Cvičení na všech úrovních fitness mohou používat jednoduché plány cvičení
Snažíte se snižovat, utlumit a tónovat své tělo? Pokud vytvoříte týdenní cvičební plán ke ztrátě váhy, ztratíte váhu efektivněji. Když vytvoříte týdenní plán tréninku pro hubnutí, nedochází k závěru, kdy je čas cvičit. A když jsou tréninky plánovány předem, je pravděpodobnější, že je dokončíte a dosáhnete cílové hmotnosti.
Týdenní cvičební plán pro začátečníky
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, abyste získali 150 až 250 minut za týden mírně intenzivního cvičení, abyste zhubli. Zní to jako příliš? Nebojte se. Při prvním spuštění plánu cvičení na snížení tělesné hmotnosti začínáte na nejnižším konci tohoto doporučení.
Jako začínající cvičenec by měl váš hlavní cíl jednoduše dokončit některé cvičení ve většině dnů v týdnu. Vybírejte si aktivity, které vám vyhovují a které jsou pro vás snadné. Chůze je skvělá volba pro mnoho nových cvičenců, protože to můžete dělat téměř kdekoli a nevyžaduje žádné luxusní vybavení. Online cvičení a trénink domácí síly jsou dobré i pro vaše tělo.
Než začnete s jakýmkoli týdenním cvičebním programem, měli byste se poradit se svým lékařem a dodržovat jeho pokyny nebo omezení, abyste zůstali zdraví. Pak můžete kombinovat několik různých činností, abyste vytvořili celý program cvičení pro ztrátu tělesné hmotnosti, abyste mohli zhubnout a spalovat tuky.
- Pondělí (30 minut): Střední intenzita chůze
- Úterý (20 minut): Jednoduchá trénink domácí síly
- Středa (30 minut): Střední intenzita chůze
- Čtvrtek (20 minut) Jednoduchá trénink domácí síly
- Pátek: (30) minut) Střední intenzita chůze
- Sobota (20 minut) Online relaxační jóga
- Neděle: (30 minut) Zábavný a snadný křížový tréninkový den (jízda na kole, plavání nebo online aerobik)
Celkový týdenní cvičení: 180 minut
Týdenní plán tréninku (pokročilý - pokročilý)
Jakmile se dostanete silnější a lépe, budete moci přidat každou z vašich každodenních tréninkových činností několik minut. Ujistěte se, že postupně přidáváte minuty, abyste zabránili vyhoření. Nakonec chcete, aby váš týdenní plán tréninku dosáhl celkových 250 minut nebo více pro účinnou ztrátu hmotnosti.
Váš plán tréninku na snížení tělesné hmotnosti by se měl také zhoršovat tím, že vaše úroveň zdokonalit . Nejlepší tréninky na spalování tuku jsou obtížnější. Jakmile budete silnější, budete schopni je zahrnout do svého cvičebního programu, dokud jste dostatečně zdraví pro intenzivní činnost.
Tento vzorek týdenní cvičení zahrnuje silový trénink k budování svalů, aerobní cvičení k spalování tuku a tréninku pružnosti ke snížení stresu a udržení vašeho těla zdravého.
- Pondělí (45 minut): Trénink s obtížným obvodem intenzity s váhami
- Úterý (20 minut): HIIT cvičení doma nebo venku
- Středa (30 minut): Jednoduchá rekonvalescence a procházka
- Čtvrtek (45 minut) Trénink s obtížným obvodem intenzity s váhami
- Pátek: (20 minut) Intervaly dlouhé pěšky / jízdy s vysokou intenzitou
- Sobota (30 minut) zotavení denní relaxační jóga
- Neděle: (75 minut) mírně intenzivní jízda, pěší turistika nebo pěšky
Celkový týdenní cvičení: 265 minut
Týdenní výsledky tréninku
Mnozí cvičiči chtějí vědět, jak dlouho by se měli držet svého týdenního plánu tréninku, než začnou vidět výsledky hubnutí. Odpověď závisí. Pokud pracujete denně, druhý týden byste měli začít vidět zlepšení ve způsobu, jakým vaše tělo vypadá a cítí. Samozřejmě, ztráta váhy závisí také na tom, že vytvoříte správnou energetickou bilanci pro úbytek hmotnosti
Chcete-li, aby váš plán cvičení efektivnější, ujistěte se, že kombinujete cvičební program se zdravou výživou plnou chudých bílkovin, ovoce a zeleniny.
Jednou z nejčastějších chyb, které dieters dělají, je přejídání po cvičení. Nespadněte do této pasti. Každodenní cvičení, sledování množství jídla, které jíte každý den, a zůstat na správné cestě, abyste získali výsledky.
Pokud se účastníte úplného a vyváženého cvičebního programu , měli byste vidět významné zlepšení ve složení těla, velikosti a hmotnosti během jednoho až tří měsíců. Dokonce můžete dosáhnout cílové váhy v této době. Ale nezapomeňte, že abyste udrželi váhu, budete muset pokračovat v pravidelném cvičení. Upravte svůj týdenní plán tréninku a vyhledejte nové aktivity, které vám rádi zůstanou zdravé a vhodné.
Zdroje:
Americká vysoká škola sportovní medicíny. ACSM pozice stojí na fyzické aktivity a hubnutí. Přístup: 13. května 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity a-ztráta hmotnosti-nyní-k dispozici
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Vliv trvání a intenzity cvičení na ztrátu hmotnosti u nadváhy, sedavé ženy: Randomizovaná studie" Journal of the American Medical Association červen 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Porovnávání výcvikových záchvatů rozdílných intenzit a trvání nálady po výkonu." Lékařství a vědy ve sportu a cvičení v roce 2004.
Výživový zdroj. Kolik cvičení potřebuji ?. Harvardská škola veřejného zdraví. Přístup: 13. května 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Účinky trvání cvičení na kardiovaskulární onemocnění Rizikové faktory: Srovnání dvou skupin". Medicína a věda ve sportu a cvičení květen 2001.
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany. Ministerstvo zdravotnictví a lidské služby USA. Přístup: 13. května 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Cvičení pro nadváhu nebo obezitu." Cochrane Database of Systematic Reviews 21 leden 2009.