Ohýbání na činkách je široce považováno za jednu z nejlepších cvičení pro svaly pro záda i pro ramena. Pracuje dobře v obou oblastech a bylo známo, že zlepšuje celkovou sílu a také svaly. Jedna osoba však potřebuje nějaké zkušenosti s tréninkem na váhu, než se dostane do ohýbání přes činky řady cvičení.
Zvedák musí být v průběhu cvičení rovný. Množství váhy použité pro ohýbanou řadu na činky by mělo být mírné, dokud nebudete přesvědčeni, že jste dostatečně silní, abyste zvládli větší závaží.
Zjistěte více o terminologii výcviku na váhu a popisu cvičení, pokud potřebujete další informace o pozadí předtím, než vyzkoušíte ohýbanou řadu na činky.
Zde jsou některé další činky cvičení .
1 - výchozí pozice
- Abyste se mohli správně ohýbat na činky, postavte se s nohama v pohodlné vzdálenosti. Obvykle by měla být noha rozložena na šířku ramen. Držte činku v každé ruce, palce směřující k tělu.
- S činky v každé ruce se ohněte, držte záda tak přímočarou, jakou byste chtěli na mrtvém útku nebo na squat; 45 stupňů je pravda.
- Stejně jako nohy by činky měly být drženy přibližně v šíři ramen.
2 - Cvičení
- Posuňte břicho, držte záda rovně a zvedněte závaží rovnou nahoru a dolů kontrolovaným způsobem.
- Při zvedání by se ramena neměla pohybovat výš než rovnoběžně s rameny. Mírně nižší než ramena je v pořádku. Vdechněte a začněte. Vydechněte z úsilí.
- Při zvedání se snažte udržet zápěstí nadměrným nadměrným pohybem směrem dolů nebo stranou.
- Nepoužívejte si po počátečním póze. Během cvičení nedochází k pohybu nohou.
- Zůstaňte ohnuty, dokud nejsou všechna opakování ukončena.
3 - Upozornění
- Ohýbání na činkách je pokročilé cvičení s pověstí pro stavbu zad a ramenního svalu. Musíte však mít jistotu, že máte silné dolní části zad a předchozí zkušenosti s výcvikem o hmotnosti před přidáním tohoto konkrétního cvičení do programu.
- Musíte držet záda rovně a ne zakřivená a ramena jsou čtvercová během cvičení.
- Neměli byste zvedat závaží za hranici ramen, ani příliš neohýbat zápěstí nahoru, dolů nebo do strany.
- Měli byste udržovat činky v šíři ramen od sebe ve výtahu.
- Nezdvihujte těžké závaží tímto konkrétním cvičením, pokud nemáte zkušenosti a důvěřujete vaší síle, ramenním kloubům a zpět.
- Napadnutí ramen může být problémem s těžkými váhami nebo špatnou formou. Pokud dojde k bolesti nebo zánětu, ukončete cvičení.