Protahování může zlepšit flexibilitu, ale nebude snižovat zranění nebo bolestivost
Proč byste se měl roztahovat? Protahovací rutiny jsou standardní součástí většiny kurzů cvičení nebo tréninků. Máte-li se protáhnout před, během nebo po vycházce cvičení nebo jiné cvičení kardio?
Výzkum rozptýlení sporů prevence úrazů nebo snížení bolesti svalů
Budete slyšet tři hlavní důvody, které vám pomohou prodloužit během cvičení zahřívání a roztahovat se během vychladnutí.
Prvním je, že protahování pomůže zamezit zranění. Druhým je, že po cvičení snižuje bolest svalů. Třetí je, že může zlepšit rozsah vašeho pohybu, a tím pomáhat vašemu výkonu.
Ale to, co učitelé učí už po desetiletí, nebylo výzkumem prokázáno. Výzkum vyhledává místo pro roztahování při zlepšování rozsahu pohybu, avšak nebylo prokázáno, že brání zranění nebo snižuje bolesti svalů, když se provádí před, během nebo po cvičení. Po mnoho let systematická hodnocení nejlepších studií říkají, že nemůžete snížit zranění nebo snížit bolesti svalů tím, že se roztahujete.
Více: Protahování - co ukazuje výzkum
Statické protažení pro flexibilitu a rozsah pohybu
Proč byste se tedy měli protáhnout? Flexibilita je často cílem sama o sobě. Díky tomu, že jsme schopni se spojit celým svým pohybem, nám dává větší volnost pohybu. Kromě toho se tahání k uvolnění těsných svalů cítí dobře a vyrovnává tělo.
Fitness aktivity jako jóga a strečink se soustředí na flexibilitu.
Zlepšení flexibility a rozsahu pohybu pomocí pravidelného statického roztahování rutiny vám pomůže, abyste mohli dělat věci, které jste dříve nemohli udělat. Statické protahování pomalu prodlužuje sval v celém rozsahu pohybu, poté jej drží v poloze, kde je v plném rozsahu (ale bez bolesti).
Úsek se udržuje po dobu 15 až 30 sekund.
Jak často se máte roztahovat? Výzkum ukázal, že denní protahování, jednou za svalovou skupinu po dobu 30 sekund, může vést ke zvýšení rozsahu pohybu. Tuto rutinu můžete provést kdykoliv během dne. Možná je vhodné, abyste to udělali s ostatními cvičeními, nebo můžete to udělat samostatně.
Specifický typ statického protažení, proprioreceptive neuromuskulární napomáhání protahování, byl vyvinut pro rehabilitaci úrazu a je nyní používán sportovci. Po cvičení se to dělá.
Protahování pro chodce
Musíte se zeptat, jestli byste našli čas na roztažení nebo na cvičení s flexibilitou, pokud jste je nezahrnovali jako součást svého běžného tréninku. Tuto protahovací rutinu můžete použít pro pěší, aby se stala součástí vašeho tréninku.
Vždy se zahřejte před roztažením
Doporučuje se zahřát s aktivitou, která cvičí svaly, které mají být protáhnuty po dobu 5 až 10 minut před roztažením. Chůze snadným tempem je správné zahřátí. Pokud máte v plánu chodit velmi rychlým tempem a chcete se protáhnout před rychlým tréninkem, zahřejte nejprve snadným tempem a pak se protáhněte.
Protahování po cvičení?
Protahování po cvičení může pomoci uvolnit a vyrovnat napětí na svaly, které byly právě vykonány.
Tradičně to bylo provedeno po uplynutí doby ochlazení. Nebo si můžete přát, aby se protahování dělo jako vlastní činnost odděleně od vašich kardio nebo silových cvičení.
> Zdroje:
> de Noronha M, Kamper SJ. Protahování k prevenci nebo snížení bolesti svalů po cvičení. Cochrane databáze systematická recenze . Září 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF): Jeho mechanismy a účinky na rozsah pohybu a svalové funkce. Časopis lidské kinetiky . 2012, 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Účinnost zásahů při cvičení k prevenci sportovních úrazů: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Britský časopis sportovní medicíny . 2013, 48 (11): 871-877. dva: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervence proti zranění souvisejícím se sportem: systematický přehled a meta-analýza randomizovaných kontrolovaných studií. Sportovní medicína . 2013, 44 (4): 473-486. dva: 10.1007 / s40279-013-0136-8.