Half-Marathon Procházka výcvikový plán

Vezměte 16 týdnů na přípravu pěšího maratonu

Vzdálenost 13,1 míle nebo 21 kilometrů do poloviny maratónu je pro pěšáky dobrou výzvou a je velmi oblíbená u těch, kteří dělají techniku ​​run / walk. Trénink pro pěší maraton procházku byste měli udělat tím, že neustále stavíte svou pěší vzdálenost po dobu tří až čtyř měsíců. Zde je plán tréninku, který chcete použít, abyste se připravili na cestu.

Najděte poloprázdný polořadovka a nastavte datum

Váš první krok je najít poloratrón, který je vhodný pro pěší, kde budete pomáhat pomaleji než běžci.

Podívejte se na jeden, který se bude konat čtyři měsíce nebo více v budoucnu, abyste mohli začít trénovat s dostatečným předstihem. Půlmaratón by měl mít dobu přesídlení více než 3,5 hodiny, aby se mohl pojíždět. Během tréninku budete mít lepší představu o tom, jaký bude čas na dokončení a budete moci použít metody k předpovídání doby ukončení .

Vybudujte základnu kilometrů jako první

Pokud jste začátečník nebo jste byli nečinní po několik měsíců (například v zimě), měli byste začít tím, že budeme vycházet z kilometrů základny až do bodu, kdy můžete pohodlně chodit 4 km. Pokud nejste ještě chůzi 4 mil pohodlně, budete muset přidat další týden do plánu, takže jste na této úrovni, než začnete půl-maraton školení.

Tento rozvrh výcviku v polovině maratonu neustále zvyšuje každodenní procházku na dlouhé vzdálenosti . Tato delší chůze staví vytrvalost a krevní zásobování a energetické systémy pro vaše svaly.

Také budete potřebovat dlouhou procházku každý týden, abyste zpevnili nohy, abyste zabránili puchýřům a poskytli vám zkušenosti v procvičování správné hydratační a energetické snacking během dlouhé chůze. Rovněž rozvíjí duševní vytrvalost, kterou budete potřebovat pro vytrvalostní procházku.

Předpoklady pro plán poloprůměru

Než začnete tento plán, musíte tyto požadavky splnit:

• Musíte být schopni chodit pohodlně po dobu 4 mil na váš dlouhý den a 3 mil tři dny v týdnu.
• Musíte se vydat na jeden dlouhý den v týdnu, od 2 do 5 hodin.

Týdenní rozvrh pro Half-Marathon Walk Training

• Úterý, čtvrtek, sobota: chodí 3 až 4 míle. Můžete kombinovat druh chůze, kterou si užíváte, abyste na těchto procházkách postavili rychlost i vytrvalost. Pro tyto účely používejte doporučené cvičení .
• Pondělí, středa, pátek: Dny vypnuté. Můžete si vychutnat lehké procházky nebo jiné fitness aktivity.
• Neděle: Den pro stavbu kilometrů s dlouhou pomalou procházkou . Jedná se o klíčovou součást tréninku, neboť dáte tělu svou výzvu na vzdálenost, kterou potřebuje.
• Můžete měnit přesné dny v týdnu, kdy provádíte každý typ cvičení, ale měli byste si odpočinout mezi každým chůze, nebo si vzít jednoduše projít na "off" den.
• Váš nejdelší tréninkový den by měl být tři týdny před polovinou maratónu, pak začnete utlumovat kilometry. Zužování dává vašemu tělu čas, aby plně vyvinul nové svaly a mít plné zásoby energie pro váš polmaraton.
• Pokud už procházíte delšími procházkami, můžete se přeskočit do rozvrhu v bodě, který odpovídá vašemu dlouhému kilometrovému dni.

Tréninková tabulka v polovině maratonu - Miles

Denní čas pro trénink v polovině maratonu

Měli byste také zkusit projít dlouhým tréninkovým dnem v den, kdy se bude konat polmaratonský závod. Tímto způsobem jste zvyklí na to, jak vaše tělo cítí a jak potřebujete jíst a pít při přípravě na začátek. Bude to velký rozdíl, pokud budete trénovat vždy ráno, ale závod bude odpoledne nebo večer.

Vlak s polorátorem a poloprofesionálem

V posledních šesti týdnech, které vedly k poloratonu, měli byste si obléknout boty , ponožky a oblečení, které máte v úmyslu nosit během polmaratonu. To vám ukáže, zda tyto položky fungují při vysokém kilometru.

Vzpomeňte si na zlaté pravidlo "nic nového v závodním dni". Dejte to všechno shakedown během tréninku a nechte dostatek času na přechod na jinou rychlost, pokud to, co jste vybrali, nefunguje dobře pro vás.