Přeměňte svou domácí tělocvičnu na zkušenost s arkádami
Když Asphalt Green, tělocvična a rekreační centrum v New Yorku, začala nabízet AG6, arkádově inspirovaný cvičební program v roce 2016, netrvalo dlouho, než videoklipy s vysokou intenzitou tréninku získaly miliony zobrazení na Facebooku a zabili mediálních výkřiků pro svůj vzrušující nový program. Vidíte, tento trénink spojuje blikající světla a neonové barvy arkád 80. a 90. let s návykovou povahou hry na celém těle, to vše při čerpání potu-kvocientu s tradičními cviky na tělesnou hmotnost a obvodovými výcvikovými protokoly. Výsledná 45-minutová rutina je údajně spalovat až 1 000 kalorií v jediné relaci, zatímco zvyšuje rychlost, koordinaci, agilitu, sílu a kardiovaskulární vytrvalost.
Dokonce i když to zní úžasně (a bylo by těžké popřít, že to dělá), od října 2016 byla asfaltová zeleň jedinou tělocvičnou ve Spojených státech, která používala systém high-tech LED světla, časovače a multimediální řízení umožňuje usnadnit více než 500 cvičení rutiny. To znamená, že pokud nejste v NYC, máte trochu štěstí.
Kromě toho, že nejsi vůbec. Stačí si myslet mimo krabici, abyste si doma vytvořili vlastní arkádové cvičení.
Také se nemusíte starat o to, že jste neztratili zkušenosti ve své třídě. Podle Chloe Millera, spisovatele Business Insider, který se v červnu 2016 pokusil o rutinu AG6, většina cvičení se nezdála úplně odlišně od stanic, které byste našli u jiných tříd zaměřených na okruh a jen několik stanic skutečně používejte arkádové desky s LED diodami. Jinými slovy, vytvářením arkádové atmosféry doma a rozvíjením vlastních herních cvičení můžete využít styl této třídy, aniž byste se ujali improvizovaného výletu do Upper East Side v New Yorku.
1 - Nastavte náladu
Velká část vzrušení, která obklopuje trénink AG6, snižuje arkádovou atmosféru zavedenou s tlumeným osvětlením nad hlavou, neonovými barvami, blikajícími světly a hlasitým čerpáním hudby. Ve skutečnosti se osvětlení a zvukové techniky samy o sobě neliší od ostatních populárních tréninkových rutin, včetně skupinových skupinových cyklistických a tanečních kurzů, které využívají trendu "vycvičování se děje".
Je pravda, že to není těžké napodobovat doma. Vše, co potřebujete, je dobré reproduktor, abyste mohli hrát své oblíbené melodie, místnost, kde můžete zapnout světla a nastavit několik lamp, abyste se ujistili, že můžete vidět, co děláte, a barevné světelné lana LED svítící kolem stropu nebo podlahové desky, které pomáhají vytvářet arkádové pocity. Pokud opravdu chcete vyrazit na vaši arkádovou tělocvičnu, zvažte následující návrhy:
- Koupit iHome iP76 reproduktorový systém pro iPhone nebo iPod . Tento systém reproduktorů umožňuje dokování a přehrávání vašeho oblíbeného seznamu skladeb přímo z vašeho zařízení Apple a dokovací systém věže se rozsvítí různými světelnými LED diodami a může být nastaven na impulsní nebo stroboskopický efekt.
- Poslechněte si playlist Spotify, Audio Arcade , pro elektronickou taneční hudbu, která napodobuje zvuky skutečné arkády.
- Vyměňte žárovky v svítidlech a světelných svítidlech s LED žárovkami pro změnu barvy , abyste si mohli zvolit barevnou schéma místnosti a vychutnávat si jiné prostředí při každém cvičení.
2 - Použijte k přehrávání karty pro hraní
Součástí zábavy arkádového tréninku je to, že vy, jako účastník, nevíte přesně, co bude příštím. Zatímco je těžké obnovit stejný pocit očekávání bez multimediální správy poskytované vysoce technickým systémem PRAMA, můžete sestavit svou vlastní low-tech verzi neznáma pomocí hratelných karet pro vedení vašeho cvičení . Zde je to, co musíte udělat:
- Vyberte si čtyři cvičení pro svůj obvod. Můžete využít základní silové tréninkové cvičení , jako jsou dřepy, výhonky, činky, kadeře , řady a posezení, nebo si můžete vyzkoušet několik cvičení inspirovaných heremi, které jsou uvedeny níže.
- Pomocí standardního hracího balíčku přiřadte každému obleku cvičení.
- Odstraňte všechny karty s čísly nižšími než čtyři z balíčku.
- Nastavte svůj stoh karet lícem dolů a nastavte časovač na 10 minut. Překlopte první kartu a proveďte cvičení spojené s kartou oblečení pro počet opakování označených číslem na kartě. Například, jestliže cvičení spojené se srdcem je squat, a vytáhnete čtyři srdce z paluby, budete provádět čtyři dřepy. Pro tvářnice a esa proveďte 12 opakování.
- Jakmile dokončíte opakování první karty, přepněte další kartu a pokračujte.
- Když váš časovač zchladne, odpočiňte až pět minut, vyberte čtyři nové cvičení a pokračujte v cvičení. Proveďte tři nebo čtyři 10minutové obvody, každý okruh obsahuje různé cvičení.
3 - Vytvořte podlahové hry se záře v tmavém pásku
Mnohé z cvičení, které jsou součástí cvičení AG6, jsou založeny na přesnosti. Účastníci používají mřížky a kruhy na podlaze, aby mohli úspěšně vykonávat posuvné, skákací a házení pohyby. Tyto tipy používejte společně s barevnými záblesky v tmavé pásce, abyste vytvořili podobné pohyby doma. Nebojte se kreativním způsobem s vytvářenými mřížkami a cvičeními, které provádíte.
Vrtáky do žebříku:
Použijte žárovku v tmavé kazetě, abyste na podlaze vyzdobili 12 až 15 stopový agility se dvěma dlouhými proužky pásky s rozměry asi 18 palců s kratšími kolmými pásky pásky po 15 palcích. Pomocí tohoto žebříku mohou cvičení obsahovat:
- In-and-out rychlé nohy . Začněte na konci žebříku, oběma nohama pojedete do prvního čtverce žebříku a pak je posuňte bočně na obě strany druhého čtverce žebříku. Opět jogujte obě nohy do třetího čtverce žebříku a pokračujte v tomto vzoru celou cestu dolů.
- Překročení bočních chodníků . Nastavte kolmo na délku žebříku jednou rukou v každém z prvních dvou čtverců žebříku. Projděte si ruce po stranách po celé délce žebříku, vedoucí nejprve s vaší vnější rukou, abyste je museli přejít přes vaši vnitřní ruku a položit ji do třetího žebříku.
- 1-2-3 Přesné skoky . Postavte se na konci žebříku a proveďte dvě nožní skoky po celé délce žebříku. Prvním krokem po žebříku vyskočte dopředu pouze jeden čtverec. Druhýkrát po žebříku vyskočte dvěma čtverci najednou a přeskočte přes jeden čtverec. Třetýkrát po žebříku vyskočte tři čtverečky najednou a přeskočíte na dva čtverečky. Pokračujte ve stejném pořadí po dobu trvání sady.
- Šikmé boční chodby s velkými nohami . Stojte na konci žebříku, pravá strana směřuje k žebříku. Proveďte široký krok s pravou nohou a umístěte jej do druhého nebo třetího žebříku. Zatlačte boky zpět a proveďte širokou nohu. Vraťte se a postavte levou nohu na stejný čtverec jako pravá noha. Proveďte další krok bočně pravou nohou a pokračujte celou cestou po žebříku.
Při počítání opakování pro žebříky z žebříčku zvažte každý výlet po žebříku jako jediné opakování pro cvičení rychlosti nebo agility, jako je skákat nebo jogging, a každý pohyb jako jediné opakování silových cvičení, včetně squate, lunges, pushups a tak dále .
Hvězdné vrtáky:
Použijte záře v tmavé kazetě a nakreslete šest nožní hvězdy na podlahu, nejprve pomocí dvou pásků pásky o délce 6 stop, abyste vytvořili tvar kříže, a pak použijte kratší pásky pásky o délce tří noh, které vytvoříte "x" střed kříže. Několik možných cvičení zahrnuje:
- Přesné posuvné desky . Umístěte se v rovině tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžné se středovou tyčí hvězdy. Umístěte nohy na posuvný disk nebo na desku papíru. Držte pozici pro počet pěti, pak pomalu přitáhněte kolena k hrudi a snažte se přinést nohy co nejblíže ke středu hvězdy. Roztáhněte nohy, přidržte polohu pro počet pět, pak znovu kolena dopředu, tentokrát zkroutí trup a kolena směrem doprava, když se snažíte přinést nohy až k dolní části centra hvězdy "x " na pravé straně. Vyjměte nohy zpátky a začněte opakovat na levé straně. Pokračujte v tomto pořadí vpravo vpravo vlevo.
- Hodiny lunges . Stojte uprostřed hvězdy. Pokračujte vpřed a položte pravou nohu na špičku hvězdy nebo v její blízkosti. Proveďte dopředu a pak se vraťte do stoje. Dále vysuňte pravou nohu doprava, tentokrát proveďte boční výpad. Nakonec vydechněte pravou nohu dozadu a míříte míč pravé nohy na zadní stranu hvězdy. Proveďte zpětný výpad a vraťte se do stoje. Opakujte sekvenci s levou nohou a opakujte ji úplně. Pro toto cvičení se nemusíte dostat do nohy nohy až do konce pásky.
- "X" nohy agility . Stojte uprostřed hvězdy v připravené pozici s mírně pokrčenými koleny a boky, váha na mílích vašich nohou a lokty nakloněné po stranách. Udělejte krok vpřed na konec pásky "x" na pravé straně a snažte se položit nohu přesně na okraj pásku. Okamžitě následujete tím, že levou nohu vložíte na konec kazety "x" na levé straně. Rychle posuňte obě nohy zpátky do středu, okamžitě se posuňte doprava, pak levou nohou dozadu, tentokrát se snažíte natočit nohu přesně na okraji pásky "x" za vámi na obě strany. Nasaďte nohy zpátky do střední polohy a pokračujte. Proveďte toto cvičení co nejrychleji.
4 - Použijte stropní světla pro hry na zeď
Součástí zábavy arkádového tréninku je, že dostanete okamžitou, vizuální odměnu, když přesně klepnete na cvičení s LED světlem. Můžete simulovat stejný systém odměn s jednoduchými LED kontrolkami. Přidržením těchto světel na zeď v různých vzorech můžete spustit vrtáky, kde musíte přesně klepnout na každé světlo a zapnout nebo vypnout. Zde je několik návrhů světelného vzoru, které byste mohli zkusit, spolu s odpovídajícími možnostmi cvičení, ale stejně jako u roletových mříží podlah, neváhejte se kreativním způsobem.
Světlé náměstí:
Nastavte na stěnu šest čtverečních čtverců čtyř svítidel, takže dvě horní světla jsou umístěny těsně nad vaší hlavou a dvě spodní světla jsou zhruba na úrovni kyčle.
- Squat, reach a slide . Chcete-li vykonat squat , dosáhnout a sklouznout, začněte směrem ke zdi na pravé straně náměstí. Osvětlete a poklepejte na pravé horní světlo a zapněte jej. Okamžitě přiklopte dolů, klepněte a zapněte pravé dolní světlo. Ve své nízké polohovací poloze posuňte doleva a poklepejte na levou dolní světlo. Postavte se a natáhněte ruce nad hlavu, abyste klepali na levé horní světlo. Obraťte cvičení, tentokrát znovu vypněte všechna světla.
Úzký trojúhelník:
Nastavte úzký trojúhelník osvětlovacích světel, takže spodní dvě jsou zhruba od sebe vzdáleny od ramen a asi 8 až 12 palců od země. Horní část trojúhelníku by měla být umístěna nad vaší hlavou, takže se musíte dostat, aby se klepala na vaše špičky prstů.
- Pushup patty koláče . Nastavte v kolmé pozici na stěnu tak, aby svítilny byly přímo před rameny. Proveďte stisknutí a po stisknutí nahoru do výchozí polohy posuňte váhu doprava a zvedněte levou ruku ze země a dosáhněte ji po celém těle, abyste klepnutím na světlo před pravým ramenem zapnuli. Vraťte levou ruku na zem, proveďte další stisknutí a tentokrát přemístěte váhu doleva, pomocí pravé dlaně klepnete na světlo před levým ramenem. Pokračujte v této sekvenci a vypněte světla.
- Stříbrné dorty s vysokým světlem . Stojte směrem ke zdi, asi o dvě stopy od něj. Přitiskněte si, položte dlaně na zem a posaďte své nohy za vámi do vysoké pozice. Z této pozice zvedněte pravou ruku, abyste zapnuli levé spodní světlo trojúhelníku a poté zvedněte levou ruku, abyste zapnuli správné světlo. Když jsou obě světla zapnuty, sklopte nohy zpátky do kroužkové polohy, potom vyskočte nahoru do vzduchu a poklepáním na horní světlo trojúhelníku, jak to uděláte. Pozemek jemně, kolena a boky mírně ohnuté před pokračováním v cvičení, tentokrát vypnutím světlometů. Pokud je skákání příliš náročné, jednoduše se postavte a zvedněte na špičku, abyste zapnuli nebo vypnuli horní světlo.