Jak udělat přední vzpěra s činkami

Posilujte ramena a hruď

Přední zdvih s činky je izolační cvičení pro flexi ramen. To je často používáno pro funkční fitness, vybudovat ramena pro zvedání předmětů v každodenním životě. Ale to je také dělá pro zlepšení vzhledu ramen a budování svalů.

Trénink cvičení zepředu začíná činky na stehnech. Jedna nebo dvě činky jsou vztyčeny před tělem. Toto cvičení můžete provést jednou rukou, střídajícími se rameny nebo oběma rukama současně. Cvičení se zaměřuje na přední a střední část ramenních svalů (deltoidů), stejně jako na horní části svalů na hrudi (pectorals).

Pokud potřebujete další pokyny ohledně výcviku na váze, podívejte se do příručky pro začátečníky .

1 - Popis cvičení

1. Na opačném obrázku se provádí jeden zdvih ruky. Počáteční poloha může být se závažími po stranách nebo před tělem, které leží rovnoběžně na stehnech.
2. Činka je uchycena rukojetí (pronated).
3. Pokud umístíte ramena a závaží na boky, dojde k rotaci předloktí během výtahu, což poskytuje další práci na svaly předloktí.
4. Stojte s nohami lehce od sebe, zadní rovnou a břicho.
5. Zvedněte rameno nebo ramena ze strany na maximální úroveň očí a držte hlavu rovnoměrnou a rovnou.
6. Vdechujte při přípravě na výtah a vydechněte, když snižujete váhu.

2 - Připomínky k poznámce

1. Variace mohou zahrnovat:
   - Jednostranný přední zdvih
   - Dvě ramena vpředu se zvyšují současně
   - Dvě ramena přední zdvihnou střídavé ramena
   - V jedné ruce drží dvě činky
   - Použití ručky s oběma rukama
   - Lehněte si na lavičku a pomocí kladivového úchytu s činky vzpřímeně
   - Použití kettlebell
2. Změňte si šířku svého uchopení na činkách nebo činky, abyste vyzbrojili ramenní svaly jinak.
3. Ohýbání loktů mírně ulehčí cvičení na ramenou, ale nedávejte zbraně příliš daleko od boku, nebo se to stává spíše jako boční vzpírání (boční zvednutí), které soustřeďuje práci více na zadní rameno svaly a trapezius krku spíše než přední deltoidy a horní hrudník.
4. Nepokoušejte se vyvrátit závaží směrem vzhůru ohýbáním dozadu. Pokud to děláte, pravděpodobně budete muset zkusit lehčí závaží nebo se alespoň soustředit na dobrou formu s rovným zadem.

3 - Svaly na přední straně

Hlavním cílovým svalem pro přední zvedání je přední deltoid, ramenní sval, který spojuje klíční kost s humerusovou kostí horní paže. Tento ramenní sval vyniká, když nosíte bezpodmínecnou nádrž nebo špagetové popruhy. Oba muži i ženy mají rád silné a tónované ramenní svaly. Přední deltoid je často zaměřen na posílení po poškození manžety rotátoru, protože stabilizuje rameno.

Synergické svaly v přední části hrudníku a horní části zad, které se mohou spojit během cvičení vpředu, jsou pectoralis major, laterální deltoid, střední a nižší trapezius a serratus anterior.

Stabilizační svaly pro toto cvičení jsou horní lichoběžník, levatorové lopatky a extenzory zápěstí. Budete také používat své abs, aby vaše tělo stabilní během zvýšení.