Nejjednodušší cvičení pro obrovskou sílu Quad
Cvičení na zeď je skutečný quad burner. Toto cvičení se obecně používá k budování izometrické síly a vytrvalosti ve skupině svalů quadriceps , gluteků a telat.
Stěna je často využívána k postupné budování předsezónní síly nohou pro sjezdové lyžování, mimo jiné i pro aktivity. I když cvičení izoluje čtyřkolky a může vám pomoci zůstat zastrčené déle bez quad únavy, cvičení stěny by mělo být použito v kombinaci s jinými quad posilovacími cvičeními , jako je pěší výlet nebo některé základní plyometrie, pokud je vaším cílem lyžování.
Jak udělat perfektní zdi
Zeď sedí není složité cvičení, ale mnoho lidí to stále špatně. Víte, že provádíte správnou funkci stěny, pokud vytvoříte pravý úhel v oblasti boků a kolen, záda je plochá proti zdi a podpatky jsou na zemi. Měli byste být schopni cítit nepatrné tahání čtvrté plochy. Zde jsou kroky k provedení perfektní stěny sedět:
- Začněte s hřbetem proti zdi (nebo použijte cvičnou kouli, pokud ji máte) s šířkou ramen nohy a asi dvěma stopami od stěny.
- Pomalu posuňte záda dolů do stěny, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí.
- Upravte nohy, pokud potřebujete tak, aby kolena byla přímo nad kotníky (spíše než nad prsty).
- Udržujte záda rovně proti stěně.
- Držte pozici po dobu 20 až 60 sekund, zbytek 30 sekund a cvičení opakujte třikrát.
- Zvyšte svou dobu trvání o pět sekund, jelikož zvyšujete svou sílu.
- Můžeš pocítit pocit pálení v čtyřkolkách, ale pokud máš bolesti v kolenním nebo kolenním kloubu, zastav se cvičení.
Upravená zdi
Vzhledem k tomu, že stěna sedí, je pokročilé cvičení, možná budete muset upravit svou pozici nebo délku svého držení několik prvních pokusů o cvičení, abyste je mohli dokončit.
Modifikace je v pořádku, protože vám pomůže budovat sílu, protože pracujete až po dokončení pravidelného zdi.
- Chcete-li snížit intenzitu zdi, nesklouzněte stěnu až tak daleko. Zaměřte se na úhel 45 stupňů u boků než na úhel 90 stupňů. To bude mít trochu nátlaku na kolena a zesílení zatížení na čtyřkolkách.
- Dalším způsobem, jak modifikovat cvičení, je držet pozici na kratší dobu nejprve a zvýšit dobu trvání, jakmile se zpevníte. Zkuste pět nebo deset sekund držet na začátku.