Pokud se snažíte okořenit své outdoorové cvičení , proč nepoužívat místní školu, zdravotní klub nebo kolej? Toto rychlé obvodové cvičení bude fungovat celé tělo se směsicí cvičení. Existují obvody jak pro stopu, tak pro bělení, ale pokud nemáte bělení, improvizujte nebo je přeskočte a opakujte části stopy. Tento cvičení můžete udělat jak tvrdě, tak snadněji, jak budete chtít, a to tím, že budete tvrdě pracovat nebo se oddávat během cvičení.
1 - Traťový obvodový trénink
Bezpečnostní opatření: Před cvičením se poraďte se svým lékařem, pokud máte nějaké nemoci, zranění nebo zdravotní potíže
Vybavení: Stopa, sada běhounů nebo schodů
Jak dělat cvičení na trati
Dokončete každý obvod a dělejte každý cvičení jeden po druhém bez odpočinku. Možná budete muset vložit přestávky mezi jednotlivými okruhy, abyste zachytili dech. Pracujte s vlastním tempem a upravte trénink tak, aby odpovídal vaší kondici, dostupnému vybavení a cílům.
Začněte s tréninkem na trati
Ohřejte se - Prožijte energicky jednu Lap / 400 m
Projděte nebo jogujte mírným tempem
2 - Kolejová dráha 1 - Vysoká rychlost
1/4 Lap / 100 m vysoké jogy
- Během jogování přiveďte kolena nahoru, pokud chcete. Pozemek na mílích nohou a udržujte kolena ohnuté, aby absorbovaly nárazy.
3 - Traťový obvod 1 - Knoflíky
1/4 Kolo / 100 m Knoflíky
- Beďte a přimějte nohy nahoru za vámi tak vysoko, jak je to možné, jako kdybyste kopali vlastní zadku.
1/4 Lap / 100m Projděte nebo běžte co nejrychleji
1/4 Lap / 100m Procházejte nebo jogujte mírným tempem
4 - Obvod bělení 1
Projděte si, jogujte nebo běžte po schodišti bělicího zařízení a jděte dolů. 3-5 kol (v závislosti na tom, jak vysoká jsou běhání)
Krok Ups - 16 opakování
- Použijte krok na bělení nebo schodiště s kolejnicí v případě potřeby. Umístěte pravou nohu na krok a zatlačte nahoru a dotkněte se levé nohy krokem. Pokračujte dolů opakováním všech opakování na pravé noze před přepnutím doleva.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 opakování Triceps Dips
- Sedněte si na spodním schodišti rukama těsně vedle boků. Zatlačte na ruce a držte boky v blízkosti schodiště, ohnout lokty a dolů, držte ramena dolů, až lokty jsou na 90 stupňů. Zatlačte zpět a opakujte 20 opakování.
6 - běhounový okruh 1 - horolezci
20 opakování horolezci
- Položte ruce do spodního schodiště a dostanete se do pozice na prkně. Přiveďte koleno směrem k hrudi a poté střídáte s levým kolenem, vložíte kolena dovnitř a ven po dobu 20 opakování.
7 - Traťový obvod 2 - Chůze
1/4 Lap / 100 m pěší výlet
- Krok vpřed s pravou nohou do výpadu, držet přední koleno nad kotníkem. Klepněte levou nohu a poté vpřed. Alternativní vyjížďky pro 1/4 kola.
8 - Traťový obvod 2 - dlouhý skok
1/4 Lap / 100 m dlouhé skoky
- Skočte dopředu co nejvíce s oběma nohama dohromady, přistáhejte s měkkými koleny. Pokračujte po dobu 1/4 kola, pokud můžete.
9 - Kruhový obvod 2 - Knoflíky a vysoký jog
1/4 Kolo / 100 m Knoflíky
- Beďte a přimějte nohy nahoru za vámi tak vysoko, jak je to možné, jako kdybyste kopali vlastní zadku.
1/4 Lap / 100 m vysoké jogy
- Během jogování přiveďte kolena nahoru, pokud chcete.
10 - Obvod bělení 2 - Kroky
3-5 kol (závisí na tom, jak vysoká jsou běhounky) Projděte, jogujte nebo běžte po schodišti bělicích lišt a jděte zpět dolů
16 opakování Krok Ups
- 16 opakování na každé straně.
11 - obvod bělicího zařízení 2 - schodišťové schody - tricepové skvrny - horolezci
20 opakování Pohyby schodů
20 opakování Triceps Dips
20 opakování horolezci
Opakujte, pokud chcete, nebo ochlaďte 1-2 chvilky rychlým pohybem, po kterém následuje Stretch
Odhadovaný tréninkový čas: 30-60 minut