Někdy se opravdu musíte plazit předtím, než půjdete
Možná jste slyšeli fráze "funkční cvičení" nebo "funkční hnutí", a tiše si uvědomil, " co funguje přesně?" A vy byste se nemýlili, kdybyste o tom položili otázku.
Pravdou je, že slovo "funkční" hodně hodí osobní trenéři a instruktoři v oblasti tělesné výchovy bez velkého množství vysvětlení, jaké jsou funkční pohyby, proč se považují za "funkční" a jakou roli hrají při zvyšování celkové wellness. Lucky pro tebe, to se chystá změnit.
Jarlo Ilano, fyzikální terapeut, ortopedický klinický specialist a generální ředitel společnosti GMB Fitness, což je online cílový cíl, který se zaměřuje konkrétně na pomoc lidem při efektivnějším přesunu, má všechny odpovědi na vaše nejnaléhavější otázky a poměrně přímočaré pokyny, na kterých základní pohyby pohybu, na které byste se měli zaměřit, když se snažíte zlepšit své zdraví. Zde je to, co potřebujete vědět.
Funkce základních pohybových modelů
Trochu matoucí termín "funkční pohybové vzorce" je jen matoucí, protože je z povahy nespecifický. Když osobní trenéři říkají: "Zaměřujeme se dnes na funkční způsobilost ", jen abychom vás vedli celou řadou cvičení na horní a dolní části těla, má smysl, že byste si mohl poškrábat hlavu a myslet si: "Takže každé cvičení je funkční cvičení ? "
Odpověď je ne, ne opravdu. Ilano vysvětluje: "Funkční definice znamená, že se vztahuje k určitým úkolům a v tomto případě je úkolem funkční lidská bytost schopná používat vaše tělo k tomu, co byste chtěli, ať už to je zvláštní sport nebo hobby, nebo běhání se svými blízkými po celý den. "
A i když je "funkční lidská bytost", je pro každého jiný - například profesionální sportovec musí být schopen běžet, skákat, vystřihnout a kroutit bez bolesti nebo omezení, zatímco pobyt doma máma musí být schopen vyzdvihněte své děti, hrajte v parku, naložte potraviny a nasaďte myčku bez bolesti nebo omezení - skutečné pohyby, které jsou pro tyto činnosti nezbytné, nemusí být nutně jiné.
"Když myslíte na funkční pohybové vzorce, měli byste hledat pohyby, které zaujmou celé vaše tělo různými stimulujícími způsoby, způsobem, který vás probudí z obvyklých sedících a stacionárních poloh, které jsou během pracovního dne tak běžné," říká Ilano, "Pohyby, které zahrnují koordinaci vašeho horního a dolního těla s oblastmi, které se střídají od toho, že jsou stabilní k pohybu a zpět."
Takže tam, kde jsou cviky jako výhružky považovány za funkční, protože vyžadují koordinaci, stabilitu a sílu v celém těle, cviky jako kadeře bicepsu nejsou považovány za funkční, protože postrádají mentální a fyzické zapojení celého těla, které přirozeně koreluje se základním lidským pohybem.
Význam funkčního výcviku
Samozřejmě, že je čas a místo pro biceps kudrlinky, ale obecně řečeno, že čas a místo je omezené. Ilano vysvětluje: "Hlavním rozdílem mezi funkčním tréninkem a jinými častějšími pohyby je to, že cviky jako kadeře bicepsu nebo rozšíření nohou se pokoušejí izolovat určitý sval. Nyní to může být skvělé a dokonce nutné, když se zotaví z úrazů, ale tato izolace mají tendenci léčit tělo jako řadu částí spíše než celek. "
Upřímně řečeno, vaše tělo není jen sérií částí - je to krásně navržený stroj, kde všechny části jsou určeny pro spolupráci. Ilano pokračuje: "Trénink složený z izolovaných pohybů vytvoří podnět v těch částech, zatímco více funkční hnutí povzbuzuje použití celého těla najednou s holistickou inervací."
Chcete-li to vysvětlit poněkud jiným způsobem, chvíli si přemýšlejte o sobě jako o člověku. Atletické trenéry jsou známé za to, že říkají věci jako: "Vyhrajete si způsob, jakým cvičíte." Jinými slovy, pokud se cvičíte nedůvěřivě, nedotýkejte se sebe a nepřetržitě děláte chyby, aniž byste je opravovali, zažijete během hry stejnou nedbalou, pomalou, chybnou hru.
Jako člověk sportovce hrajete hru života. Pokud nebudete trénovat své tělo, abyste se účinně pohybovali jako plně inervovaná jednotlivá jednotka, nebude to moci, když budete potřebovat, účinně uklouznout, sklouznout, kohouti nebo změnit směr. Funkční cvičení jsou nástroje, které vám mohou pomoci "procvičovat" efektivně a efektivně "hrát" hru života.
Pokud jste zvyklí na velmi statický, izolovaný styl tréninku, přechod na funkčnější trénink se bude lišit. Jak mu Ilano klienti popsali, pravděpodobně se budete cítit lépe spojeni v celém těle, místo toho, abyste se cítili opotřebení nebo únavu v určitých částech těla. Další společná fráze Ilano slyší? "Cítím, že jsem použil svaly, které jsem nevěděl, že jsem měl!" Který je přesně ten bod. Cílem funkčního tréninku je vycvičit všechny , nejen jednotlivé části.
3 Základní cvičení s funkčním pohybem
Samozřejmě, skutečnou otázkou je, jaké jsou tyto nepolapitelné funkční vzorce pohybu a jak můžete začít trénovat s funkčními schopnostmi? V GMB Fitness se Ilano a jeho kohorty zaměřují na "pohybové vzorce, které vezmou vaše tělo různými směry a úhly, které jsou obzvláště užitečné pro učení, kde máte slabiny, které je třeba vydržet". Zaměřují se na tři specifické cvičení, z nichž každá zahrnuje několik pohybových vzorů a každá z nich má řadu modifikací a variací:
Medvěd . Medvěd zahrnuje "všechny čtyři plazí", podobně jako medvědí cvičení, které jste možná udělali na střední škole atletiky. Když pracujete na různých variacích medvědů, nakonec vyvinete sílu přes ramena, záda, paže a nohy, přičemž zvyšujete pružnost a zkosení lýtka, stabilitu páteře a končetiny (zejména na ramenou, kolena a lokty), stejně jako celkově zlepšení mobility.
Opička . Opice zahrnuje boční skákání ze dřepělé pozice. V podstatě vstoupíte do hlubokého squatu (představte si, jak by vypadal caveman, když se krčí vedle ohně boků spadlých nízko za sebou a mezi nohama, kolena plně ohnutá, neutrální, a ruce položené na zemi před vaším nohy), pak udržujete tuto nízkou polohu v klusu při používání ramen, které vám pomohou sklouznout a posunout se stranou ke každé straně.
The Frogger . Frogger zahrnuje dopředu a zpět poskakování z pozice squat. Opět vstoupíte do hlubokého squatu, ale tentokrát použijete zbraně, abyste pomohli vyskočit a posunout se dopředu a dozadu, zatímco budete držet hluboké dřepy.
Obě cviky opice a žabky a jejich kombinace pomáhají vyvinout pevnost jádra, pevnost a stabilitu ramenního ramene, dynamickou stabilitu páteře, flexibilitu kyčle, pružnost a sílu, rovnováhu, koordinaci a řízení motoru.
Takže s pouhými třemi pohyby - medvěd, žába a opice - zkoušíte celé své tělo od hlavy k patě, identifikujete své vlastní silné a slabé stránky ve vztahu k tomu, jak se pohybujete, a rozvíjet sílu, flexibilitu a nezbytná koordinace, aby byla "funkční lidskou bytostí".
Je čas na duševní posun
Buďte upřímní - pravděpodobně jste netrpěli mnoho času plazit nebo skákat kolem tělocvičny, že? Je to trochu divné, abyste začlenili tyto pohyby do vašeho tréninku, a je pravděpodobné, že se na začátku budou cítit trapně a překvapivě náročné.
Ale místo toho, abyste donutili své tělo k pozicím a vzorům, pro které není připraveno, Ilano zdůrazňuje, že je důležité změnit svou mentalitu ohledně cíle cvičení a tréninku. "Příliš často přistupují lidé ke cvičení se starou trope," žádná bolest, žádný zisk. " A bohužel to vede k vyhoření, dalšímu zranění a obecné nelibosti cvičení.
Chcete-li se dostat pryč od toho, měli byste zacházet s pohyby a cvičením jako příležitost dozvědět se o sobě a postupovat a zlepšovat tempem, které přirozeně uniká a teče spíše než to, co je nuceno. To znamená postupovat, když máte pocit, že kvalita vašeho pohybu je vysoká a zlepšuje se snadnost pohybu. "
Jinými slovy, užijte si cestu a vezměte si čas spíše než udeřit do posilovny tvrdě několik týdnů před vypálením. Pokud jste konzistentní, uvidíte výsledky. Možná větší výsledky, než jste si kdy představovali.