Víte ty dny, kdy se opravdu budete chtít vytrhnout sami sebe a cítit se, jako byste do konce tréninku dosáhli vážných zisků? No, tato jízda to dělá. Je to intenzivní posilovací cvičení, ve kterém postupně přidáváte odpor, dokud nedosáhnete poloviny cesty (vrcholu progresivního stoupání), a pak jej znovu postupně snižujete.
Tato jízda vám pomůže budovat svalovou sílu, vytrvalost a výkon , stejně jako aerobní fitness. Budete mít pocit nesmírného pocitu fyzického a psychického úspěchu, který bude následovat endorphin spěch. A to je obzvláště skvělá jízda pro ty, kteří se trénují na triatlon nebo cyklistickou akci, nebo se pokoušejí popadnout přes cvičnou plošinu .
Jak začít s jízdou
Prvním krokem je sestavit seznam skladeb. Poté naplňte velkou láhev s vodou, abyste během jízdy zůstanli dobře hydratováni a uchopte ručník, protože budete hodně pot. Pak vyskočte na sedlo a připravte se na to, abyste se vyhnuli vašim omezením a vyrazíte z tohoto 45-ti minutového tréninku silnějšího!
Píseň: " HandClap" Fitz & The Tantrums
Co dělat: Zahřejte. Sedněte a pedál s lehkým až středním odporem při stálém tempo po dobu 2 minut, přičemž se zaměřujete na udržování zdvihů pedálu velmi hladké a tekuté. Odstraňte mrtvé skvrny po celé cestě.
Přidejte malý odpor, poté přeneste práci na pravou nohu po dobu 30 sekund. Dále přepněte práci na levou nohu po dobu 30 sekund. Přidejte trochu větší odpor a oběma nohama znovu zapněte, dokud se skladba nezastaví.
Doba trvání: 3,25 minut
Rychlost (RPM) : 80-100
Obtíž (RPE): 4-5
Píseň: " To je to, proč jsi přišla" od Calvin Harris (představovat Rihannu)
Co dělat: Přidejte dostatek odporu, abyste podpořili váhu ve stojaté poloze a postavte se do vzpřímeného stojícího jogu s rukama ve druhé poloze.
Vyjíždějte s uvolněnými, snadnými údery pedálu po dobu 30 sekund. Jak tempo hudby zvedne, vydejte se za ruce ven na pozici tři a zvýšte své tempo po dobu 45 sekund. Zpomalte ho a vraťte se do vzpřímené stálé jízdy. Opakujte vzorec pro celou skladbu.
Doba trvání: 3¾ minuty
Rychlost (RPM): 70-80
Obtíž (RPE): 6-8
Jak dokončit progresivní jízdu
Tento vzorec bude pokračovat bezproblémově od jedné písně k další, jak budete stoupat do pyramidy a udělat si cestu dolů na druhou stranu. Zde vypadají pohyby: Sedněte si, přidávejte středně těžký odpor a po určitou dobu sedněte; přidávejte jeden stupeň (nebo jeho ekvivalent) a pedál plynule po určitou dobu. Proveďte stálý stoupání po přidělenou dobu, přidejte jeden rychlostní stupeň a pokračujte ve stoupání po stejnou dobu. Opakovat. Poznámka: Do okamžiku, kdy dosáhnete vrcholu, budete tlačit RPE 9 nebo vyšší.
Zde vypadá cesta, doprovázená hudbou:
Písně:
- " Bang my Head" David Guetta (3,25 minut)
- "Live It Up" Jennifer Lopez představující Pitbull (4 minuty)
- "Nenech mě mě dolů" Chainsmokers (3½ minuty)
- " Bříčí " (španělská verze), Ricky Martin (4½ minuty)
- "Otočte kolem 2" Flo Rida & Pitbull (4 minuty)
- "Nikdy neříkej nikdy" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ minuty)
- "Suave", Nayer (3¾ minuty)
(2minutový obvod)
- Sedět stoupání po dobu 30 sekund
- Přidejte 1 rychlostní stupeň a pokračujte sedící stoupání po dobu 30 sekund
- Přiveďte se na stojící stoupání (ruce v poloze 3) po dobu 30 sekund
- Přidejte 1 rychlostní stupeň a pokračujte ve stoupání po dobu 30 sekund
(4minutový obvod)
- Sedící stoupání po dobu 60 sekund
- Přidejte 1 rychlostní stupeň a pokračujte ve stoupání po dobu 60 sekund
- Přiveďte se na stojící stoupání (ruce v poloze 3) po dobu 60 sekund
- Přidejte 1 rychlostní stupeň a pokračujte ve stoupání po dobu 60 sekund
(6minutový obvod)
- Sedící stoupání po dobu 90 sekund
- Přidejte 1 rychlostní stupeň a pokračujte ve stoupání po dobu 90 sekund
- Přineste stojící stoupání (ruce v poloze 3) po dobu 90 sekund
- Přidejte 1 rychlostní stupeň a pokračujte ve stoupání po dobu 90 sekund
(7minutový obvod)
- Sedí stoupání po dobu 120 sekund
- Přidejte 1 rychlostní stupeň a pokračujte ve stoupání po dobu 90 sekund
- Přiveďte se na stojící stoupání (ruce v poloze 3) po dobu 120 sekund
- Přidejte 1 rychlostní stupeň a pokračujte ve stoupání po dobu 90 sekund
Dosáhli jste vrcholu stoupání a odtud je to z kopce.
(6minutový obvod)
- Sedící stoupání po dobu 90 sekund
- Přetáhněte jeden převodový stupeň a pokračujte v sedě na stoupání po dobu 90 sekund
- Přineste stojící stoupání (ruce v poloze 3) po dobu 90 sekund
- Položte 1 rychlost a pokračujte v stoupání po dobu 90 sekund
(4minutový obvod)
- Sedící stoupání po dobu 60 sekund
- Přetáhněte jeden převodový stupeň a pokračujte v stojícím stoupání po dobu 60 sekund
- Přiveďte se na stojící stoupání (ruce v poloze 3) po dobu 60 sekund
- Položte 1 rychlost a pokračujte ve stoupání po dobu 60 sekund
(2minutový obvod)
- Sedět stoupání po dobu 30 sekund
- Přetáhněte 1 rychlostní stupeň a pokračujte v sedě na stoupání po dobu 30 sekund
- Přiveďte se na stojící stoupání (ruce v poloze 3) po dobu 30 sekund
- Položte 1 rychlost a pokračujte ve stoupání po dobu 30 sekund
Píseň: " Pán Saxobeat " od Alexandry Stanové
Co dělat: se středním odporem na kole, zůstaňte sedět, najděte rychlý výchozí tempo (70-80 ot./min.) A pedál po dobu 30 sekund neustále pedál a poté proveďte interval rychlosti 25 sekund (při 110 otáčkách za minutu). Vraťte se na 70-80 ot./min. Po dobu 30 sekund, poté jej otočte zpátky na 110 za 30 sekund. Pokračujte v tomto vzoru v celé skladbě.
Doba trvání: 3,25 minut
Rychlost (RPM): 70 - 110
Obtížnost (RPE): 7-8
Píseň: " Zlato " Kiiara
Co dělat: Je čas vychladnout. Odhodit odpor na rovnou silnici a pedál pomalu, ale stabilně po dobu 1 minuty. Když držíte nohy v pohybu, sedněte vysoko v sedle a vezměte velké, hluboké dechy , pak proveďte řadu horních úseků těla . Vyjděte z motocyklu a postupujte s řadou spodních částí těla, zatímco stojíte na podlaze.
Doba trvání: 3¾ minuty
Rychlost (RPM): 50+
Obtíž (RPE): 3-4
Chvilku se na sebe podívejme v zrcadle a udělej si vizuální high-pět pro silný výkon. Tahle cvičení jste otřásla! Ujistěte se, že pijete spoustu vody na příštích několika hodinách, abyste doplnili, co jste ztratili potnutím, a použijte pěnovou válečku na svaly nohou, pokud se budou bolet později. Především si pamatujte, že zítra budete silnější, než jste byli před touto jízdou.