Je špatné vyřešit každý den?
Někdy cvičící s nejlepšími úmysly ztrácejí nejmenší hmotnost. Co je horší je, že často vidí své kamarády jen několik týdnů po zahájení nového tréninku . Může to být frustrující a matoucí.
Takže co dělá jeden plán na cvičení ztráta hmotnosti účinný a další selhání? Mohlo by dojít k řadě faktorů. Ale v mnoha případech může být příčina vysledována na jednu z těchto chyb.
Pokud jste se snažili zbavit pár liber a váš cvičební plán neposkytuje žádné výsledky, zjistěte, zda děláte jednu z těchto běžných chyb při cvičení.
Měl bych se každý den vyčerpat, abych ztratil váhu?
Není špatné pracovat každý den. Dělat nějakou formu fyzické aktivity každý den je chytrý, když se snažíte slim down. Ale pokud chcete zhubnout, opakování stejného tréninku, intenzity nebo trvání den za dnem nebude fungovat. Proč? Vaše tělo se přizpůsobí každodennímu pracovnímu zatížení a narazíte na strašlivou plošinu pro snížení tělesné hmotnosti .
Opravte tuto chybu: Vytvořte plán cvičení, který zahrnuje různé aktivity, různé úrovně intenzity a různé délky relací. Například, pokud obvykle trváte 40 minut chůze, udržujte tuto aktivitu v rozvrhu tréninku dva nebo tři dny v týdnu. Ale jako dodatečná výzva projít 60-75 minut jeden den během týdne. Ve zbývajících dnech promíchejte cyklistický trénink a den procházky / jízdy .
Jste-li dostatečně zdraví k intenzivní činnosti, přidejte HIIT cvičení , které se ukázaly jako účinné při spalování tuku . Tím, že do vašeho rozvrhu začleníte větší rozmanitost, můžete každý den pracovat a vyhnout se vyhoření.
Nekompenzujte tím, že budete jíst více
Když přidáte cvičení do své rutiny, dostanete hlad více často - zvláště když pracujete každý den.
Řešení tohoto problému může být zoufalá bitva, protože v hlavě máte často malý hlas, který říká: " Já mohu jíst co chci, protože jsem dnes vykonával ."
Toto zdůvodnění má smysl. Ale pokud se snažíte zhubnout s cvičením, je třeba dosáhnout určitého deficitu kalorií na konci dne. Pokud uspokojíte hlad po ukončení cvičení s vysokokalorickými potravinami nebo dokonce s příliš velkým množstvím zdravých potravin, skončíte nahradením všech kalorií, které jste vypálili. Poté zmizí váš kalorický deficit a vaše potenciální ztráta hmotnosti.
Opravte tuto chybu: Než spustíte nebo změníte program cvičení, určete své celkové denní výdaje . Můžete si je sami vypočítat nebo si nechat provést metabolický test prováděný odborníkem, jako je osobní trenér nebo registrovaný dietetik. Když začnete s cvičebním programem, ujistěte se, že zvyšujete pouze příjem potravy, takže stále máte nedostatek kalorií na konci dne. Deficit 500 kalorií denně nebo 3500 kalorií za týden by měl vést k úbytku hmotnosti o 1 libru každý týden.
Vyhněte se Lopsided Training
Dobrý fitness program zahrnuje kardiovaskulární (aerobní) trénink, silový trénink a flexibilní práci (protahování). Tento vyvážený cvičební program zajišťuje, že vaše tělo zůstane zdravé a vhodné.
Ale každá z těchto tří složek má také přírůstek hmotnosti. Pokud budete sbalit na jednu nebo dvě z nich, skončíte s rozvinutým tréninkovým programem a nebudete těžit z plných hromadných odměn za vaše cvičení.
Opravte tuto chybu: Většina programů na cvičení na snížení tělesné hmotnosti zahrnuje aerobní činnost, takže je nepravděpodobné, že budete muset přidat kardio. Ale měli byste se také ujistit, že děláte také 2-3 dny silového tréninku . Pokud je čas problém, proveďte okruhový trénink a dokončete krátké intervaly silových cvičení mezi 5-10 minutovými výboji kardio. Poté dokončete každý trénink s 10-15 minutami protahování, abyste udrželi zdravé klouby a tělo bez zranění.
Nezmenšujte fyzickou aktivitu bez cvičení
Je skvělé, když každý den chodíte do posilovny a dokončíte vražedný trénink - pokud výplata nezaplatíte, že strávíte zbytek dne na gauči. Pokud kompenzujete svůj trénink tím, že snížíte množství nevykonávané fyzické aktivity, kterou děláte během dne, vaše celkové denní výdaje na kalorickou energii mohou skončit stejně, jako kdybyste vůbec nešel do posilovny.
Opravte tuto chybu: Termogeneze aktivity bez výkonu (NEAT) by měla představovat významné procento kalorií, které spalujete každý den. Když váš NEAT klesá, váš metabolismus se zpomalí, nespalujete tolik kalorií denně a nemáte zhubnout.
Pokud vaše cvičení odčerpá vás do bodu vyčerpání, může to být čas přehodnotit váš program. Ujistěte se, že vaše cvičení s vysokou intenzitou jsou poměrně krátké a že během týdne máte několik snadných dnů zotavení, aby vaše tělo dostalo možnost se zotavit a znovu vytvořit.
Mějte také na paměti, že nejde vždy o trénink, který způsobuje nedostatek NEAT. Někdy je volba ležet na pohovce nebo sedět na židli celý den je zvyk spíše než skutečná únava. Snažte se přeskočit odpolední spánk a místo toho jít na energickou chůzi. Stuck v práci? Zjistěte, zda můžete použít stálou pracovní stanici nebo krátké přestávky, abyste se dostali z křesla a pohybovali se.
Vyhněte se používání doplňků a sportovních nápojů
Doplňujete během tréninku nebo po něm sportovní nápoje nebo bary? Pokud ano, pravděpodobně ztratíte deficit kalorií, který jste právě vydělali. V některých případech sportovci potřebují sportovní nápoje, ale pro většinu cvičitelů je voda nejlepší volbou pro hydrataci. A váš doplněk stravy po cvičení pravděpodobně ani nepomůže. Na trhu jsou stovky výrobků a smutně většina z nich nic neznamená, ale udělá prázdné sliby a vyčerpá peněženku.
Opravte tuto chybu: místo investování do barů, nápojů nebo doplňků investujte do návštěvy s akreditovaným sportovním výživou nebo registrovaným dietetikem. Pomohou vám, abyste se ujistili, že dostáváte dostatek správných druhů kalorií, aby se z vašeho tréninku dostatečně zotavili. Mohou vám také pomoci dekódovat a možná odhalit nároky na doplněk, který chcete použít.
Slovo z
Bez ohledu na velikost, cvičení by mělo být vždy součástí vaší každodenní práce. Při každodenní fyzické aktivitě se setkáte s nesčetnými přínosy pro zdraví. Ale pokud jste zapojili do cvičení program specificky zhubnout, musíte být obzvláště opatrní optimalizovat svůj plán splnit tento cíl. Proveďte jen několik malých úprav, vyvarujte se těchto běžných chyb a pravděpodobněji se zobrazí výsledky v měřítku.