Jak zlepšit svůj sport s posilováním hmotnosti
Hrajete si fotbal, basketbal, golf, plavání, baseball, kriket nebo track a pole? Bez ohledu na sport, na kterém se podílíte, pokud vyžaduje sílu a nebo výbušnou sílu, můžete se těšit z výcviku na váze. Dokonce i vytrvalostní sportovci, pro něž síla a síla není primárním atributem, mohou mít prospěch ze silných břicho a svalů dolní části zad.
Tento článek popisuje základní principy tělesné výchovy pro sport a zároveň využívá společné sporty a aktivity, které tyto principy demonstrují.
Pro trénink na hmotnost a odolnost jsou uznány čtyři hlavní cílové cíle výcviku:
- Svalová síla (silnější)
- Svalová hypertrofie (zvětšování svalů)
- Svalová síla (rychlejší a výbušnější, silnější)
- Místní svalová vytrvalost (trvá déle a zároveň silnější)
Zde jsou odkazy na programy výcviku na váhu, které jsem vyvinul pro různé sporty:
- Baseball
- Basketball
- Fotbal
- Běh
- Golf
- Track Sprinting
- Pěší turistika a turistika
- Box
- Rehabilitace ošklivě
Pravidla specifičnosti, OK?
Specifičnost je obecným principem sportovního tréninku. To znamená, že pokud se můžete vycvičit způsobem, který napodobuje vaši aktivitu při soutěži ve sportu, měli byste trávit většinu svého času školení tímto způsobem. Běžící běžec, plavec plavec, házet hodil oštěpy, pohybuje se týmovou sportovní praxí.
Přesto aspekty způsobilosti nemohou být vždy získávány z výcvikových vzorů specifických pro jednotlivé události. Fyzická kondicionace obvykle vyžaduje aktivity, které doplňují specifické školení. Aerobní a silový trénink jsou příklady toho. Dokonce i plavci běží a zvedají závaží, aby zlepšili svou aerobní a sílu a výkonnost.
Určete skupiny primárních výkonových svalů
Řekněme, že váš sport je fotbal - Američan, Rugby nebo Fotbal - všichni mají jednu společnou věc: běh, sprintující, zkroucení, obejití, otáčení a nastavení pro boj. Je nezbytné, aby řetězy svalů používané v těchto aktivitách, které se nazývají "přední a zadní řetězec", byly vyvinuty pro sílu, stabilitu a sílu. Mluvím o spodním zádechu, zadních končetinách, ohybových kyčlích, hamstringů, čtyřkolech, svalů na zádech a předních stehnech, stejně jako břicho. Toto je síla, na které bude záviset většina vašeho atletického pohybu a výkonu.
Jistě, pokud jste linebacker nebo rugby dopředu, potřebujete silné ramena a krční svaly stejně, ale každý, kdo hraje běžící týmové sporty, potřebuje silný středový řez svalů, které jsou v první řadě jejich "go-to" svaly . Ti, kteří se účastní basketbalu, hokeje, baseballu, lyžování a dalších, mohou také těžit z stability a síly v těchto svalech.
Nejlepším cvičením pro vývoj těchto svalů jsou jádrové výtahy, squat a mrtvý vzestup a variace a rozšíření. Celosvětový program může také pomoci, ale tyto velké dva výtahy budou dělat zázraky pro nohy, kyčle, zadní část, zadní stranu a sílu břicha.
Kromě toho může například plavecký program potřebovat zaměřit další pozornost na ramena, paže a zádové svaly.
Zvažte požadavky na pevnost, objem a výkon
Váš sport může být v podstatě silný a výkonný sport, jako je například sprint nebo výstřel, nebo požadavky mohou být spíše kombinací síly a vytrvalosti, což je případ mnoha běžících týmových sportů. Ať tak či onak, rozvíjení základní síly, s nebo bez svalové hypertrofie, je základním cílem všeobecné přípravné přípravy. Programy síly se obvykle skládají z velkého zatížení a malého počtu opakování.
Některé sporty vyžadují hromadnou (svalovou hypertrofii) a sílu - například velcí fotbaloví hráči (NFL, rugby) - a jiní potřebují zajistit, aby spojili přiměřenou sílu s pohyblivostí, rychlostí a dokonce i vytrvalostí - střední fotbalista fotbal) by byl příkladem.
Pro rozvoj síly je důležitá rychlost výcvikového výtahu nebo cvičení. Napájení je například důležitým faktorem pro potírání fotbalových hráčů, ale i pro houpačku v baseballu nebo pro mrštinu v kriketu nebo golfovou houpačku. Tiger Woods ukázal, co může udělat dobrý výcvikový program pro zdokonalování výkonu v sportu, který vyžaduje míč.
Zvažte požadavky na prevenci úrazů
Prevence zranění je aspekt výcviku na váze často ignorován. I když nepomáháte k primárnímu zvyšování výkonnosti sportu, prevence úrazu může určitě napomoci sportovnímu výkonu tím, že zajistí, že je sportovec v klíčových časech v kalendáři událostí.
Posilování vysoce citlivých svalových skupin, jako je dolní část zad a hamstringů, komplex manžety rotačního ramene a čtyřkřídlé svaly, které kontrolují funkci kolenního kloubu, by mohly poskytnout výhody při absenci primární síly, výkonu nebo vytrvalostního zisku. Mějte to na paměti, když vás zaškolení sportu, pro které nemusíte nejprve považovat závaží za výhodu. Trvalý běh, jízda na kole nebo plavání mohou být příklady.
souhrn
Souhrnně by měly být přípravné programy zaměřené na váhu připraveny speciálně pro jednotlivce, kteří berou v úvahu sport, roli - například v týmovém sportu - nebo konkrétní událost v rámci sportovní disciplíny, jako je dráha a terén nebo plavání či gymnastika. Výše uvedené informace by měly poskytnout dobrý začátek.