Hmotnostní trénink je součástí komplexního vzdělávacího programu pro fotbal. Použijte tento generický program pro fotbalové sporty v kontaktu s tělem, včetně amerického fotbalu, rugby a australského fotbalu. Nezahrnuje nutně fotbal (fotbal), ačkoliv prvky programu by se mohly vztahovat na fotbalový trénink.
Aerobic Fitness pro fotbal
Fotbal vyžaduje dobrou aerobik schopnost poskytnout vytrvalost pro trvalé úsilí a sílu, a dokonce i hromadné, prolomit nebo efekty řeší.
Zde popsaná část programu je omezena převážně na váhu a vývojovou část programu. Budete muset udělat kardio tréninku k rozvoji aerobní fitness předčasně před sezónou a pak vybudovat anaerobní fitness s sprintmi, raketami a intervaly, které mají být plně připraveny pro start sezóny.
Aerobní fitness znamená, že můžete jogovat, běhat, cyklovat nebo lyžovat po dlouhou dobu s mírným tempem, aniž byste byli příliš unavení. Anaerobní fitness znamená, že můžete pokračovat déle při vysokých intenzitách, než se vaše nohy a tělo zpomalí. Oba jsou důležité ve fotbale, zejména pokud budete pravděpodobně hrát celou nebo většinu hry. Když optimalizujete všechny prvky fitness - běh fitness, sílu a sílu, můžete tvrdit, že jste na špičkové úrovni.
Pravidelná váha trénink pro fotbal
Pravidelná odborná příprava rozděluje rok na tři nebo čtyři fáze výcviku, přičemž každá fáze se soustředí na určitý rozvoj tělesné zdatnosti.
Periodické programy poskytují progresivní nahromadění na špičkovou kondici a výkon. Každá fáze má různé cíle a každá následující fáze vychází z předchozího.
Celoroční fotbalový tréninkový program by mohl vypadat jako program, který jsem popsal níže. Když používám termín "fotbal" myslím některý z tělovýchovných sportů, které jsem zahrnoval výše.
Pokud zmíním něco, co se netýká vašeho sportu, upravte jej odpovídajícím způsobem.
Brzy před sezónou
- Hráči se připravují na sezónu a začínají se po sezóně stavět.
- Důraz je kladen na budování aerobní kondice, základní funkční síly a svalové hmoty, která se nazývá "hypertrofie".
Pozdní před sezónou
- Hráči pracují až do začátku sezóny a předsezónní zkoušky jsou bezprostřední.
- Důraz je kladen na budování anaerobní kondice a maximální sílu a sílu.
V sezóně
- Konkurence probíhá a hráči očekávají, že budou plně konkurenceschopní.
- Je zdůrazněna udržitelnost rychlosti, aerobní a anaerobní kondice a síly a výkonu.
Off Season
- Vyhráli jste titul, nebo snad jste se blížili; čas na odpočinek na chvíli, ale musíte zůstat aktivní.
- Důraz je kladen na odpočinek a zotavení s udržováním lehké aktivity - křížový trénink, lehká tělocvična - a jít snadno na chlast, protože v příštím předsezóně nebudete muset příliš ztratit váhu. Několik týdnů přestávky od vážné fitness a silový trénink je užitečný.
- Jako předsezónní přístupy se může obnovit pravidelnější práce s důrazem na budování aerobní kondice opět pro předsezónní trénink.
Speciální trénink pro fotbal
V rámci obecného vzdělávacího programu pro určitý sport mohou být užitečné další specializované programy, zejména v týmech, kde členové mají specifické role a některé výhodné fyzické atributy.
Například, quarterback a defensive lineman (USA), nebo halfback a přední věž (rugby), bude pravděpodobně mít poněkud jiný program v posilovně. Jeden zdůrazňoval rychlost a pohyblivost a druhou volbu, sílu a sílu.
Předpokládejme, že zde prezentovaný program je všestranný program, který nejlépe vyhovuje pro začátečníky nebo příležitostné tělesné trenéry bez historie výcviku na váhy pro fotbal. Nejlepší programy jsou vždy specifické pro aktuální fyzickou kondici, roli v týmu, přístup ke zdrojům a neméně důležitou základní filozofii trenérů týmu. Budete nejlépe obsluhovat pomocí následujícího programu ve spojení s trenérem nebo trenérem.
Pokud jste nováčkáři na trénink na váze, vyčistěte zásady a postupy s zdroji pro začátečníky .
Vždy se zahřejte a ochlaďte před a po tréninku. Lékařský odběr pro cvičení je vždy dobrý nápad na začátku sezony, pokud jste předtím neměli. Teď začneme.
Fáze 1 - ranní předsezón
Nadace síly a svaly pro fotbal
Jak bude tato fáze oslovena, bude záviset na tom, zda je hráč nový na trénink na váhu, nebo že se vydává z období závaží. Budování základové síly znamená využití programu, který pracuje se všemi hlavními svalovými skupinami těla. Méně zkušení trenéři budou muset začít s lehčími závažími a méně sety a pracovat na těžší váhy s více sety. Začněte brzy v sezóně, abyste si zvykli na tuto fázi, pokud jste dříve nepoužili závaží.
Opakované sportovní aktivity mohou posílit jednu stranu těla na úkor druhého nebo zdůraznit jednu nebo dvě hlavní svalové skupiny s menším důrazem na ostatní. Nevyhnutelně mohou být slabé oblasti citlivé na zranění a mohou mít špatný výkon. To neznamená, že vaše nenápadná noha musí být jako "dovedná", když kopnete nohu, ale měla by být stejně silná. Musíte přidělit dostatečné množství výcvikových prostředků, abyste dosáhli funkční síly základny ve všech oblastech, včetně protilehlých svalů a levé a pravé strany všech hlavních oblastí svalové skupiny - zad, hýždě, nohy, paže, ramena, hrudník a břicho.
V rané předsezóně zahrnuje program nadace kombinaci cílů vytrvalosti, síly a hypertrofie, což znamená, že váhy nejsou příliš těžké a množiny a opakování jsou v rozmezí 2 až 4 sady 10 až 15 opakování. V této fázi vytvoříte nějakou sílu, určitou velikost svalů a vytrvalost.
Doba trvání: 4 až 6 týdnů
Dny v týdnu: 2 až 3, přičemž alespoň jeden den odpočinku mezi sedmi a lehčí týden v týdnu 4 podporuje obnovu a postup.
Reps: 10 až 15
Sestavy: 2 až 4
Odpočinek mezi soubory: 30 až 60 sekund
Fáze 1 Hmotnostní cvičení pro fotbal
- Barbellová dřepka, squatka na činky nebo squat
- Činka naklonit lavičku
- Rumunský mrtvý vzestup
- Čepel biceps rameno kroutit
- Činka se tricepsuje prodloužením nebo stropem
- Sedící řada kabelů
- Široký úchop na přední straně
- Zpětné zkreslení
Upozorňuje na poznámky
- Z pokusu a omylu zjistěte váhu, která představuje zdvih zdanění pro poslední opakování každé sady. Pokud si nejste jisti, začněte s lehkou hmotností a zvyšte ji, jakmile se během tréninku dostanete silnější, takže vnímání úsilí zůstane podobné.
- V této fázi nezvedejte příliš těžké. Posledních pár opakování v sadě by mělo být zdanění - ale bez extrémní snahy o "selhání", zejména pro rameno a cvičení ramen. Chcete, aby rameno a rameno byly připravené k práci a zdokonalily se, ale nebyly přetížené.
- Pokud je to možné, měli byste do tohoto programu přidat také obvodový trénink, kardio klouzání a další aerobní cvičení.
- Okamžitě zastavte, jestliže se během nebo po zátěži objeví akutní bolest a pokud trvá, vyhledejte lékařské a tréninkové rady.
Fáze 2 - střední předsezón
V této fázi budeme stavět sílu a svaly. Rychlí a agilní hráči by měli dbát na to, aby se nedostali příliš mnoho. Máte dobrý základ od raného předsezónního tréninku a nyní je kladen důraz na zvedání těžších závaží, aby trénoval nervový systém ve spojení se svalovými vlákny, aby mohly přesunout větší zatížení. Hypertrofie, která buduje velikost svalů, nemusí nutně znamenat sílu. Ve fázi založení a v této fázi se vám však bude hodit pro rozvoj síly hypertrofie.
Pevnost bude základem pro další fázi, která je vývojem energie. Napájení je schopnost posunout nejtěžší zatížení v co nejkratším čase. Výkon je v podstatě výsledkem síly a rychlosti a je důležitou součástí úspěšné sady fotbalových dovedností.
- Čas roku: střední předsezón
- Doba trvání: 4 až 6 týdnů
- Dny v týdnu: 2 až 3, s nejméně jedním dnem mezi zasedáními
- Reps: 3 až 6. Hráči, kteří se nejvíce spoléhají na rychlost a agilitu a kteří potřebují nejméně hromadně, by měli dělat nejnižší počet opakování.
- Sestavy: 3 až 5
- Odpočinek mezi sady: 3 až 4 minuty
Fáze 2 Hmotnostní tréninkové cvičení pro fotbal
- Barbell se zasekne, nebo přední dřevorubce
- Barbell press press
- Rumunský mrtvý vzestup
- Kabelová šňůra vpředu s širokým úchytem
- Vytažení výtahu - opakování 3x6 - přizpůsobení podle potřeby, případně vážení
- Vojenský (režijní) tisk
Upozorňuje na poznámky
- Upravte váhu tak, aby posledních několik opakování zdanilo, ale nedokončilo selhání. Čím méně opakování znamená, že v této fázi se zdvihnete těžší.
- Získejte dostatečný odpočinek mezi sadami. Potřebujete obnovit svaly, abyste mohli dokončit těžké zvedání.
- Pokud se nemůžete zotavit z relace, která má pouze jeden odpočinek, přeplánujte tento program na dvě relace každý týden namísto tři. Silový trénink může být fyzicky i psychicky náročný.
- Budete mít bolesti ve svalech po těchto zasedáních. Bolestivost svalů nebo zpožděná náhlá svalová bolestivost (DOMS) je normální; bolest kloubů není. Nezapomeňte sledovat reakce paží a ramen na tuto fázi. Vypněte, když máte pocit bolesti nebo nepohodlí.
Fáze 3 - pozdě před sezónou do sezóny
V této fázi stavíte na síle vyvinuté ve fázi 2 s tréninkem, který zvýší vaši schopnost pohybovat se zatížením při vysoké rychlosti. Výkon je kombinací síly a rychlosti. Power školení vyžaduje, abyste zvedli lehčí závaží, než jste udělali v silové fázi, ale s výbušným záměrem. Musíte přiměřeně odpočívat mezi opakováním a sadami tak, aby každý pohyb byl co nejrychlejší. Počet sérií může být menší než fáze 1. Není třeba trénovat takhle, když jste unavení.
- Čas roku: pozdě předsezónní a sezónní
- Doba trvání: 4 týdny
- Dny v týdnu: 2 až 3
- Reps: 8 až 10
- Sestavy: 2 až 3
- Opakování mezi opakováním: 10 až 15 sekund
- Odpočinek mezi sady: nejméně 1 minutu nebo do zotavení
Fáze 3 Hmotnostní tréninkové cvičení pro fotbal
- Barbell nebo činka visí čistá
- Rumunské mrtvé vzestupy
- Tažení kabelu
- Barbell nebo činka
- Řádky strojů naklonějte
Upozorňuje na poznámky
- Při tréninku v oblasti výkonu je důležité, abyste byli relativně zotavení za každé opakování a nastavili tak, abyste maximalizovali rychlost pohybu. Váhy by neměly být příliš velké a doba odpočinku je dostatečná.
- Současně musíte tlačit nebo vytahovat přiměřeně těžké břemeny, abyste vyvinuli sílu proti rozumné odolnosti. Zvedněte těžší než fáze 1, ale lehčí než fáze 2.
- Ozdobné prvky z olympijských her - visí čistě, mrtvý, tlačí - vyžadují nějaké technické schopnosti. Pokud je to možné, použijte znalý silový a klimatizovaný trenér, abyste jemně vyladili tyto výtahy.
Fáze 4 - v sezóně
Fáze 4 se zaměřuje na udržení síly a výkonu. Alternativní fáze 2 (Pevnost) a fáze 3 (Napájení) po dobu celkem dvou zasedání každý týden. Každý pátý týden přeskočte trénink na posilování.
Upozorňuje na poznámky
- Zkuste povolit nejméně dva dny mezi každou sílou a hru.
- Snažte se neudělat silový trénink ve stejný den, jakým pracujete na hřišti - nebo alespoň oddělit cvičení ráno a odpoledne.
- Odpočívejte úplně od silového tréninku jeden týden za pět. Práce s lehkou posilovnou je v pořádku.
- Použijte svůj názor. Neomezujte trénink na míčové schopnosti, pokud máte omezenou dobu.
Fáze 5 - Off Season
Nyní je čas odpočívat. Potřebujete čas na emoční a fyzickou obnovu. Několik týdnů zapomeňte na fotbal a dělejte další věci. Zachování vhodnosti a aktivity s cross trainingem nebo jinými aktivitami je dobrý nápad.
Dejte si spoustu času, abyste to všechno udělali příští rok.