Podle odborníků v potravinářském průmyslu je rok 2018 rokem, kdy budete jíst všechny druhy rostlinných potravin. Rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou některé z nejvyhledávanějších věcí a nejčastěji nejčastěji nepochopenou kategorií. Je to jednodušší, než si myslíte, že tyto oblíbené potraviny s vysokým obsahem bílkovin dostanou do denní stravy vaší rodiny. Zde jsou některé z nejvíce schnoucí bílkovin bohaté potraviny, pěstované z rostlin.
Protein 101
Vyhledejte aminokyseliny v každé učebnici biologie a zjistíte, že jsou základními prvky bílkovin. Přes jejich pokornou definici jsou aminokyseliny životně důležitou složkou zdraví. Aminokyseliny a jejich přínos pro zdraví se staly nutričními buzzovými slovy, ale věda, která je za nimi, je stále nejasná.
Když jeme potraviny bohaté na bílkoviny, rozdělíme se na jejich složky aminokyselin. Různé potraviny obsahují různé aminokyseliny. Existuje celkově dvacet aminokyselin a jakmile vstoupí do těla, jsou míchány a reorganizovány tak, aby sloužily několika důležitým funkcím, včetně vytvoření svalové tkáně, umožňující rovnováhu tekutin, funkci imunitního systému a tvorbu enzymů.
Při rozhodování, které potraviny bohaté na bílkoviny jíst, je cílem spotřebovat všechny stavební kameny. Živočišné potraviny, jako je maso, vejce a mléčné výrobky, obsahují 20 aminokyselin, zatímco protein z rostlin může chybět jednu nebo více aminokyselin.
Zvolte rostlinné potraviny, které splňují 20-ti aminokyselinové kvóty, zatímco jiné, jestliže se jedí v určitých kombinacích, mohou také tyto potřeby uspokojit. Například rýže a fazole společně tvoří až 20 aminokyselin.
Možnosti rostlinných proteinů jsou přitažlivé, jelikož mnoho z nich je v syrovém tuku nižší ve srovnání s potravinami na bázi živočišných druhů.
Rostlinné potraviny také obsahují vlákninu pro zdravý trávicí systém a mají menší uhlíkovou stopu. Rostliny také obsahují různé fytochemikálie a antioxidanty, které chrání buňky a bojují proti zánětu v celém těle.
Superstar rostlinné bílkoviny
Existuje spousta způsobů, jak těžit z rostlinných bílkovin, jestliže gravitaci směřujete k těmto sedm živin-husté potraviny. Díky rostoucí popularitě rostlinných potravin jsou tyto potraviny cenově dostupné a snadno se nacházejí ve vašem místním obchodě s potravinami.
Sója
Mlýnský zvuk dává sójové potraviny jako edamame, tofu a sójové mléko špatnou pověst. Dejte klepy stranou a obejmout tyto potraviny, protože vědecky prokázané přínosy zdraví sóji jsou rozsáhlé. Sójové a sójové pokrmy jsou s nízkým obsahem tuku a jsou přirozeně vybaveny úplným arzenálem aminokyselin, které se nacházejí v mase. Vychutnejte si pečený extra tofu jako náhradu za míchané vejce , pečené v horké troubě, nebo vroucí v pánvi s několika kapekmi oleje a ochucené solí. Sójové mléko obsahuje 7 gramů bílkovin na jeden pohár. Stejná část kravského mléka obsahuje osm gramů. Sójové mléko je také obohaceno o vitamín D a vápník, což z něj činí vynikající výměnu mléčných výrobků pro obiloviny, sušenky a pečení.
Čočka
Čočka je silně podhodnocená zelenina, protože z pohledu živin má všechno. Šošovky jsou balené ve velké dávce živin, včetně zdravých tuků a vlákniny bohatých sacharidů. S dvojitým obsahem bílkovin v quinoa a dlouhým seznamem vitamínů a minerálů stojí za to jíst častěji. Použijte čočku v polévkách, dušených prádlech, přílohách nebo hlavních spojích, jako jsou tacos a šalátové šálky. Čočka může být také použita jako náhrada masa v receptech pro hamburgery a chilli.
Ořechy
Najděte způsoby, jak do vaší stravy a občerstvení zahrnout rostlinné ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy a kešu. Každý typ ořechu vyzdvihuje své vlastní speciální nutriční profily a je tu prostor pro všechny ve zdravé stravě.
Omega-3 bohaté vlašské ořechy přidávají jedinečnou příchuť a texturu prvek na smoothies a vytvořit optimální masovou alternativu v vegetariánských pokrmech. Chrumkavé mandle jsou naplněny vitamínem E (silným antioxidantem) a jsou snadným prostředkem k potlačení odpoledního případu munchies. Mandle mohou být také použity pro zdravé šarže domácího granola , mandlového másla a muffinů. Mírná, máslová příchuť kešu je vítaným doplňkem k míchání hranolků a smažené rýže . Namočte cashews ve vodě přes noc a pak se míchají, aby se začlenily do smoothies a polévek jako veganská náhrada za krém.
Quinoa
Quinoa je další rostlinné potraviny se stejným plným obsahem aminokyselin jako maso. Quinoa jsou velmi malé semena, která mohou být použita surová nebo vařená v polévcích, studených a teplých salátech a přes noc ovos. Quinoa také dělá skvělou volbu bez obilí pro plněné papriky a vegetariánské hamburgery. Každý šálek vařených čajových balíčků obsahuje vlákninu, železo a osm gramů bílkovin. Vytvořte šarže v hromadné přípravě na přípravu jídla, trvá to asi 20 minut.
Burákové máslo
Podívejte se za sendviče do boxu na oběd a využijte arašídové máslo, které vám dává chuť, texturu a rostlinnou blahodárnost na salátové dresinky, sušenky, domácí kousky. Každé dvě lžíce podávané z tohoto oblíbeného klasického dítěte obsahuje osm gramů bílkovin plus zdravé nenasycené tuky. Když nakupujete jar arašídového másla, podívejte se na značku s jednoduchým seznamem látek (arašídy a sůl) namísto zpracovaných olejů a přidaného cukru.
Chickpeas
Fazole jsou jedním z nejrozmanitějších rostlinných bílkovin. V jedné šálce cizrny (garbanzo fazole) najdete 15 gramů bílkovin a polovinu denního vlákna pro boj s hladem. Přidejte cizrnu na toasty z avokáda, zeleninové nebo zrníkové saláty nebo promícháme dávku humusu pro namáčení a rozsypávání na sendviči. Vyprané, vysušené a sušené cizrny mohou být také ochuceny a pečeny v troubě pro křupavé prsty.
Chia semínka
Známé pro to, že mají bohaté množství omega-3 tuků a jejich schopnost klíčení do nádherně rozmazaných zelených rostlin, jsou četné výživové výhody chia semen. Jakmile se chia stane nepolapitelným a těžko dostupným přísadou, prochází hlavním proudem. Jsou oblíbenou ozdobou pro misky, ale většina lidí si neuvědomuje impozantní obsah bílkovin chia. Dvě lžíce čajových semen obsahují šest gramů bílkovin spolu s dostatečnou dávkou vlákniny. Rozmícháme chia semena s jogurtem, mandlovým mlékem a nakrájeným ovocem a uložíme do chladničky přes noc další dávku zasněného chia pudinka. Smíchejte několik polévkových lžiček na omáčky nebo je smícháme s vodou a použijeme jako náhražku vajíček v muffinách a jiných pecích.