Zlepšete svou golfovou hru s přípravou na váhu
Komplexní vzdělávací programy pro jednotlivé sporty jsou "periodizovány", aby poskytly progresivní a interaktivní výcvikový program. To znamená, že jsou rozděleny do tří nebo čtyř fází v průběhu roku, přičemž každá fáze se soustředí na konkrétní vývoj tělesné zdatnosti.
Pro profesionální sporty, které využívají váhy v jejich výcviku, což je dnes nejvíce sportovní, každá fáze má různé cíle a každá následná fáze vychází z předchozího.
Pro mnoho cestovních profesionálů je golf trochu jiný. Můžete se hrát v celém roce, pokud se pohybujete mezi kontinenty. Dokonce tak může vypadat program výcviku na váhu, pokud je vaše golfová sezóna následována uzavřeným nebo mimo sezónu - sněhem a ledem je obrovské omezení!
Jak fungují periodické programy
Brzy před sezónou
Hráči se připravují na sezónu a začínají se po přestávce stavět. Důraz je kladen na budování funkční síly a objemu svalů ( hypertrofie ).
Pozdě před sezónou
Hráči pracují až do začátku sezóny. Důraz je kladen na budování maximální síly.
V sezóně
Soutěž nebo pravidelný rekreační golf probíhá a očekáváte, že budete v špičkovém stavu. Je zdůrazněna udržitelnost síly a síly.
Uzavřená sezóna
Je čas na chvíli odpočívat, ale potřebujete zůstat aktivní, pokud chcete pro příští rok létat. Důraz je kladen na odpočinek a zotavení s udržováním lehké aktivity - cross training , lehká tělocvična.
Přerušení od seriózního tréninku je často užitečné. Jako předsezónní přístupy může pokračovat pravidelnější práce v posilovně.
Důležitá poznámka: Fyzicky vyžaduje golf směs aerobiku a síly. V posledních několika dílech v kruhu nechcete vyblednout, protože se cítíte unavený, což má vliv na duševní a fyzickou výkonnost.
Tento program je určen pro silový trénink, ale měli byste se připravit na dlouhé dny na plavební dráze s další aerobní klimatizací. Praktické kroužky mohou být pro některé dost, ale další kardio na cestě nebo v posilovně může pracovat ve vaší výhodě.
Základní přístup tohoto golfového tréninkového programu
Golfisté jako Gary Player, Greg Norman a Tiger Woods učinili silový trénink úctyhodný, ne-li nezbytný, při maximalizaci úspěchu v golfu. Není žádný důvod, proč to nemůže fungovat i pro amatérské a rekreační golfisty.
Jedná se o čtyřfázový program pro hráče golfu. První fáze se zaměřuje na budování základní síly a svalů a druhá na dodávku energie. To by mělo vyhovovat většině hráčů golfu. Pokud hrajete po celý rok, můžete si po dokončení svých základů pokračovat v napájení. Pokud uděláte přestávku déle než měsíc, začněte opět s programem síly.
Zvažte zde uvedený program všestranný program, který nejlépe vyhovuje pro začátečníky nebo příležitostné trenéry bez zátěže v minulosti. Nejlepší programy jsou vždy specifické pro aktuální fyzickou kondici, cíle a přístup k prostředkům a trenérům.
Pokud jste nováčkáři na trénink na váze, vyčistěte zásady a postupy s zdroji pro začátečníky .
Vždy se zahřejte a ochlaďte před a po tréninku. Lékařská kontrola pro cvičení je vždy dobrý nápad na začátku sezóny. Teď začneme:
Fáze 1 - Předsezóna
Pevnost a svalová fáze
V této fázi budeme stavět sílu a svaly. Důraz je kladen na zvedání mírně těžkých závaží, aby se nervózní systém vycvičil ve spojení se svalovými vlákny, aby mohly přesunout větší zatížení. Hypertrofie, která staví velikost svalů, nemusí nutně znamenat sílu, ačkoli v této základové fázi budeme budovat svaly dobře pro rozvoj síly.
Pevnost bude základem pro další fázi, která je vývojem energie.
Napájení je schopnost posunout nejtěžší zatížení v co nejkratším čase. Výkon je v podstatě výsledkem síly a rychlosti. Pro golf by to mohlo znamenat lepší střelecký výstřel, větší kontrolu nad těmito komplikovanými přiblíženími nebo délkou na velkých parách pěti děr.
Čas roku: střední předsezón
Doba trvání: 6-8 týdnů
Dny v týdnu: 2-3, s nejméně jedním dnem mezi jednotlivými zasedáními
Reps: 8-10
Sestavy: 2-4
Odpočinek mezi sady: 1-2 minuty
Fáze 1 Cvičení
- Barbellová dřepka , squatka na činky nebo squat
- Rumunský mrtvý vzestup
- Čepel biceps rameno kroutit
- Činka se ohýbala
- Činka se tricepsuje prodloužením nebo stropem
- Kabelové dřevo sekání
- Široký úchop na přední straně
- Zpětné zkreslení
Upozorňuje na poznámky
- Přizpůsobte váhu tak, aby poslední opakování bylo zdaněno, ale nezpůsobí to, abyste zcela "selhali".
- Ačkoli horní část těla - houpačka - je místem, kde je akce vyjádřena v golfu, mají "zadní řetězec" boků, končetin (zadní) a horní nohy a břicho stejný význam při provádění houpání. Křoviny a mrtvé cesty vytvářejí v této oblasti sílu a sílu.
- Nepracujte na selhání cvičení v horní části těla, jako je například činka, dřevěné masky a rozkrojení, a udržujte dobrou formu. Udržujte předloktí ve svislé rovině s horními rameny, které se v dolní části pohybu příliš nepohybují pod rovnoběžně. Je důležité chránit zranitelný ramenní kloub při sportovním tréninku, kde rameno získá mnoho specifické práce "mimo tělocvičnu" - v tomto případě na hřišti.
- Pokud se nemůžete zotavit z relace, která má pouze jeden den odpočinku, naplánujte tento program na dvě relace každý týden než na tři. Silový trénink může být fyzicky a psychicky náročný - ale může i golf.
- Po těchto návštěvách může být bolest. Bolestivost svalů nebo zpožděná náhlá svalová bolestivost ( DOMS ) je normální; bolest kloubů není. Nezapomeňte sledovat reakce paží a ramen na tuto fázi. Vypněte, když se ucítí bolesti nebo nepohodlí.
Fáze 2 - Pozdě před sezónou do sezóny
Konverze na napájení
V této fázi stavíte na síle vyvinuté ve fázi 1 s tréninkem, který zvýší vaši schopnost přesunout zatížení při vysoké rychlosti. Napájení kombinuje sílu a rychlost. Silový trénink vyžaduje, abyste zvedali závaží s vysokou rychlostí as výbušným záměrem. Musíte přiměřeně odpočívat mezi opakováním a sadami tak, aby každý pohyb byl co nejrychlejší. Počet sérií může být menší než fáze 1. Není to takový trénink, když jste unavení.
Čas roku: pozdě předsezónní a sezónní
Doba trvání: probíhá
Dny v týdnu: 2
Reps: 8 až 10
Sestavy: 2-4
Opakování mezi opakováním: 10 až 15 sekund
Odpočinek mezi sady: nejméně 1 minutu nebo do zotavení
Fáze 2 Cvičení
- Barbell nebo činka visí čistá
- Kabelový push-pull
- Kabelové dřevo sekání
- Lékařské kuličkové lisy
- Lékařské koule stojící s partnerem (6x15 opakování rychle, obnovit mezi sady) (nebo sám)
Upozorňuje na poznámky
- Při tréninku v oblasti výkonu je důležité, abyste byli relativně zotavení za každé opakování a nastavili tak, abyste maximalizovali rychlost pohybu. Váhy by neměly být příliš velké a doba odpočinku je dostatečná.
- Současně musíte tlačit nebo vytahovat přiměřeně těžké břemeny, abyste vyvinuli sílu proti rozumné odolnosti.
- S kuličkou léčivého koule dosáhnete maximálního počtu maximálních hodnot a poté dostatečně před dalším. Pokud nemáte partnera, použijte lehčí míč a držte míč v ruce při otáčení ze strany na stranu.
Fáze 3 - v sezóně
Údržba síly a energie
Alternativní fáze 1 (Pevnost a svalová síla) a fáze 2 (Napájení) po dobu celkem dvou zasedání každý týden. Každý pátý týden přeskočte trénink na posilování.
Upozorňuje na poznámky
- Snažte se neudělat silový trénink ve stejný den, kdy trénujete na hřišti - nebo alespoň oddělit cvičení ráno a odpoledne a soustředit se na svou krátkou hru, spíše než na pohony, pokud ano.
- Odpočívejte úplně od silového tréninku jeden týden za pět. Práce s lehkou posilovnou je v pořádku.
- Použijte svůj názor. Nepoužívejte školení o technických dovednostech v kurzu, pokud máte omezenou dobu.
Fáze 4 - Off Season
Máte-li mimo sezónu, teď je čas odpočívat. Potřebujete čas na emoční a fyzickou obnovu. Několik týdnů zapomeňte na golf a dělejte další věci. Zůstat bezvadný a aktivní s křížovým tréninkem nebo jinými činnostmi je stále dobrý nápad.
Dejte si spoustu času, abyste to všechno udělali příští rok.