Program HIIT spaluje rychleji tuk, aby vám pomohl zklidnit
Inteligentní cvičenci používají intenzivní intervalové tréninky pro hubnutí . Proč? Vzhledem k tomu, že trénink s vysokou intenzitou (také nazývaný HIT nebo HIIT) skutečně funguje, když chcete snížit. Dokonce i vědečtí vědci zjistili, že trénink HIT pro hubnutí opravdu funguje.
Tento styl krátkého tréninku musí být nastaven správně. Musíte najmout trenéra pro nastavení cvičení?
Ne. Můžete být vaším vlastním trenérem a nastavit plán, který vám pomůže zhubnout a rychle změnit tělo . Zde je návod.
Nastavte program HIIT Weight Loss Program
Než začnete cvičební program, který zahrnuje aktivitu s vysokou intenzitou, musíte si být jisti, že jste dostatečně zdravý k intenzivní činnosti . Budete pracovat velmi tvrdě, proto se u svého lékaře ujistěte, že jste v dobrém zdravotním stavu.
Dále musíte zahrnout svůj intervalový tréninkový program do dobře navrženého cvičebního plánu . To znamená, že byste měli mít dostatek odpočinku, jít do tréninku a budete potřebovat den obnovy (ne den odpočinku!). Nikdy neprovádějte cvičení HIIT zpět-dozadu, abyste zhubli. Věřte tomu nebo ne, to by mohlo způsobit, že celý plán cvičení na snížení tělesné hmotnosti je méně účinný.
Konečně budete muset mít stopky a určitou metodu pro sledování intenzity cvičení . Monitor pulsů funguje nejlépe.
Pokud nevlastníte monitor, můžete použít vnímanou námahu nebo ručně měřit puls.
Intervalové cvičení pro hubnutí
Intervaly jsou pouze krátké časové úseky. Když provádíte interní cvičení , střídáte krátké období tvrdé práce s krátkou dobou snadnější práce. Cyklus práce / odpočinku se opakuje několikrát v průběhu intervalu.
Výzkumníci, kteří studovali intenzivní cvičení, používali různé délky intervalů a našli úspěch s různými typy intervalů. V několika nedávných studiích používali fyziologové cvičení pracovní intervalu, které trvaly dvě minuty, po nichž následovaly odpočinkové intervaly trvající tři minuty. Cyklus se opakoval pětkrát.
- 2 minuty tvrdé, pak 3 minuty aktivní odpočinek x 5 cyklů
V případě potřeby můžete nastavit intervaly. Obecným pravidlem je, že čím kratší je časový interval , tím intenzivnější by měl být. Nezapomeňte však, že intenzita je klíčem, nikoliv trvání. Takže delší intervaly nejsou nutně lepší, protože nemůžete pracovat tak tvrdě po dobu pěti minut, jak můžete po dobu 20 sekund.
Kompletní cvičení HIIT snižuje hmotnost
Jakmile jste si vybrali svůj interval a tréninkový plán, je čas se dostat do práce. Vyberte si svou oblíbenou aktivitu pro cvičení; téměř všechno funguje. Pokud jste běžec, můžete dokončit trénink na místní sprintu. Máte-li rádi cykloturistiku , můžete provést intervalový cyklistický trénink pro hubnutí. Můžete provádět intervaly na schodech, skákání nebo dokonce tancem na místě! Intenzita je důležitější než režim.
Ujistěte se, že začnete s tréninkem v intervalu 7-10 minut při zahřívání v rovnovážném stavu.
Je to dobrý nápad udělat méně namáhavou verzi jakékoliv aktivity, kterou jste si vybrali pro trénink. Pokud budete dělat běhové intervaly , například vaše zahřátí by se skládalo z lehkého jogu nebo rychlého procházky .
Vzorové cvičení vypadá takto:
Zahřívání: 10 minut
Intervaly:
2 minuty @ 85-90% max. Srdeční frekvence (pracuje velmi tvrdě)
3 minuty při 60% maximální srdeční frekvence (lehká pracovní zátěž)
2 minuty @ 85-90% maximální srdeční frekvence
3 minuty při 60% maximální srdeční frekvence
2 minuty @ 85-90% maximální srdeční frekvence
3 minuty při 60% maximální srdeční frekvence
2 minuty @ 85-90% maximální srdeční frekvence
3 minuty při 60% maximální srdeční frekvence
2 minuty @ 85-90% maximální srdeční frekvence
3 minuty při 60% maximální srdeční frekvence
Celkem: 25 minut
Chladnička: 10 minut
Celkový trénink: 45 minut
Výsledky HIIT Hmotnostní ztráty
Z přehledu interních výcvikových programů bylo zjištěno, že mnozí trenéři používali na svých zákaznících program intenzivního interního tréninku po dobu dvou až 16 týdnů, aby zjistili ztrátu tuku a zvýšení svalové hmoty. Většina úspěšnějších programů hubnutí HIIT trvala osm týdnů.
Jak postupujete během svého tréninku v intervalu , nezapomeňte jíst dostatek bílkovin, které pomáhají tělu spálit kalorie a budovat svaly při každém tréninku. Po dietě šetrné k HIIT vám pomůže rychleji vidět výsledky. A pamatujte si, že konzistence je nejdůležitější složkou každého programu hubnutí. Pokud se k tomu budete držet, uvidíte, jak se vaše fitness vylepší a vaše tělo se změní k lepšímu.
Zdroje:
Stephen H. Boutcher. "Intermitentní cvičení a ztráta tuků s vysokou intenzitou." Journal of Obesity, říjen 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau a JF Gautier. "Absence cvičení vyvolaných změn hladiny adiponektinu navzdory snížení abdominální adiposity a zlepšené citlivosti na inzulín u mužů s diabetem typu 2." Evropský žurnál endokrinologie listopad 2003.