Kdo nechce mít pevný a zesnulý zadok? Jste připraveni provést kroky, které budete potřebovat, abyste získali odvahu vašich snů?
Tento cvičení zahrnuje různé cvičení cílení zadku, boky a stehna pro náročné spodní tělesné cvičení. Upravte cvičení tak, aby odpovídala vaší úrovni fitness a ujistěte se, že se zahřejete s kardio nebo lehkými verzemi cvičení. Příkladem kardio tréninku je chůze s jednoduchým až středním tempem na běžeckém pásu nebo pomocí eliptického trenažéru nebo stacionárního cyklu po dobu pěti minut.
Co budete potřebovat pro cvičení zuby
Budete potřebovat cvičnou kapelu nebo ručník, krok nebo plošinu, činky a cvičební kouli . Tento cvičení můžete provést doma nebo v posilovně.
Jak dělat cviku cvičení
- Pro začátečníky : Do 1 sady 8-12 opakování každého cvičení bez hmotnosti nebo nízké hmotnosti.
- Pro středně pokročilé : Do 2 sad 8-12 opakování s použitím dostatečné hmotnosti pro dokončení požadovaného počtu opakování.
- Pro pokročilé : Do 3 nebo více sad 8-12 opakování, pomocí dostatečné váhy pro dokončení požadovaného počtu opakování.
1 - asistovaná squat
Omotávejte kapelu nebo ručník kolem robustního předmětu před vámi, nohama hip-šířka od sebe, abs in. Držte pás a ohnout kolena a dolů do squat (ne nižší než 90 stupňů). Zatlačte podpatky a vytlačte zvedák, abyste se zvedli zpátky a začali.
2 - Jedna noha Squat / Step Up
Položte pravou nohu na platformu 12-14 "a ohněte levou nohu a posaďte se do mini-squatu (kolena za špičkou). Zatlačte nahoru pravou patou a zvedněte ji tak, abyste zvedli levou nohu za vámi několik centimetrů. Držte činky pro větší odolnost.
3 - Jeden legged deadlift
Postavte se na levou nohu a ohněte pravou nohu nebo ji položte na míč za vámi (jak je znázorněno). Chytání činky před stehny, špička od boků a spodního trupu směrem k podlaze, závaží v blízkosti nohou a zastavení v polovině holeně. Zatlačte zadní část a hřbety, aby se zvedla zpět do středu stehna. Udržujte zadní část plochou, abs a ramena.
4 - Šunka se zvedá na míč
Lehněte si a položte pravou nohu na míč (nebo na krok), kolena se ohne a zvedněte levou nohu přímo nahoru. Udržujte abs těsně, vytlačte zadek a zkosení, abyste zvedli zadek z podlahy a zatlačte levou nohu rovně nahoru k stropu. Dolní část zad, dokud se zadní část nedotkne podlahy.
5 - Zvednutí stehenní stehenní nohy
Držte se na židli , ohněte pravé koleno na 90 stupňů. Udržujte těleso ve vzpřímené poloze, zvedněte nohu na stranu tak vysoko, jak je to možné. Dolů a opakujte.
6 - Vydechněte míč
Špička na pravém břicho na míč (nebo krok) za vámi a ohnuté přední koleno, pomalu se snižuje. Squeeze přes paty zvednout zpět, ujistěte se, že koleno je za špičkou a trup je rovný, abs. Nastavte míč podle potřeby, aby vaše koleno za špičkou.