Bulgur, také známý jako ala, je celé zrno vyrobené vařícím pšenicí a pak sušením a praskáním do různých velikostí, což z něj činí rychlé vaření zrna. Jádro ve středním a středomořském regionu, bulgur je běžnou přísadou v Tabbouleh a Falafelech, přidává silný nutriční punč a zemitou, ořechovou chutí. Bohatá v komplexních sacharidů, vlákninách a bílkovinách je bulgur skvělým doplňkem lidí po vegetariánských a veganských jídelních plánech, stejně jako pro ty, kteří se snaží jíst zdravější.
Bulgur se nejčastěji vyrábí z pšenice tvrdé, ale ve skutečnosti může být téměř buldok pšenice, tvrdé nebo měkké, červené nebo bílé. Bulgur najdete v obchodě s potravinami po celý rok.
| Nutriční fakta Bulgur | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1 šálek bez vařené soli (182 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 151 | |
| Kalorie z tuku 4 | |
| Celkový obsah tuku 0,4 g | 1% |
| Nasycený tuk 0,1 g | 0% |
| Polynenasycený tuk 0,2 g | |
| Mononenasycený tuk 0,1 g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 9 mg | 0% |
| Draslík 123,76 mg | 4% |
| Sacharidy 33,8 g | 11% |
| Dietní vláknina 8,2g | 33% |
| Cukry 0,2g | |
| Protein 5,6 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Vápník 2% · železo 10% | |
* Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Jeden šálek vařeného bulgur je 151 kalorií a 33,8 gramů sacharidů, 8 gramů vlákniny a 5,6 gramů bílkovin. Ačkoli bulgur není potravina s nízkým obsahem sacharidů, je důležité zdůraznit, že 8 gramů sacharidů nalezených v bulgur pochází z vlákniny, což z něj činí extrémně plný a živinový hustý zdroj sacharidů.
Ve skutečnosti, na porce, bulgur má více vlákniny než quinoa, oves a kukuřice. Potraviny bohaté na vlákniny vám mohou pomoci udržet plné tělo, vytáhnout hladinu cholesterolu ze srdce a udržet krevní cukry stabilizované přidáním glukózy do krevního oběhu pomalu.
Výhody zdraví
Bulgur je plný výživy. Je to vynikající zdroj plnění vlákniny, který přispívá k přibližně jedné třetině doporučené denní dávky.
Je také dobrým zdrojem bílkovin, stavebního bloku vlasů, kůže a nehtů.
Bulgur je dobrý zdroj železa, který je nezbytný pro tvorbu červených krvinek, stejně jako syntézu některých hormonů, proteinů a neurotransmiterů. Je také bohatý na vitamíny typu B, které pomáhají při biologickém, sacharidovém a tukovém trávení.
Nakonec je bulgur dobrým zdrojem manganu, fosforu a selenu .
Časté dotazy
Mohu jíst bulgur, pokud jsem na bezlepkové dietě?
Ne, bulgur je vyroben z pšenice a obsahuje lepek. Některá celá zrna, která jsou bezlepková, zahrnují quinoa, rýži, divokou rýži a proso.
Výběr a skladování
Koupit bulgur, který je dobře zabalený a pevně utěsněn. Zkontrolujte štítek a podívejte se na datum vypršení nebo datum prodeje a vyberte nejnovější. Pokud má bulgur houževnatou nebo mastnou vůni, znamená to, že je pravděpodobně za svým vrcholem a má být vyřazen. Místo toho by zrna měla vždy vypadat a cítit slabě sladkou nebo nemají vůni vůbec.
Celé zrno, jako bulgur, musí být skladováno trochu opatrněji než jejich opravené protějšky, protože zdravé oleje, které se nacházejí převážně v zárodečných zrnech, mohou být negativně ovlivněny teplem, světlem a vlhkostí. Proto je důležité uložit bulgur do vzduchotěsné nádoby na chladném suchém místě.
Bude to tak asi šest měsíců. Chcete-li prodloužit životnost, umístěte jej do mrazničky - může trvat až takový rok.
Jakmile vaříte, uložte jej do chladničky a použijte ho během několika dní.
Zdravé způsoby přípravy Bulgur
Přečtěte si pokyny pro balení. Protože byl předem připraven, může být připravena rychle, přibližně za 10 až 20 minut. Po přípravě použijte bulgur na přidání bílkovin a vláken do salátů, horkých obilovin, vdolků, zdravých příloh a jídel hlavního jídla.
Vyměňte rafinované sacharidy jako bílou rýži s bulgur a podávejte s grilovanou zeleninou a chudou bílkovinou jako kuře, krůty nebo ryby.
Nebo míchat bulgur na masové kuličky nebo maso pro zvýšení příjmu vlákniny. Můžete také přidat bulgur na polévky, chilis a dušené.
Recepty s Bulgur
- Bulgur a mrkev Pilaf
- Bulgur se zázvorem a oranžovou
- Střední východní Burgers s jogurtovou omáčkou
> Zdroje:
> Institut Linus Pauling. Mikroživiny pro zdraví. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Celozrnná rada. Skladování celých zrn. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains