Vlak pro svůj první maraton
Gratulujeme vám k rozhodnutí vycvičit na svůj první maraton! Tento tréninkový program (viz tabulka níže) je ideální pro začínajícího běžce a prvního maratonu, jehož cílem je dokončit závod na 26,2 mil. Chcete-li začít tento tréninkový program pro začínající maratony, měli byste běžet po dobu nejméně šesti měsíců a měli by mít základní kilometrový výkon 12-15 mil za týden.
Školení pro maraton je obrovské úsilí, takže je dobré pečlivě uvažovat o tom, co se školení týká. (Vidíte: "Jsem připraven připravit a provozovat maraton?" )
Pokud se vám zdá, že níže uvedený plán je příliš snadný, zkuste tento pokročilý maratonový program pro začátečníky nebo si prohlédněte ještě další tréninkové plány maratonu pro další možnosti.
Pokud jste ještě neměli fyzický stav, navštívte svého lékaře k lékařské prohlídce pro trénink pro maraton.
Začínáme s plánem tréninku
Zde je to, co můžete očekávat každý týden během tréninku maratonu:
Pondělí: Většina pondělí je den odpočinku . Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nezapomeňte na odpočinek.
Úterý a čtvrtek: Po zahřátí běžte za ujetý kilometrový výkon (mírně rychleji než vaše dlouhé běhání). Ochlaďte a roztáhněte po svém běhu.
Středa a pátek: Během 30 až 45 minut provádět aktivitu cross-training ( cykloturistiku, plavání, eliptický trenér apod.).
Je také užitečné provádět celkový trénink tělesné síly nejméně jednou týdně. Pokud se v pátek budete cítit velmi pomalý nebo bolavý, dejte si odpočinout. Je důležité, abyste se cítili silně na sobotní dlouhé běh.
Sobota: Jedná se o den pro váš dlouhý pomalý běh. Spusťte stanovený kilometrový výkon rychlým, konverzačním tempem .
Využijte své dýchání jako svého průvodce. Měli byste být schopni dýchat snadno a mluvit v plném větu pohodlně během dlouhých běhů.
Neděle: Jedná se o aktivní den obnovy. Váš krátký běh by měl být velmi snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly.
Poznámka: Můžete přepínat dny podle plánu. Jen se ujistěte, že nevykonáte dva opravdu intenzivní nebo dlouhé tréninky dva dny za sebou.
Plán školení pro začínající maratony
| Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| 1 | Odpočinek | 3 mi | CT | 3 mi | Odpočinek | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Odpočinek | 3 mil | Odpočinek | 3 mi | CT nebo odpočinek | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Odpočinek | 3 mi | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Odpočinek | 3 mi | Odpočinek | 4 mi | CT nebo odpočinek | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Odpočinek | 4 mi | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Odpočinek | 4 mil | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Odpočinek | 4 mi | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Odpočinek | 4 mi | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Odpočinek | 4 mi | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 12 mi | Odpočinek |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Odpočinek | 4 mi | CT nebo odpočinek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Odpočinek | 4 mi | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Odpočinek | 5 mi | CT | 5 mi | CT nebo odpočinek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Odpočinek | 4 mi | CT | 5 mi | CT nebo odpočinek | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Odpočinek | 4 mi | CT | 5 mi | CT nebo odpočinek | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Odpočinek | 4 mi | CT | 5 mi | CT nebo odpočinek | 18 mi | Odpočinek |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | Odpočinek | 6 mi | CT nebo odpočinek | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Odpočinek | 4 mi | CT | 6 mi | CT nebo odpočinek | 20 mil | 3 mi EZ |
| 18 | Odpočinek | 4 mi | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Odpočinek | 3 mi | 20 minut | 3 mi | CT nebo odpočinek | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Odpočinek | 2 mi | 20 minut | Odpočinkový den | 20 minut | Závodní den! | Odpočinkový den! |
Často kladené dotazy O školení Marathon
- Kdy mám vyměnit běžecké boty?
- Měl bych spustit polmaratonu před zahájením úplného maratonu?
- Jak dlouho bude trvat maratón?
- Kdy je dobré projít bolesti?
- Měl bych jíst před spuštěním nebo závodem?
- Je lepší jít venku nebo na běžeckém pásu?
- Co když budu muset přestat od tréninku?
- Potřebuji pít sportovní nápoje během mých běhů?
- Potřebuji jíst během svého běhu?
- Jak mohu neustále hladovat?
- Jak se vyhýbat zasažení zdi?
- Jak mohu vyloučit svalové křeče?
- Proč je nejdelší 20 mílí?
- Jak mohu zabránit zastavení koupelny během jízdy?
- Jak se zklidnit před maratonem
Tipy na závodní den
- Co dělat den před maratonem
- Tipy pro vypořádání s předběžnými závody
- 5 Rookie Marathon chyby se vyhnout
- Mentální tipy, jak se dostat přes závody
- Jak se voda z Hydration zastaví
- Road Race Etiketa Tipy
- Běžné závodní chyby
- Jak odhadnout dobu vašeho maratonu
- Tipy startovní čáry
- Mentální tipy pro provozování maratonu
- Jak se vyrovnat s davy na závodech
- Marathon Morning Advice
- Jak používat Porta-Potties na den závodění