžícím pásu, a když jste venku, houpající se paže, abyste zvýšili intenzitu. Držení závaží při procházce je ne-ne (může to způsobit zranění), ale zvážit použití chůze sloupů jako alternativa.
- Promíchejte věci . Pokud je chůze jediným zdrojem kardio, zkuste s jinými aktivitami, aby vaše tělo bylo napadeno. Chůze je něco, co děláme každý den, a proto jsme v ní velmi dobří. Naučit se něco, na čem nejste tak zběhlý, může být velkou podporou vaší vytrvalosti a ztráty tuku.
Chůze po schodech
Chůze po schodech, ať už jsou skutečné schody nebo otáčivé schodiště v tělocvičně, může být neuvěřitelně intenzivní cvičení a skvělý způsob, jak se vaše srdeční frekvence zvýšit. Pokud jste začátečník, zkuste přidávat pár minut po schodišti do obvyklého tréninku nebo si po dobu pěti minut na konci tréninku vydejte na stepmill v posilovně. Zjistíte, že nemusíte jít příliš rychle, abyste získali srdeční frekvenci.
Turistika
Pěší turistika může být další těžká činnost s nízkým nárazem, zvláště pokud vyrazíte na svahu. Změna terénu vyžaduje spoustu práce ze spodního těla a vycházky na horu zahrnují velké svaly kloubů, boků a stehen - přesně to, co chcete pro intenzivní kardio cvičení.
Přidejte batoh a spalujete ještě více kalorií.
Kroková aerobik
Step aerobic může být skvělou alternativou, pokud máte rádi choreografii cvičení, ale nechcete bzučení hi / lo aerobiku. Protože vstoupíte na vyvýšenou plošinu, můžete obvykle dosáhnout své srdeční frekvence bez jakéhokoli skákání. Použití zbraní může zvýšit intenzitu cvičení také. Cathe Friedrich je jen jeden instruktor videa, který nabízí cvičení s nízkým nárazem pro pokročilejší cvičebnice, jako je například obvod Low Impact Circuit, Low Impact Step a Low Max Step. Můžete také vyzkoušet kurzy skupinové fitness nebo další pokročilejší videa, která mohou mít velký dopad a upravovat trénink, abyste je udrželi nízkou.
Jiné alternativy
Můžete si také vybrat jiné aktivity, které nemají žádný dopad, ale stále nabízejí intenzivní cvičení jako cyklistika, plavání, běh na lyžích, Versaclimber nebo veslování. Každá z těchto aktivit může být intenzivní, pokud budete tvrdě pracovat, ale možná budete chtít navštěvovat s nácvikovými aktivitami, aby vaše tělo bylo vyzbrojeno různými způsoby.
Přidání intenzity k cvičení
Klíčem k tomu, abyste pracovali s nízkým dopadem, je pracovat trochu tvrdší tím, že zapojíte celé tělo do toho, co děláte. Vyzkoušejte některé z těchto nápadů, abyste zvýšili intenzitu tréninku:
- Přidejte horní pohyby těla . Horní pohyb těla může přispět k vaší celkové intenzitě, takže si přemýšlejte o tom, jak houpat ruce při procházce, zvedat ruce nad hlavou během kroku nebo jiné typy aerobiku nebo výběru strojů v tělocvičně s horními tělesnými doplňky, jako je běžkařský stroj nebo eliptický trenažér .
- Jděte rychleji . Zvedání tempa, ať už chodíte, jezdíte na kole, nebo je ellipticalling (to jsem udělal?), Je další způsob, jak vaše cvičení trochu tvrdší.
- Použijte velké pohyby . Dalším způsobem, jak přidat intenzitu, je použít velké, přehnané pohyby. Například, pokud jste pochodovali na místě, mohli byste udělat pohyb těžší tím, že kolena nahoru nahoru a kolem obručí nad hlavami.
- Zapojte dolní část těla . Většina kardiologických aktivit zahrnuje spodní část těla , ale můžete přidat intenzitu bez dopadu tím, že děláte věci jako dřepy nebo lunges skutečně získat nohy zapojené. Přidejte pěší výlety nebo postranní schody s dřepy k běžnému chůzi, abyste zvýšili intenzitu.
Pokud hledáte trénink s nízkým nárazem, podívejte se na tento Nízký Impact Cardio Blast Workout a na tuto velmi náročnou Nízký Kardio Challenge . Tyto cvičení zahrnují obvody intenzivních, nízkopodobné pohyby, které vám pomohou vaše srdce bez jakéhokoli skákání.