Přehled cross-školení
Křížový trénink je termín, který se hodně hodí v tělocvičně. Je to termín, o němž se zdá, že všichni jsou obeznámeni, ale jeho přísná definice je poněkud nepolapitelná, zejména pro nezasvěcené. Například byste mohli slyšet tvrdý zvedák říkat: "Nah, dneska se nezvedu, jsem s kroužením s některým běžícím," zatímco slyšíte, že vyhrazený běžec říká: "Dnešní můj křížový tréninkový den , takže budu zvedat závaží. "
Zachytili jste to? Pravidelné cvičení jedné osoby je trénink jiného uživatele. Takže, jak byste měli vědět, jaký by měl být váš cvičení pro křížový trénink? Naštěstí to není tak matoucí, jak se zdá.
Co je křížový trénink?
Křížový trénink je jakýkoli trénink, který doplňuje vaši normální rutinu, pomáhá vyrovnat potenciální svalovou nevyváženost nebo slabost. Nakonec zvyšuje vaši kondici a zároveň snižuje pravděpodobnost zranění.
Všechno dobré věci, ne? Ale to neodpovídá na otázku, o tom, který křížový tréninkový trénink je pro vás to pravé. Chcete-li odpovědět na tuto otázku, potřebujete vědět trochu víc o pěti složkách zdraví souvisejících se zdravím:
- Kardiovaskulární vytrvalost : Schopnost vašeho srdce a plic udržet krok s cvičením vašeho svalstva na okysličenou krev a palivo.
- Svalová vytrvalost : Jak dlouho jsou vaše pracovní svaly schopny neustále plnit určitý úkol.
- Svalová síla : Kolik síly může sval vyvíjet proti odporu (kolik můžete zvednout v jediném zásahu).
- Flexibilita: Rozsah vašeho pohybu kolem jakéhokoliv daného kloubu.
- Složení těla: Poměr tuku a hmoty bez tuku (sval, kosti, voda a jiná tkáň), pokud jde o celkové zdraví.
V dokonalém světě by vaše pravidelná cvičení rutinně zamířila každou z těchto pěti komponent fitness stejně. Ale protože lidé jsou často přitahováni k určitému cvičení nebo metodě výcviku, je běžné, že se výcvik stává nevyváženým a že jedna nebo dvě složky schopností výrazně převažují nad ostatními. A když si myslíte, že to není závažný problém, určitě to není ideální.
Mysli na to takto. Pět komponent fitness je jako pět prstů na ruce. Každý prst je důležitý pro celkovou funkci vašeho ruky, stejně jako každá složka fitness je důležitá pro vaše celkové zdraví. Zatímco si možná myslíte, že jeden prst je užitečnější než jiný, pravděpodobně se nechcete vzdát žádného z nich. Podobně, když zvažujete své celkové zdraví, je důležité upřednostnit všech pět komponent fitness.
Křížový trénink je metoda zachování všech pěti složek fitness nebo všech pět příslovečných prstů.
Například, jestliže jste tvrdý jogín, který je skvělý pro flexibilitu a svalovou vytrvalost , pak vaše křížové tréninkové rutiny mohou zahrnovat více kardio nebo silové tréninkové cvičení ke zlepšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti a svalové síly .
Stejně tak, pokud jste těžký zvedák, který je skvělý pro svalovou sílu a tělesnou kompozici, můžete se vycvičit s aktivitami, které zvyšují vaši flexibilitu a kardiovaskulární vytrvalost. Tímto způsobem není křížový trénink sám o sobě specifickým tréninkem; je to přizpůsobený přístup k tréninku, který je navržen tak, aby maximalizoval vaše osobní zdraví a kondici.
Top 7 věcí, které je třeba vědět o cross-školení
Koncepčně, cross-školení je docela jednoduché, ale tady je to, co potřebujete vědět o jeho výhodách a jak přidat efektivní cvičení do tréninku.
1. Není to jedna velikost pro všechny
Protože se váš standardní cvičení může lišit od vašeho nejlepšího přítele (máte rád barre třídu, zatímco váš nejlepší přítel miluje plavat), nejlepší křížový trénink pro vás pravděpodobně nebude odpovídat vašemu příteli.
Při plánování vašeho křížového tréninku je třeba upřímně přemýšlet o tom, kde jsou vaše slabosti a jak si můžete zvolit cvičení s cross-tréninkem, které jim pomůže vyvážit.
2. Může pomoci zabránit nudě
Dělat stejný trénink každý den, ad nauseam, je jistý způsob, jak se vynořit přímo z tělocvičny. Nemluvě o tom, že je méně pravděpodobné, že budete trénovat tvrdě během cvičení, pokud vaše tělo na autopilot. Křížový trénink je skvělý způsob, jak rozdělit standardní cvičení a dát do vašeho tréninku rutinu "oomph". Nikdy se nebudete nudit, pokud nepřetržitě přidáváte do výcvikového programu nové a odlišné tréninky.
3. Může snížit pravděpodobnost zranění
Pokud děláte stejné cvičení pokaždé, když narazíte do tělocvičny nebo do ulice, neustále ukládáte stres na stejné svalové skupiny, přesně stejným způsobem, znovu a znovu a znovu. Pokud se to děje příliš dlouho, prakticky se ptáte na zranění. Křížový trénink poskytuje přepracovaným svalům, šlachům a vazům příležitost k odpočinku a opravě předtím, než budou znovu pracovat.
-
Jak provádět 3 základní modely funkčních pohybů
-
Všechno, co potřebujete vědět o CrossFit Girl Workouts of the Day
Druhou nevýhodou, že provádíte stejný trénink opakovaně, je to, že zatímco některé z vašich svalů pracují pravidelně, ostatní nemusí dostávat stejnou pozornost. To může vést k svalové nerovnováze, která přispívá ke zranění a chronické bolesti. Když si vyberete aktivitu křížového výcviku, která účinně posiluje všechny vaše slabiny, dáváte tělu rovnováhu, kterou potřebujete k podpoře aktivního životního stylu odolného zranění.
4. Může zvýšit motivaci
Je pravděpodobné, že stále děláte stejné trénink pro jeden (nebo několik) z následujících důvodů:
- Je to obeznámený a příliš si nemyslí.
- Užij si to.
- Jsi dobrý v tom.
Ale po chvíli se stává těžší a složitější nastavit nové cíle a tlačit se sami, pokud se vaše rutina nezmění. Křížový trénink je skvělý způsob, jak přidat do vašeho tréninku výzvu, která poskytuje nové příležitosti k nastavení nových cílů.
Například začlenění nové třídy jógy do kardio-těžké rutiny cvičení nebude snadné. Je pravděpodobné, že nebudete mít rovnováhu nebo flexibilitu, abyste mohli udělat všechny pózy na svém prvním turnaji. Ale tato výzva vám dává prostor k růstu, a můžete se ocitnout dostat vystřelil na hřebík bojovníka III nebo vrana představovat .
5. Je to neúčinné - a to je dobrá věc
Těla jsou docela úžasná. Jsou navrženy tak, aby šetřily energii a prováděly úkoly co nejúčinněji. Dělají to, když se úkol opakuje pravidelně, zlepšováním neurálních cest, vývojem silnějších motorových jednotek , procházením buněčných adaptací, které zvyšují dodávku energie , a vytvářením "svalové paměti", která často přenáší úkoly na autopilot.
To jsou všechny úžasné rysy spojené s lidskou fyziologií, ale z hlediska fitness, existuje horní hranice prospěchu. Čím více opakujete jediný cvičení, tím více se setkáte se zákonem snižujících se výnosů. Jak se vaše tělo stává efektivnějším, spálíte méně kalorií a zažijete méně adaptací, což vede k obávané kondiční úrovni.
Například pokud zahájíte cvičební program s cílem trénovat tři míle při rychlosti 10 minut na míli, bude to pravděpodobně nejprve cítit docela náročné a mohlo by to chvíli trvat, než dosáhnete svého cíle. Ale pokud budete držet na tom, vaše tělo se přizpůsobí a narazíte na značku. Pokud budete pokračovat v běhu tří mílí rychlostí 10 minut na míli, nikdy se nezměníte ani nezměníte, vaše tělo se stává efektivnějším a trénink se stává snazším a přestanete vidět zlepšení nad rámec vašich počátečních zisků.
Cross-trénink je způsob, jak udržet vaše tělo hádat. Když představíte nové cvičení a nové rutiny do vašeho rozvrhu, připomenete mozku a vašemu tělu, že jste nezvládli tyto nové rutiny - že vaše tělo musí pracovat lépe, aby překonalo jeho neúčinnost. Tyto neustálé změny a úpravy konečně zvyšují vaši úroveň kondice a pomáhají vám předcházet cvičením.
6. Může vám pomoci rozvíjet nové dovednosti
Řekněme, že jste cyklista, který se rozhodne pro rozsáhlý tanec, učíte se nové dovednosti. Rozvoj dovedností prostřednictvím křížového výcviku však jde hlouběji. Kromě pěti zdravotnických komponent fitness je také šest dovedností souvisejících komponent fitness. Tyto atletické dovednosti zahrnují rychlost, sílu, reakční dobu, agilitu, rovnováhu a koordinaci.
Stejně jako zdravotnické komponenty související se zdravotním postižením jsou komponenty související se zručnostmi stejně důležité pro vyvážený atletický výkon. Křížový trénink vám dává příležitost rozvinout dovednosti, které by se mohly dostat mimo vaše oblíbené cvičení.
Vezměte například příklad cyklisty, který začíná křížový trénink s tancem. Zatímco cyklistika je skvělý způsob, jak rozvinout sílu , rychlost a rovnováhu, nemusí to nutně zvyšovat agilitu , koordinaci nebo reakční dobu. Tanec, na druhou stranu, může být perfektní cross-trénink cvičení, které pomůže vyrovnat se s těmito méně rozvinutými dovednostmi, aby vytvořil více dobře zaobleného sportovce.
7. Nabízí flexibilitu při cvičení
Když se přestaneš dělit do jediného rutinního tréninku, budeš spíše duševně a fyzicky připraveni se srazit s údery, které někdy narušují každodenní cvičební plány. Například pokud běžně běžíte tři dny v týdnu a trénujete dva dny v týdnu tréninkovou silou ve vaší místní posilovně, příště, když vám velká búrka zabrání, abyste se dostali dovnitř, můžete si jednoduše zamíchat cvičení plánu a udeřil do tělocvičny pro déšť bez rutiny.
Nebo je-li vaše boxingová třída nečekaně plná, nemusíte vytěsňovat vaše cvičební plány. Můžete jednoduše zasáhnout kardio zařízení nebo místo pro váhu. Čím více jste spokojeni s různými cvičeními a čím otevřenější jste na výhodách křížového výcviku, tím flexibilnější můžete mít svůj plán a plány.
3 tipy pro plánování křížového tréninku
Pokud si stále nejste jisti, jak začlenit křížový trénink do týdenního tréninku, použijte tyto tipy pro rozvíjení plánu.
1. Vytvořte plán
Není potřeba úplně upřesnit svůj aktuální program výcviku, aby se přizpůsobil cross-školení. Podívejte se na svůj týdenní plán a zeptejte se sami sebe na jednu otázku: Jak se mohu vejít do křížového tréninku do mixu?
Dobrým pravidlem je, aby každý týden obsahoval jeden až dva křížové tréninky. Můžete to udělat jedním ze tří způsobů:
- Přidejte jeden nebo dva křížové tréninky do plánu.
- Nahraďte jeden nebo dva tréninky podle plánu.
- Přizpůsobte křížový trénink na několik současných tréninku.
Možnost, která vám nejlépe vyhovuje, je zcela závislá na tom, kolik času musíte věnovat vašim tréninkům a jaký druh křížového tréninku chcete doufat.
Například, pokud chcete přidat do svého rutinního tréninku flexibilitu, můžete jednou týdně přidávat třídu jógy do svého programu, můžete nahradit jeden z vašich druhých tréninku třídou jógy nebo vydělat 15 minut navíc dny, které jste již naplánovali na tréninku, a věnovat jim 15 minut na protahování . Důležité je, abyste přišli s herním plánem a rozvrhem, aby se stalo křížové školení.
2. Zkuste Nové věci
Dokonce i když jde o křížový trénink, je snadné uvíznout v koleji. Plánujte přepínat mezi tréninkem cvičení zhruba jednou za měsíc. Můžete to provést čtyřmi způsoby:
- Zahrňte do cvičení nové cvičení . Například, pokud váš křížový tréninkový trénink zahrnuje silový trénink, po měsíci stejného tréninku vypněte svůj repertoár cviků na cvičení pro nové nebo různé cviky, které se zaměřují na stejné svalové skupiny, ale trochu odlišnými způsoby. Místo zpátečky si vyzkoušejte kolotoč, jako je squat. Namísto lisu z činky, vyzkoušejte stůl s činky.
- Zkuste nová zařízení . Pokud jste nikdy nepokusili vyškolení na rovnováhu, proč si nepochybujete cvičení na BOSU míči? Pokud jste nikdy nezkusili výcvik na pozastavení, je nyní tak dobrý čas, jako kdybyste vyzkoušeli TRX .
- Zaregistrujte se do nové třídy nebo aktivity . Powerlifters možná chtějí vyzkoušet vodní běh . Bežci by mohli chtít vyzkoušet skalní lezení . Barre nadšenci mohou chtít vyzkoušet trampolining . Počet tříd a aktivit, které jsou k dispozici, prakticky neexistuje, takže proč se omezit? Učení se novým dovednostem je polovina zábavy, pokud jde o aktivní.
- Změňte formát aktuálního tréninku . Pokud jste zcela investováni do své přímé křížové výcvikové rutiny, stále můžete míchat věci tím, že změníte přístup k vašemu cvičení . Například, pokud váš křížový trénink zahrnuje silový trénink s těžšími závažími, přepněte formát na zkoušku s intenzivním intervalem, výcvikem okruhu nebo přísným využitím tělesné hmotnosti . Nebo je-li vaše cvičení cross-tréninku týdenní třídou jógy, promícháme věci tím, že uděláte jiný styl jógy, jako je horká jóga , SUP jóga nebo letecká jóga .
3. Přemýšlejte o dopadu
Dalším způsobem, jak přemýšlet o zapojení křížového tréninku, je zvážit míru dopadu vašeho aktuálního tréninku tak, abyste si vybrali rutinní křížový trénink, který vyvažuje tento dopad. Vidíte, cvičení s vysokým nárazem a vážením pomáhají budovat svalovou hmotu a hustotu kostí, ale také kladou větší stres na kosti a klouby. Pokud vaše rutina obsahuje těžké činnosti s vysokým dopadem, jako je běh a skákání, je to dobrý nápad, abyste se potácel s aktivitami s nižším nárazem, jako je plavání, jízda na kole nebo veslování .
Opačný je také pravdivý. Pokud je váš primární trénink nižší, je vhodné, abyste do svého rutinního tréninku zahrnuli cvičení s vážením nebo s vyšším nárazem. Například, plavci mohou chtít cross-vlak s silou školení nebo tanec.
Cross-tréninková cvičení
Pokud potřebujete místo, které chcete začít, zvažte následující informace o cross-školení pro konkrétní sporty, aktivity a cíle:
- 10 možnosti cross-training cvičení
- Jak používat pěší k cross-vlaku pro běh
- Cross-školení pro pilates, jógu nebo Barre
- Slacklining pro zlepšení rovnováhy a koordinaci
- Bleacher cvičení pro běžce pro zlepšení síly a síly
- Fusion Workouts k maximalizaci úplné fyzické kondice
- Silový trénink pro vytrvalostní sportovce
- Silový trénink pro basketbal
- Silový trénink pro tenis
- Silový trénink pro golfisty
- Silový trénink pro baseball
- Silový trénink pro hokej v terénu
- Silový trénink pro fotbal
- Jak zachovat výkon při zranění
Slovo z
Na konci dne neexistuje žádný správný ani špatný způsob, jak jít o realizaci rutinního tréninku. Neztrácejte čas, abyste přehodnocovali vaše rozhodnutí nebo jste se v "pravidlech" chytili. Pokračujte ve zkouškách nových věcí, upravte svůj plán tréninku a udělejte to, co je správné a příjemné.
Cílem je vylepšit zdraví tím, že kultivuje vyvážené míry fyzické kondice. To se nestane přes noc, takže začněte tím, že si vyberete aktivitu křížového výcviku, a držte se. Po měsíci můžete přehodnotit. Není prostě nutné zdůrazňovat, jak začít.