Nepokračujte v katastrofě po špatných nebo zastaralých doporučeních
Všichni si myslí, že vědí, jak chodit a jak se chodci musí trénovat na dlouhé procházky. Ale jejich rady mohou být nebezpečně mimo značku. Může být zastaralý nebo se může vztahovat i na jiné sporty, nikoliv na chůzi. Vezměte si níže uvedené rady s obilím soli.
1 - pití, pití, pití (zastaralá rada)
Ano, musíte pít vodu před, během a po procházce . Ale můžete ji přehánět po dlouhé procházce, pokud neustále pijete vodu a nevyrovnávejte ji solí. To může vést k přetížení vody a hyponatrémii (ředění solí ve vašem těle) na vytrvalostní chůzi, jako je polmaraton nebo maraton. Hyponatrémie může způsobit srdeční arytmie a má za následek úmrtí v maratonech. Aktuální rady pro chodce a běžce na dálku jsou: "Nechte žízni být vaším průvodcem" a pijte, když žízeň spíše než vynucuje vodu při každé příležitosti.
Pro ty, kteří se účastní výcviku na dálku, jako je napůl maraton, maraton nebo projíždějící Camino de Santiago, použijte jeden den výcviku, abyste si předtím, během a po dlouhé procházce vyvažovali . Pokud získáte správnou hydrataci, vaše hmotnost zůstane konstantní. Pokud zesílíte, pijete příliš mnoho. Podívejte se více na správné pokyny pro pití pro chodce .
2 - Nepotřebujete sportovní nápoje (špatné rady pro dlouhé procházky)
Mnoho chodců se vyhýbá sportovním nápojům z mnoha důvodů. Nemají rád chuť. Chtějí snížit kalorie. To může zneklidnit jejich žaludek. Ale sportovní nápoje jako Gatorade a Powerade obsahují soli a cukry, které jsou potřebné při chůzi více než hodinu, a to zejména v prudkém počasí. Tyto ingredience také pomáhají Vašemu tělu absorbovat vodu rychleji, aby nedošlo k dehydrataci. Asociace International Marathon Medical Director doporučuje, aby po prvních 30 minutách cvičení byl použit nezředěný sportovní nápoj pro hydrataci. Jinak riskujete dehydrataci a / nebo hyponatrémii .
3 - Nemusíte jíst před chůzí (špatná rada)
Někteří lidé mají teorii, že pokud začnete na prázdné, vaše tělo spálí ještě více kalorií a / nebo tuku. Často však zjistíte, že nemůžete cvičit tak intenzivně, pokud vaše tělo již není v palivu, takže čistým účinkem je, že jdete jednodušší nebo přestanete dříve a spálíte méně celkových kalorií.
Chůze mohou mít metabolický syndrom nebo nediagnostikovaný diabetes. Cvičení, aniž byste měli lehkou snídani, by mohly narušit hladinu cukru v krvi, což by mohlo vést k naléhavé zdravotní situaci. Mít lehké jídlo, takže nezačínáte na prázdné, je dobrá taktika. Více: Co jíst před ráno
4 - Nemusíte trénovat; Je to jen procházka (špatná rada)
Pokud jste nedávno nedávno prošli 5K charitativní chůzí, možná si nemyslíte, že byste měli trénovat. Co se může stát špatně, je to jen chůze, že? Poté skončíte chůze rychleji, než jste si mysleli, nebo se držte krok s přáteli. Čoskoro cítíte bolest holenních dlah a dokonce vyvíjíte puchýře . Ještě horší je, že byste mohli dostat stresovou zlomeninu nebo plantární fasciitidu a potřebovat lékařskou péči. Jedná se o problémy, kterým se můžete vyhnout, pokud trváte několik týdnů, než trénujete, abyste chodili s dobrou formou, stavěli jste svaly a zpevňovali jste nohy. Odpověď na to, jak daleko můžete chodit bez tréninku, není odpověď na to, jak se tam dostat skvěle bez jakýchkoliv zranění. To platí dvojnásobně pro výcvik na poloviční maraton nebo výcvik pro Camino de Santiago .
5 - Jen projít jako daleko a tak rychle, jak můžete (špatné poradenství)
Při výcviku pro pěší turistiku si chodci mohou myslet, že mohou v posledních týdnech před akcím ustoupit. Ale chůze je vytrvalostní cvičení. Stejně jako při každém cvičení byste měli čas, vzdálenost a intenzitu postupně zvyšovat. Pomůže to předejít stresovým zlomeninám a plantární fasciitidě. Trénink postupně má téměř magické účinky při zvyšování vytrvalosti, vytrvalosti a pohodlí při chůzi. Dělat příliš mnoho příliš brzy může ukončit vaše sny o polovině maraton nebo maraton v letošním roce. Začněte vpravo s touto 10K Walk Training výcvik pro začátečníky
6 - Používejte tyto váhy k vypalování více kalorií (špatná rada)
Příroda nám nevytvořila 5-librové nohy a 3-librové zápěstí. Přidání extra váhy na tyto body zvyšuje stres na vašich kotnících, kolenech, kolenech, boků, loktech, ramenou, krku a zádech. Není to dobrý způsob, ale způsob, který vám může způsobit opakované zranění, špatnou chůzi v chůzi a trvalé bolesti a bolesti. Správným způsobem, jak spálit více kalorií při chůzi, je chodit dál a rychleji chodit, abyste mohli dále chodit ve stejném čase. Fitness stoly pro chůzi jsou lepšími nástroji pro zvýšení kalorií, které vypalujete na míli a současně snižujete stres na vašich kloubech. Jen řekněte ne na nic, co přidává váhu vašim nohám, rukou nebo zápěstím. Více informací: Než začnete kupovat zátěž
7 - Stačí nosit své staré boty (špatné rady)
Vzhledem k tomu, že sportovní boty stárnou, ztrácejí tlumení a podporu. Chodit na dlouhou procházku se starými, mrtvými botami může vést k holenní dlahy , plantární fasciitida , syndrom iliotibial band a stresové zlomeniny. Po 500 kilometrech mohou vaše boty vypadat dobře, ale mají být nahrazeny. Můžete opravdu cítit rozdíl, pokud se dostanete do nového páru stejného stylu. Jednoduše přidáním vložky tento problém nevyřešíte. Více: Kdy vyměnit vaše chůze
8 - Důvěřujte této mapě (špatné poradenství)
Někteří z nás mají rádi mapy, a nyní chytré telefony zajišťují, že máte mapu, kdykoli budete chtít. Ale pokud jde o bezpečnost , spoléhají se spíše na oči než na mapu. Google nebo Apple Maps vám mohou poskytnout pěší trasy, které neobsahují bezpečné přechody nebo chodníky. Žádná mapa není dokonalá a tištěné mapy tradičně obsahují úmyslné chyby (pasti), které jim umožní najít neoprávněné kopie. Nepoužívejte se po útesu po mapě, GPS nebo pěšky. Použijte oči a úsudek a podívejte se oba směry, než překročíte rušnou silnici. Je to jen váš život v sázce.
9 - Používejte nové boty (špatné rady)
Každá dvojice obuvi potřebuje přestávku, kde je budete nosit na pár kratších procházkách, než je budete chtít prodloužit. Dokonce i když nosíte přesně stejný model, existují malé rozdíly, které mohou vést k bolestem, puchýřům a černým nehtům, pokud je budete nosit na dlouhé procházce, než je porušíte. Nejhorší scénář je nošení nového páru bot na poloviční maraton nebo maraton bez přestávky. Nové boty mohou být poslední slámou, která vede k útlumu stresu, svalové trhání nebo jinému závažnému problému během akce. Více: Měsíc před vaší dlouhou procházkou
10 - Nebojte se, Fluffy miluje každého (špatná rada)
Píseň cizího psa, jak se potkáte po pěší stezce, je vždy rizikem. Nepozvaný dotek může způsobit uhryznutí. Dokonce i když psí společník říká, že je v pořádku pes zvířecí pes, postupujte opatrně. Setkávání se může stát špatně a můžete skončit potřebnými stehy. Je dokonce ještě obtížnější vědět, jak se vypořádat s rozrušeným psem, který běží z vodítka, aniž by byl majitel v dohledu. Více: Tipy, jak se vyhnout psovi útoku
> Zdroje:
> Americká vysoká škola sportovní medicíny Postoj: Výživa a atletický výkon. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2009; 41 (3): 709-731. dva: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Časování výživy před a po cvičení. EatRight.org Akademie výživy a dietetiky. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.