Použijte balíček karet, abyste si vytvořili vlastní cvičení
Jednoduchý balíček karet je jedním z nejjednodušších způsobů, jak naplánovat vlastní tréninky. Zatímco několik společností vyvinulo cvičební hrací karty speciálně pro rutiny cvičení, není důvod jít ven a koupit sadu, pokud máte dobrý ol 'balíček hracích karet sedí kolem vašeho domu. Vše, co potřebujete k plánování vlastního balíčku karet, je seznam cvičení (několik příkladů je uvedeno níže), časovač a sadu karet.
1. Zvolte Focus Focus
Chcete-li provést kardio-založené celodenní rutiny, musíte si vybrat cvičení navržená tak, aby zvýšila tepovou frekvenci, jako jsou skákací zvedáky. Pokud se chcete soustředit na silový trénink, musíte zvolit cvičení založená na odporu, jako je například činka s hrudníkem. Pokud chcete kombinaci obou, musíte zvolit kombinaci cvičení, které mohou dělat oba, jako squatové lisy, burpees, kudrnaté vlasy nebo pavoučí push-ups.
2. Vyberte pouze čtyři cvičení
Vyberte si čtyři cvičení přizpůsobené vašemu cvičení. Zde jsou některé navrhované cvičení, seskupené do tréninku na základě tréninku:
- Cvičení na celém těle: Squats , push-ups , skákací zvedáky a sit-up
- Trénink spodního těla: Squats, výnosy , mosty a vážené ztráty
- Trénink na horním těle: Push-ups, ohnuté řady , ramenní tlapky a triceps ponory
- Základní cvičení: Sit-ups, nožní výtahy, dřevěné kotlety a šikmé zvraty
- Kardio trénink: Skákání na zvedáky, vysoké kolena, horolezci a burpees
Potřebujete více nápadů na cvičení? Podívejte se na tyto dolní části těla , horní část těla , jádro a kardio cvičení.
3. Přiřadte každou cvičení k obleku v balíčku
Jednoduše přiřaďte každému ze svých čtyř cvičení jeden z karet. Například, pokud děláte cvičení s celým tělem navrženým výše, můžete spárovat cvičení s karetními obleky následujícím způsobem:
- Squats = diamanty
- Push-ups = Srdce
- Jumping Jacks = Pades
- Sit-ups = Kluby
Abyste si pomohli zapamatovat si, které cvičení je spojeno s tím, které oblečení, zapište jej na kus papíru, aby se držel vedle vašeho balíčku karet. Tímto způsobem můžete dvakrát zkontrolovat, které cvičení máte vykonávat, když vytáhnete určitou kartu z balíčku.
4. Znát vaše čísla
Při práci s hracími kartami je číslo na kartě reprezentativní pro počet opakování, které budete provádět. Například dvě karty představují dvě opakování. Je to poměrně jednoduché.
Kromě toho se to stává složitými tvářovými kartami, jako jsou jacks, queens, králové a esové.
Pro karty tváří máte několik možností. Nejprve se můžete rozhodnout přiřadit každou tvářovou kartu ekvivalent 10 opakování, takže bez ohledu na to, kterou kartu obličeje kreslíte, vždy provedete stejný počet opakování. Jako alternativu můžete každé kartě tváře přiřadit jiný počet opakování. Například, jacks mohou reprezentovat 11 opakování, královny 12 opakování, a králové 13 opakování.
V každém ze scénářů se rozhodněte, co s esy dělat. Můžete s nimi zacházet jako s tváří kartou, přiřadit jim ekvivalent 10 nebo více opakování, nebo je můžete považovat za jednu, a přiřadit je jediné opakování.
Stručně řečeno, číslo nebo ekvivalentní číslo karty, kterou vylosujete z balíčku, je počet opakování, které budete provádět.
- Ace = 1 opakování, 10 nebo 14 opakování, výběr hráče
- 2 = 2 opakování
- 3 = 3 opakování
- 4 = 4 opakování
- 5 = 5 opakování
- 6 = 6 opakování
- 7 = 7 opakování
- 8 = 8 opakování
- 9 = 9 opakování
- 10 = 10 opakování
- Jack = 10 nebo 11 opakování, výběr hráče
- Královna = 10 nebo 12 opakování, výběr hráče
- Král = 10 nebo 13 opakování, výběr hráče
Jako příklad, pokud používáte celkový tělový trénink popsaný výše, pokud vytáhnete deset srdcí z balíčku, uděláte 10 push-upů. Pokud z paluby vytáhnete šest piky, uděláte šest skoků.
5. Zvolte časový limit
Teď, když jste připraveni jít, musíte se rozhodnout, jak dlouho budete cvičit.
Je to dobrý nápad udělat každou sérii čtyř cvičení po dobu nejméně 5 až 10 minut. Pokud chcete cvičit déle, dejte si krátkou vodní přestávku, přepněte cvičení a pokračujte.
Například pokud po dobu prvních deseti minut uděláte cvičení v celém těle, přiřaďte nové cvičení každému obleku a proveďte cvičení v dolní části těla po dobu pěti minut, pak trénink horní části těla po dobu pěti minut, pro celkem 20 minutové rutiny celého těla.
6. Zahajte trénink
Zbývá jen dostat se do práce! Nastavte časovač nebo pozor na hodiny. Shuffle vaše karty a vytáhnout první kartu z balíčku. Proveďte určené cvičení pro přiřazený počet opakování a okamžitě vytáhněte jinou kartu z balíčku. Pokračujte v kreslení a provádění cvičení až do vypršení vašeho času. Stejně tak jste plánovali a implementovali své rutinní cvičení pouze s balíčkem karet!
Slovo z
Nebojte se získat kreativitu a přidat vlastní pravidla nebo zkraty. Pokud například nakreslíte ten stejný trikrát za sebou, můžete přidat výzvu, jako např. Držení 60-ti sekundové desky předtím, než postoupíte na další kartu. Mohli byste ji také změnit na partnerské cvičení pomocí dvou balíčků karet. První člověk, který to dokáže celou svou kartou, musí udělat večeři druhé osoby.