Měsíc před maratónem se musíte soustředit na dvě věci: na dlouhé tréninkové dny ve věku 18 až 22 mil a konečné shakedown vašeho vybavení, bot, oblečení a občerstvení.
Nejdelší dny
V posledním měsíci před maratónem musíte udělat svůj nejdelší tréninkový den v délce 18-20 mil, po kterém následuje dva až tři týdny. Během zkosení by vaše nejdelší kilometr by neměl přesáhnout 13 mil nebo 21 kilometrů.
Z mých zkušeností nejdůležitější je dostat se do toho dlouhého dne. Máte-li pět týdnů, můžete dát dlouhý den, který je o dvě míle více než vaše předchozí nejdelší vzdálenost, a pak ozdravný víkend na 13 mil, pak 18-20 kilometrů den, opouštět 14 dní před maratónem. Máte-li jen čtyři týdny, pak udělejte dlouhý kilometrový den, který je o dvě míle více než vaše nejdelší kilometrový kilometr, a o týden později uděláte další dlouhou procházku, která je o více než 2 mil více než 14 dní před maratonem.
Příklady:
- Nejdelší předchozí tréninkový den: 14 mil. Projděte 16-ti míli chůze, počkejte alespoň týden, do 18-míle chůze.
- Nejdelší předchozí tréninkový den: 12 mil. Projděte 14-ti míli chůze, počkejte týden a projděte se 16 až 18 mílemi pěšky.
- Maratonský výcvikový plán
- Plán výcviku v polovině maratonu
Účinky dlouhých tréninkových procházek
Tyto dlouhé pomalé dny připravují nohy na vzdálenost maratonu, stejně jako testování duševní hry.
V této vzdálenosti můžete zjistit puchýře, roztržení nebo jiné podráždění, které nemáte v menší vzdálenosti. Možná budete chtít naplánovat masáž na den po dlouhé procházce, protože byste mohli zjistit, že vaše ramena, záda a krk jsou napjaté z hodin, kdy jsou v jedné poloze těla.
Rychlost
Pace trénink je méně důležitý oproti vzdálenosti.
V této fázi se můžete obávat o ukončení maratonu. Ale budete vždy jít rychleji na skutečný maraton. Možná budete chtít použít první 10K (6 mil) svého dlouhého dne, abyste se drželi krok s požadovaným maratónským tempem. Ale nesnažte se to udržet během celého dlouhého tréninku.
Zužující se
Dva víkendy před vaším maratonem snížit počet kilometrů na polovinu, abyste dosáhli zužujícího se účinku. Poskytuje tělu šanci na konečný odpočinek a opravu. To také umožňuje tělu přeměnit pomalý záchvaty svalů na rychlé záškuby svalů , což vám poskytne tolik rychlosti během skutečného maratonu. Dejte si snadný víkend na závodní tempo (až 10 mil na závodní tempo) o víkendu před maratonem.
Marathon Shoes
Vaše maratonské boty by měly mít na nich 80 až 150 mil. Nechcete nosit zbrusu nové boty pro maraton, ale také nechcete nosit mrtvé boty. Nejlepší je začít maratónské boty čerstvé měsíc před maratonem, rozbít je na nižších vzdálenostech a trénovat v nich alespoň po jedné z vašich nejdelších procházek.
Marathon Gear
Každá položka, kterou budete nosit během maratonu, by měla být nošena během vašich dlouhých tréninkových dní. Nenoste pro maraton nic nového, období. Toto je vaše poslední příležitost zajistit, aby všechny položky fungovaly dobře pro vás na dlouhé vzdálenosti.
Marathon občerstvení a sportovní nápoj
Je důležité, abyste vyzkoušeli své maratonové občerstvení a skutečnou škálu sportovních nápojů, která se během marného tréninku podává na maratonu. To je čas na to, abyste zjistili, zda můžete tolerovat gel sportovní energie nebo zda sportovní nápoj, který budou distribuovat, vám poskytne bolesti žaludku. Často bude maratón zveřejňovat, co používají na svých webových stránkách. Pokud ne, zašlete e-mail nebo zavolejte ředitele závodu a zeptejte se.
Maratónští společníci
Vyčerpání a bolest maratonu otestují vaše sociální dovednosti na bod zlomu. Pokud budete maratovat s přítelem, je důležité, abyste se s touto osobou naučili na svých dlouhých tréninkových dnech.
Buďte otevřeni a upřímní s ním o tom, jakou druhou vzájemnou podporu (nebo její nedostatek) poskytnete a očekáváte na oplátku. Zastavíte se u přenosné toalety, když ji potřebujete? Rozdělíte-li se vaše kroky jinak? Zdá se, že váš společník dráždí míli 12? Budete oba nosit sluchátka a vychutnávat si hudbu spíše než rozhovor? Přijďte k dohodě předem o tom, co budete dělat, když budete oba vyčerpaní a bolesti a jeden se pohybuje silněji než druhý. Vše otestujte předem na dlouhé procházce. Všichni teď neumí mluvit se mnou kolem Mile 18.
Mentální trénink
Je typické, že se dostanete do posledního měsíce pocit nepřipraveného a neúspěšného. Ale pokud můžete udělat tři dlouhé dny, jak navrhuji, vaše důvěra bude posílena, abyste mohli "vydělat" ty poslední míle během maratonu. Vaše tělo vás bude přenášet až do Míže 21. Poté je naprostá vůle k dokončení.
Připravte se na den závodního počasí
Zkontrolujte, zda je počasí pravděpodobně v den závodu a vyzkoušejte zařízení, které můžete za těchto podmínek potřebovat. Vlak v době, kdy se závod uskuteční. Pokud je to noční závod , budete chtít experimentovat s použitím světlometu nebo baterky.
> Zdroje:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Účinky zužování na výkon: metaanalýza, lékařství a věda ve sportu a cvičení" 39 (8): 1358-1365, srpen 2007.