Kalorie v Quinoa a jejich přínosy pro zdraví
Rodilý do Bolívie, quinoa je příbuzný švýcarského chard, špenátu a řepy. Quinoa je celozrnné bezlepkové plněné vitamíny, minerály, bílkoviny a vlákniny.
Nejběžnější typy quinoa nalezené ve Spojených státech zahrnují bílou, červenou a černou quinoa. Kromě jedinečnosti barvy poskytují různé odrůdy výraznou chuť a textury.
Bílá quinoa je nejčastější, s hladší strukturou než červená quinoa, která se nejlépe používá v chladných salátech. Černá quinoa je trochu více půvabná a sladší než mírná chuť bílé quinoy.
Quinoa se často používá v vegetariánských jídelních plánech, protože je plněn a zabaleno do bílkovin. Quinoa je kompletní protein, který obsahuje všechny devět esenciálních aminokyselin.
| Quinoa nutriční fakta | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1 šálek vařené (185 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 222 | |
| Kalorie z tuku 36 | |
| Celkový obsah tuku 4g | 6% |
| Nasycený tuk 0 g | 0% |
| Polynenasycený tuk 0 g | |
| Mononenasycený tuk 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 13 mg | 1% |
| Sacharidy 39g | 13% |
| Dietní vláknina 5g | 20% |
| Cukry 0g | |
| Protein 8g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Vápník 3% · Železo 15% | |
* Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Jeden šálek quinoa obsahuje 220 kalorií, 39 g sacharidů, 5 g vlákniny a 8 g bílkovin. Ačkoli to není nutně nízká kalorie, obsahuje 39 g komplexních sacharidů, které mohou sloužit jako dobrý zdroj energie.
Navíc je skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin. Pokud chcete snížit příjem kalorií, držte 3/4 šálku vařené. To je také užitečné, pokud kontrolujete štítky, které uvádějí informace o výživě za 1/4 šálku suché, což ve skutečnosti produkuje 3/4 šálku vařené.
Zdravotní přínos Quinoa
Quinoa je přirozeně nízký obsah sodíku a bohatý na vlákninu a bílkoviny.
Vláknina je nestrávitelná část sacharidů, která pomáhá sýtosti, zabraňuje a zmírňuje zácpu, může pomoci vytáhnout cholesterol ze srdce a je důležitá pro udržení stabilního cukru v krvi. Extra vlákno v quinoa umožňuje zpomalit trávení sacharidů a pomáhat s řízením cukru v krvi. Studie naznačují, že riziko cukrovky typu 2 je nižší, když se celá zrna jedí často. Proto, pokud hledáte alternativu k těstovinám, které uspokojí vaši škrobovou chuť, může být quinoa pro vás dobrou volbou.
Protože quinoa je celozrnné semeno, je také přirozeně dobrým zdrojem železa, hořčíku, vitamínu E a draslíku. Hořčík je součástí mnoha metabolických procesů v těle, včetně některých, které pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Železo je základním minerálem, který pomáhá přenášet kyslík v těle, a vitamín E je vitamín rozpustný v tucích, který působí jako antioxidant a pomáhá v boji proti volným radikálům v těle.
Časté dotazy o společnosti Quinoa
Je quinoa bez lepku? Ano, quinoa je bezlepková volba pro osoby s nesnášenlivostí lepku nebo celiakií.
Je quinoa kompletní protein? Ano, Quinoa poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin.
Proč je quinoa někdy hořká? Přirozeně se vyskytující saponiny mohou potahovat jednotlivé semena quinoa, přispívající k hořké nebo mýdlové chuti při vaření.
Jednoduché opláchnutí před vařením stačí, abyste je zbavili.
Jak vybrat a uložit Quinoa
Quinoa najdete ve vašem běžném obchodě s potravinami nebo v jakémkoli obchodě s potravinami. Podívejte se na polici umístěné u rýže a kuskusu.
Suchá quinoa má dlouhou trvanlivost a může být uložena ve vašem spíše ve svém balení nebo v hermeticky uzavřeném obalu. Vzhledem k tomu, že se jedná o osivo, má obvykle nejlepší datum, ale může být bezpečně používáno po tomto datu. Jakmile je vařený, quinoa zůstane čerstvá v chladničce po dobu 6-7 dnů. Budete vědět, že to začíná být špatné, jakmile se stává tvrdé a rozvíjí plísně.
Chino quinoa můžete uchovávat delší dobu v mrazicím boxu ve vzduchotěsném mrazicím boxu.
Zdravé způsoby přípravy Quinoa
Quinoa je skvělou náhražkou za zpracované, rafinované uhlohydráty, jako je bílá rýže a těstoviny. Použijte quinoa k šlehání výborných příloh a ušetříte zbytky na teplé snídaňové pokrmy. Nebo se kreatičtějte a doplňte proteiny s ní jako náhradu za strouhání.
Metoda vaření pro quinoa je podobná jako u rýže - to je jedna část škrobu na dvě části vody. Jediný rozdíl spočívá v tom, že mnoho značek doporučuje, aby před použitím byly namočeny a / nebo opláchnuty quinoa, aby se odstranily přirozeně se vyskytující saponiny, které jsou látkami s mýdlovou chutí, které mají za to, že působí jako odrazující prostředek ptákům v přírodě.
Vždy si přečtěte pokyny k balení pro přesné pokyny. Položte jeden šálek surového sušeného semena quinoa do jemného filtru a nechte ho pod vodou a rukama jej přitiskněte.
Po opláchnutí vaší sušené chinoy ji vaříme podle pokynů balení - obecně umístěním do hrnce se dvěma šálkami vody (nebo nízkým obsahem sodíkových nebo kuřecích vývarů) do každé šálky quinoa. Přiveďte ho do varu a poté snížte teplotu na nízkou teplotu, přikryjte ho a vařte, až obilí vstřebá veškerou vodu, přibližně 20 minut nebo déle. Hotový výrobek by měl být načechraný a světlý.
Recepty používající Quinoa
- Základní recept na Quinoa salát
- Quinoa Crusted Treska s broskví Salsa
> Zdroje:
Anderson JW. Celé zrno a koronární onemocnění srdce: celé jádro pravdy. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Obilní vláknina a celozrnný příjem jsou spojeny se sníženou progresí aterosklerózy koronárních arterií u postmenopauzálních žen s ischemickou chorobou srdeční. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Stará rada Celozrnná rada. Typ quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dietní vápník a hořčík, hlavní potravní zdroje a riziko diabetu 2. typu u amerických černochů. Diabetes Care. 2006 Oct, 29 (10): 2238-43. 2006.