Mnoho lidí chce změnit tvar jejich zadní části, ale je skutečně možné získat větší zadek? Není to snadné budování svalů a je to ještě těžší postavit je tam, kde chcete. Důležité je, že nemůžete vždy ovládat tvar těla.
Je to všechno o genech
Existují některé důležité pravdy, které musíte znát, abyste se vyhnuli pocitu selhání, pokud vaše tělo neodpovídá tak, jak chcete:
- Nemůžete si vybrat, kde získáte váhu. Pokud zdvihnete závaží, abyste si svalili v zadku, není zárukou, že se tam objeví. Ano, cvičení na zadní straně vám pomohou ustát věci, ale nemůžete skutečně změnit tvar zadku, přinejmenším ne bez plastické chirurgie.
- Tvar zadku je založen především na genetice. Podívejte se na své rodiče nebo jiné příbuzné a pravděpodobně si všimnete, že jste zdědili některé z jejich genů. Pokud vaše máma má plochý zadek nebo velký zad, můžete mít také jeden.
- Provedení cviků na dolní části těla (spolu s tréninkem na horní části těla a kardio, samozřejmě) vám může pomoci při budování svalů, ale vaše genetika rozhodne, jak moc se vaše zadní část může skutečně změnit.
- Neexistuje žádné magické cvičení, které by změnilo vaše zadek. Ale existují některé skvělé pohyby, které se zaměřují na glutety.
Cvičení k vytvoření lepšího tlamu
Pouhé cvičení nemusí úplně změnit tvar zadku, ale existují cvičení, které vám pomohou budovat svaly a samozřejmě vás činí silnými, což je vždy dobrá věc.
Vaše glutety zahrnují tři svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Použijte cvičení, ve kterých pracují všechny tři svaly.
Zkuste tyto pohyby dohromady do tréninku a každý z nich provede asi 10 až 16 opakování, jedna až tři sady, v závislosti na vaší fyzické kondici. Použijte dostatečnou váhu, abyste mohli dokončit požadovaný počet opakování.
- Squats
- Lunges
- Krok nahoru
- Deadlifts
- Jednoduché mrtvé cesty
- Boční krok dělá
- Osla kopy
- Most s kapkami nohou
Nezapomeňte na kardio
Ano, silové tréninkové cvičení jsou skvělé pro budování lepšího zadku , ale některé kardio cvičení se mohou také zaměřit na zadní stranu.
Ve studii, kterou provedla rehabilitační nemocnice Madonny, vědci testovali všechny hlavní kardio stroje, aby zjistili, které z nich se zaměřují na glutety nejvíce:
- Běh běhání běžeckého trenažéru : Běhání na běžeckém pásu se týkalo lepidel nejvíce ve srovnání s ostatními stroji, zejména ležákem, který byl nejméně účinný při cílení na glutety. Vyzkoušejte skvělý trenažér, abyste se dostali do gluteu.
- Eliptický trenažér : Eliptický trenér byl také dobrý v cílení na glutety, přicházející na druhé místo běžícím běhounem. Eliptický interval trénink rozhodně kopne zadku.
- Sprinty a kopce: Další studie publikovaná v časopise American Journal of Physical Anthropology testovala celou řadu aktivit, aby zjistila, které z nich se zaměřují na glutes. Zjistili, že sprintování je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro zadní část vašeho zadku. Vyzkoušejte trénink sprintu a kopců, abyste spálili kalorie při práci s buchty.
> Zdroje:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Činnost a funkce lidských gluteálních svalů při chůzi, běhání, sprintu a lezení. Americký žurnál fyzické antropologie . 2013; 153 (1): 124-131. dva: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Srovnání elektromyografické aktivity gluteálních svalů v pěti kardiovaskulárních cvičeních u zdravých mladých dospělých. Medicína a věda ve sportu a cvičení , 2007, svazek 39 (5), str. S255.