Jak postupovat od začátečníků po pokročilé cvičení
Toto cvičení v dolní části těla ukazuje některé příklady toho, jak postupovat od začátečníků k pohybům, které jsou o něco pokročilejší.
Budete vědět, že jste připraveni přejít na další postup, jakmile zvládnete pohyb a můžete snadno provádět 2-3 sady až 16 opakování s perfektní formou. Používejte správnou formu a vyhledejte svého lékaře, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže.
Vytvořte spodní tělesné cvičení
Existuje mnoho způsobů, jak můžete tuto tabulku použít k vytvoření vlastního cvičení v dolním těle:
- Možnost 1 : Výběr sloupce, který je dělá jeden po druhém okruhu pro 8-16 opakování, opakuje obvod 1-3 krát.
- Možnost 2 : Vyberte sloupec a proveďte každé cvičení, které je zobrazeno pro rovné sety, 1-3 sestavy 10-16 opakování s 30-60 sekundy odpočinku mezi nimi.
- Možnost 3 : Směs a zápich z několika sloupců - např. Koule v kuličkách, pomocné výložky, zatížení činky apod. - a zvolte buď obvodový styl, nebo rovná sada
Začátečník | středně pokročilí | Pokročilý |
Křeslo Squat | Ball Squat Míč může dodat skvělou oporu na zádech, ale může také přidat intenzitu, protože vám umožňuje klesat dolů. Udržujte váhu v patách a držte váhu pro větší intenzitu. | Činka / Barbell Squat Vezměte míč pryč a přidejte těžké závaží a nyní musíte použít vlastní sílu a svaly, abyste udrželi dobrou formu. |
Asistované výpalky | Statické výpady | Celosvětové výpady |
| Hip Pant Deadlifts jsou často těžké zvládnout, což je důvod, proč mám rád kyčelní závěs. Použijte koště a udržujte je ve styku s hlavou a dolní části zad, když se otočíte dopředu u boků, kolena jsou jen lehce ohnutá po celou dobu. | Činkla Deadlifts Pokud jste zdokonalili kyčelní závěs, přidání závaží je další postup, který skutečně zpochybňuje vaše jádro, stejně jako vaše glutety, hamstringy a spodní část zad. | Jeden legged Deadlifts Uchopení jedné nohy za vámi a udržení veškeré váhy na přední noze bude činit toto cvičení ještě tvrdším. Kdykoli uděláte něco na jedné noze namísto dvou, přidáte intenzitu. |
| Výtahy nohou Zvedání nohou je klasické cvičení, které se zaměřuje na glutes. Zobrazuje se zde na míči a může se také provádět na podlaze. | Stojací nožní výtahy Stálá noha je těžší, protože používáte více svalů k vyvážení těla. Přidejte intenzitu pomocí závaží kotníku. | Ohýbání nad kuličkovými nohami Tato verze je klamavě tvrdá, protože míč zvyšuje nestabilitu. Udržujte boky v průběhu pohybu. |
Squeeze míč vnitřního stehna | Squat a Squeeze | Squat s vnitřním stehenním nožním zdvihem |
| Jedno-nožní stisk Pokud nemáte stroj na nohy, jedná se o jednu verzi, kterou můžete udělat doma pomocí těžkého pásku nebo trubky. Stačí držet rukojeti a stisknout nohu nahoru a ven. | Noha stiskněte na míč Tím, že se přesunete na míč, opět přidáte nestabilitu k pohybu, takže nyní pracujete s řadou svalových skupin. Zatlačte paty místo prstů. | Jednočinný kulový tisk Tím, že přepnete na jednu nohu, přidáte intenzitu a rovnováhu. Jedná se o pokročilý krok, takže buďte opatrní a v případě potřeby položte ruce na rovnováhu. |