Jak dělat cinkot rameno Squat

Vytvářejte pevnost a tvar nohy a trupu

Čmelák ramen squat je alternativou k squatu činky se závažími visící po stranách. Toto cvičení vyžaduje, abyste vyvažovali činky na ramenou s úchytem kladiva a poté pokračujte ve standardním výkonu squatu.

Zjistěte více o terminologii výcviku na váhu a popisu cvičení, pokud potřebujete informace o pozadí předtím, než zkusíte toto cvičení. Můžete také vyzkoušet více cvičení činky doma.

1 - výchozí pozice

1. Vyberte činky o hmotnosti, které vám umožní dokončit cvičební sady, které jste si vybrali. Zkušební a chyba vám umožní usadit se na vhodné hmotnosti. Začněte s nízkou hmotností. Deset dřepů v každé sadě je rozumným počtem, na který se můžete těmito cvičeními snažit.
2. Odložte činka na každé rameno s koncem činky směřujícím dopředu.
3. Umístěte nohy tak širokou jako boky.
4. Udržujte paty pevně zasazené na podlahu a nedovolte jim, aby se během cvičení staly.
5. Zabraňte břišní svaly . Ty je můžete identifikovat tím, že předstíráte, že vyčistí vaše krk nebo kašel. V oblasti žaludku si všimnete automatické utahování " abs ".
6. Stojte vysoko , ramena vytáhněte zpět s dobrou rovnováhou .

2 - Cvičení

1. Nasměrujte zadní část dozadu, jakmile začnete snižovat tělo ohýbáním kolen. Udělejte to záměrným pohybem. Pokud se soustředíte na ten zadní pohyb, který se táhne zpět, vyrazíte s dobrým začátkem s squat.
2. Nehýbejte záda dopředu při sestupu nebo při návratu do výchozí polohy. Udržování zadku směřující dozadu a zadní rovný je klíčem.
3. Sestupte k místu, kde jsou stehna rovnoběžná s podlahou . Méně než je celá vzdálenost je OK, dokud nevytvoříte dobrou formu.
4. Snažte se nechat kolena procházet špičkami prstů při spouštění, i když do určité míry závisí na hloubce squat, tvaru těla, rovnováze a pružnosti.

3 - Upozornění

• Nepokládejte se za záda , nepokoušejte se jít dolů nebo jít nahoru. Zaoblená zadní podložka může způsobit poškození páteře na horním nebo dolním konci.
• Držte kolena co nejvíce za špičkami prstů . To obecně není dobré pro kolenní kloub. Procvičte si dobrou formu a neobtěžujte se, pokud se to občas vyskytne.
• Snažte se nepozastavit - podívej se rovně dopředu - nebo alespoň si uvědomte, že máte záda a zadní část v správné poloze: zpátky rovně, zadek roztažený.
• Udržujte tyto podpatky pevně zasazené na zem a kolena se vyrovnají nohama a nerozkládají se.
• Nezačínejte s těžkými váhy . Zkuste jeden až tři sady 10-12 squatů začít.