Úspěšné kombinované bojové bojové umění vyžaduje kombinaci rychlosti, síly a síly. Hromadně může být také výhoda v závislosti na klasifikaci hmotnosti.
Hmotnostní trénink nebo trénink na odolnost, který se používá inteligentně, lze využít ke zlepšení těchto atletických charakteristik. Vzhledem k tomu, že všichni sportovci mají individuální potřeby, bude třeba změnit podobný program, podobně jako níže, pro styl boje, věk, cíle, možnosti a tak dále.
Nicméně, tady je program závaží, který začíná, který můžete použít k tomu, abyste se připravili na bojové souboje bojových umění.
Obecná příprava
Obecná fáze přípravy by měla poskytovat všestrannou úpravu svalů a pevnosti. Pokud se připravujete na sezónní bázi, bude to použito v časném předsezóně. Pokud váš sport nemá roční období, pak postupujte pouze jednou za druhou.
Jako obecné pravidlo a pro všechny následující programy neprovádějte cvičení před tréninkem v boji. Udělejte je později v den po práci s kroužkem nebo předtím, nebo v samostatný den, pokud je to možné. Nic, co děláte, by nemělo omezit schopnost praktikovat skutečné technické bojové dovednosti ve vašem sportu, v prostředí, ve kterém byste normálně soutěží.
- Frekvence: 2 až 3 sezení týdně po dobu 8 až 10 týdnů
- Typ: obecná klimatizace
- Cvičení: 9 cvičení, 3 sady od 10 do 12, plus zahřátí a ochlazování v programu Základní síla a svaly . (V tomto programu upřednostňuji mrtvý vzestup rumunského typu, spíše než plný mrtvý vzestup.)
- Odpočinek mezi soubory: 30-90 sekund
Specifická příprava
V této fázi se budete více zaměřovat na rozvoj síly a síly. Toto je období, které vedlo k zahájení soutěže.
- Frekvence: 2 až 3 sezení týdně, 4 až 6 týdnů
- Typ: pevnost a výkon
- Cvičení: 5 setů 6: rumunský mrtvý vzestup, stoupací lavička nakloněná, závěsný výkon čistý, vytahování, squat - plus combo drtí na 3 sady 10 až 12
- Odpočinek mezi soubory: 3-5 minut, drtí, 1-2 minuty
Soutěžní fáze
Cílem této fáze je udržení síly a síly. Měl by dominovat trénink a konkurence. Před začátkem soutěže se na konci specifické přípravy ujme 7-10denní přestávka z těžké práce při zachování práce s kroužkem. Hmotnostní trénink ve fázi soutěže by měl v zásadě hrát údržbu.
- Frekvence: 1 až 2 sezení týdně
- Typ: napájení; lehčí zátěž a rychlejší provedení než ve specifické fázi přípravy
- Cvičení: 3 sady po 10, rychlý soustředný pohyb, 40% až 60% 1RM. Squats, pověsit čistě, rumunský mrtvý vzestup. Chrlí.
- Odpočinek mezi soubory: 1-2 minuty
souhrn
- Ujistěte se, že se zahřejete a vychladnete před tréninkem.
- Nevycvičujte vážná zranění, akutní nebo chronická.
- Neváhejte kroužkovou relaci na relaci vážení, pokud nešetříte nebo se zotavujete z pracovního úrazu s váhami.
- Máte-li znalého trenéra, buď se ho řídit ohledně podrobností o vašem programu.
- Vezměte si na konci sezóny alespoň pár týdnů, abyste se zotavili po náročném tréninku a soutěží.
- Pokud jste nováčci na trénink na váhu, přečtěte si základní informace dříve, než začnete.