Vyzbrojte glutety, boky a stehna
Toto středně pokročilé / pokročilé cvičení se zaměřuje na glutety, boky a stehna s těžkými cviky. V tomto cvičení spodního těla budete provádět supersety , střídající se dvěma cvičeními, které se zaměřují na stejné svaly pro efektivní, ale náročné cvičení.
Opatření
Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo nemoci, navštivte svého lékaře.
Zařízení
Různé vážené činky, kettlebell (volitelně), odporový pás a cvičební míč
Jak:
- Zahřejte několik minut světlem kardio
- Začátečníci: Začněte s tímto počátečním cvičením nebo proveďte jednu sadu cvičení s použitím lehké / střední hmotnosti.
- Pokročilý / pokročilý: Dokončete jednu sadu cviků v každé supersetě, jednu za druhou a opakujte 2-3 krát.
Superset 1: Squat S pohárem otočením
Postavte se s nohama na ramena, držte těžkou činku nebo konvici . Ohýbejte kolena a spusťte dolů do dřep, které drží kolena za prsty. Snažte se dotknout loktů na stehnech. Když se postavíte, otáčejte doprava a převeďte hmotnost.
Opakujte, střídavě po 12 opakováních.
One Leg Squat
S kuličkou, která opřená o záda, se opírá o ni a zvedá jednu nohu z podlahy (držte špičku lehce na podlaze) a spustíme do jednopodlažního squatu jen pár centimetrů dolů.
Stiskněte patu a opakujte 12 opakování a přepněte nohy. V případě potřeby držte závaží.
Opakujte tuto supersetu 2-3 krát nebo přejděte k další nadsázce.
Superset 2: Deadlifts
Stojte s nohama na ramena, držte těžké závaží. Udržujte kolena mírně ohnutou (nebo přímou) špičku od boků s hřbetem rovnou spodní trup směrem k podlaze a udržujte váhu v blízkosti nohou.
Stlačte tupo a hamstringy, abyste se vrátili a opakujte 16 opakování.
Reverzní výpad
Stojte spolu s nohama, váhy v ruce. Krok zpět asi 3 stopy s pravou nohou a ohýbat kolena do výpadu, držet obě kolena v úhlu 90 stupňů a přední koleno za špičkou. Zatlačte podpatky, abyste zvedli zpět a spustili nohu zpátky.
Opakujte po dobu 12 opakování a strany přepnutí.
Opakujte tuto supersetu 2-3 krát nebo přejděte k další nadsázce.
Superset 3: Plie Squat
Stojte s nohama širokými, prsty pod úhlem, středně těžkými závažimi na stehnech. Udržujte kolena v souladu s prsty, dolů do dřep, se zaměřením na vnitřní stehna. Chraňte kolena před prsty.
Opakujte po dobu 16 opakování.
Pás vnějšku stehenní nohy
Pomocí pásku kolem pravé nohy postavte pravou stranu těla směrem k kotvě. Vyjděte doleva a zaveďte do boků. Udržujte váhu v levé noze, zatlačte zpět nahoru a přitom přemístěte pravou nohu diagonálně před tělo se zaměřením na vnitřní stehno.
Opakujte po dobu 16 opakování a přepněte strany.
Opakujte tuto supersetu 2-3 krát nebo přejděte k další nadsázce.
Superset 4: Squat kroky s kapelou
Stojte na odporovém pásmu a přidržujte rukojeti a udržujte napětí v pásmu. Projděte široký krok vpravo a stisknutím glutetu se trubka utáhne. Nasedněte do dřep, postavte se a krok nohama dohromady.
Pokračujte v krokování vpravo pro 8-12 opakování před přepnutím stran.
Ohýbání nad nohami
Umístěte ruce za záda a špičku dopředu, dokud je zadní strana rovnoběžná s podlahou a plochá, abs je vycpaná a přiložte váhu na pravou nohu, přičemž levou nohu vytáhnete na stranu, spočívající na špici.
Skočte pravou nohou a současně zvedněte levou nohu několik centimetrů od země v nohách.
Opakujte po dobu 12 opakování na každé straně.
Opakujte tuto supersetu 2-3 krát nebo přejděte k další nadsázce.
Superset: Zvedněte na míč
Lehněte si na míč s hlavou, krkem a rameny podepřenými, koleny ohnuté a prsty zvednuté. Držte závaží na boky a dolů boky směrem k podlaze, aniž by se na míč.
Zatlačte glutety, abyste zvýšili kyčle, dokud tělo není v přímce.
Dolů a opakujte pro 16 opakování.
Glute Lifts
Na kolenou a rukou položte lehkou váhu za koleno a vytlačte ji. Při ohnutém koleni zvedněte nohu rovně nahoru a vytlačte glutes.
Dolů a opakujte pro 16 opakování na každé straně.
Opakujte tuto supersetu 2-3 krát nebo přejděte k další nadsázce.