Pokud jste někdy zvedli závaží, pravděpodobně jste slyšeli o obávané plošině - tedy o okamžiku, kdy se vaše tělo přestane zpevňovat nebo ztrácí tuk, protože se tak dobře přizpůsobuje vašim tréninkům.
Přizpůsobení je dobrá věc - koneckonců to znamená, že pracujete natolik, že vaše tělo je silnější a je schopné zvládnout váš trénink. Špatná stránka je, že pravděpodobně narazíte na náhorní plošinu, situaci, kterou se můžete vyhnout tím, že pravidelně měníte své tréninky.
Zní to jednoduše, ale jak se rozhodnete, co se má změnit? Vše začíná tím, že znáte trochu víc o tom, jak vaše tělo reaguje na cvičení.
Proč potřebujete odrůdu
Když zvednete váhu, to, co skutečně děláte, je učit vaše svaly, jak být silnější. Aby vaše svaly rostly, musíte je napadnout víc, než s nimi dokážete zvládnout. Tato myšlenka přetížení svalů je jednou z nejdůležitějších principů silového tréninku a vůdčí síly za každou dobrou rutinou.
Když začnete zvedat závaží, vše, co děláte, je nové a náročné, takže nevyžaduje mnoho cvičení nebo mnoho odporu k vytvoření přetížení. Jakmile je líbánky u konce, vaše tělo se přizpůsobí a je čas vrátit se na kreslicí desku a vytvořit další výzvu.
Vzhledem k tomu, že existuje tolik komponentů pro silový program - jak často se zdvihnete, co cvičíte, kolik váhy používáte - existují nekonečné způsoby, jak můžete změnit své tréninky.
Níže najdete nápady, jak přesně to udělat.
1. Změňte svou frekvenci
Jak často zvedáte závaží závisí na typu školení, které děláte. Pokud sledujete celkový program těla , budete potřebovat nejméně jeden den odpočinku mezi tréninkem. Z tohoto důvodu se můžete zvednout 2 až 3 krát týdně. Pokud sledujete rozdělené rutiny a zvedáte různé svaly v alternativní dny, můžete se zvednout 4 nebo vícekrát týdně.
Změna, jak často cvičíte, změní formát vašeho tréninku a bude vás tlačit kolem vaší plošiny. Některé nápady:
- Vyzkoušejte rozdělené rutiny . Změna celkového tréninku na tělo a rozdělení tréninku vám umožní dělat více cvičení a zaměřit se více na každou svalovou skupinu. Některé příklady zahrnují:
- Střídavé cvičení na horní části těla a dolní části těla
- Střídavé cvičení a cvičení
- Pracujte protilehlé svalové skupiny v různých dnech
- Zkuste celý program těla . Pokud děláte rozdělené rutiny, návrat k celkovému tréninku těla může být osvěžující a skvělý způsob, jak osvětlit svůj tréninkový plán na týden nebo dva.
- Směs . Nemusíte dělat jedno nebo druhé. Vyzkoušejte si celodenní cvičení jednoho dne a poté cvičení v horní části těla a spodní tělesné cvičení později v týdnu, abyste měli zajímavost.
Nezapomeňte, že nechcete pracovat stejné svaly dva dny po sobě, a proto si nastavte plán, abyste měli vždy alespoň jeden den odpočinku.
2. Změňte své cvičení
Když děláte stejné cvičení znovu a znovu, vaše tělo není jediná věc, která se přizpůsobí. Váš mozog se přizpůsobuje i tomu, jak se zvykne na určité pohybové vzorce, které vystupujete, když vaše tělo prochází známými pohyby. Tím, že změníte své cvičení, např. Děláte kladivem zvlněnou místo pravidelného zvlnění bicepsu , aktivujete své svalové vlákna jiným způsobem, což vám umožní rozbít plošinu.
Pro nápady procházejte těmi cvičeními a články, abyste získali nové nápady pro práci v různých svalových skupinách:
3. Změňte sady
Dalším jednoduchým způsobem, jak stimulovat své tělo, je změnit počet sérií, které děláte. Začátečníci mohou vidět výsledky jen s jedním setem, ale pokud se zpevníte, přidání dalšího souboru nebo dvou nabídne větší výzvu. Některé studie naznačují, že jedna sada je prospěšná jako několik setů (za předpokladu, že se zvednete až do selhání ).
Nicméně, podle mých zkušeností většina lidí nevede k selhání a nakonec získá více výsledků tím, že udělá více než jednu sadu.
Samozřejmě, kolik sad, které si vyberete, závisí na vašich cílech, kolik času máte a na úrovni vaší kondice. Obecné pokyny naznačují:
- Pro svalovou vytrvalost: 1-3 sady 12-20 opakování
- Pro stavbu hmoty a síly: 1-6 sad 8-12 opakování
- Pro maximální výkon a sílu: 1-5 sad 1-8 opakování
Pokud děláte jednu sadu, přidejte do rutiny druhou sadu a nechte své tělo týden nebo dva, abyste si na to zvykli. Můžete přidat další soubor v průběhu času, když jste připraveni na další výzvu.
4. Změňte váhu a opakování
Změna hmotnosti váhy a počet opakování je další způsob, jak vydělat nové zisky síly a udržet věci zajímavé. Jednoduchý způsob, jak zjistit, zda je čas na změnu, je uchovávat protokol o vašem tréninku. Pokud si všimnete, že můžete dělat více opakování než dříve, zvýšit svou váhu a nechat vaše zástupce zpět tam, kde byly dříve nebo nižší.
Můžete také změnit typ odporu, který používáte. Pokud jste byli na počítačích, vyzkoušejte volné závaží. Pokud obvykle provádíte volné závaží, vyzkoušejte kabely nebo stroje s volným pohybem. Vaše cvičení se budou cítit jinak a budete zahrnovat vaše svalová vlákna novým způsobem.
Pro začátečníky se odborníci domnívají, že střídání změn váhy a opakování se týdenně. Níže uvádíme příklad toho, jak byste mohli změnit typický program pro začátečníky po dobu 6 týdnů:
- Týdne 1 a 2 - Spusťte celkový tělový program a dělejte cvičení po 10 opakováních s mírnou hmotností
- Třetí týden - Zvyšte váhu o 5-10% a snižte počet opakování na 8. Například, pokud jste dělali biceps kudrlinky s 10 lbs, zvýšíte váhu na zhruba 12 liber a provedete 8 opakování (Poznámka: pokud můžete dělat více než 8 opakování, zvýšit svou váhu, dokud nenajdete odpor, který můžete pouze zvednout 8krát)
- 4. týden - Udržujte stejné váhy, ale zvětšujte opakování z 8 na 10
- 5. týden - Zvyšte opakování na 12
- 6. týden - zvýšení hmotnosti o dalších 5-10% a poklesu zpět na 8 opakování
Jedná se pouze o příklad, proto založte své změny na svém programu a co má smysl pro vás a vaše cíle. Nezapomeňte, že jakákoli změna, i malá, může mít vliv.
5. Změňte způsob výcviku
Pokud jste začátečník, můžete se svými změnami chovat být konzervativnější. Příliš mnoho změn může vést ke zranění nebo bolesti a potřebujete více času na zvládnutí cvičení a zvykněte si na zvedání závaží. Pokud jste začali s celkovým výcvikem na těle, možná budete chtít zůstat s tím několik týdnů předtím, než se vydají do různých typů tréninku.
Pokud máte několik týdnů nebo měsíců tréninku pod opaskem, jste připraveni na drastické změny, jako je změna formátu tréninku. Níže uvádíme jen několik příkladů, jak to udělat:
- Drop sety : Po dokončení všech opakování a dosažení selhání, snížení váhy dokončit sadu s několika opakování. Někteří odborníci doporučují udělat jednu sadu drop setů a dělat je pouze pro 2-3 cviky, aby se zabránilo překročení a zranění. Možná budete muset experimentovat s touto metodou výcviku, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
- Pyramid Training : Tento typ výcviku zahrnuje zvýšení nebo snížení váhy a opakování s každou sadu. Například, dělat jednu sadu kadeřnic s lehčí váhu pro 15 opakování, používat těžší váhu a dělat 12 opakování pro další sadu a pak skončí s vámi nejtěžší váhu pro 8-10 opakování.
- Supersety : Supersety zahrnují jedno cvičení bezprostředně následované jiným bez odpočinku. Pro stejnou svalovou skupinu nebo pro různé svalové skupiny můžete provádět dvě nebo více cvičení. Nějaké příklady:
- Nadstandardní trénink . Tato metoda tréninku zahrnuje provádění každého opakování s pomalým tempem, obvykle 8-10 sekund. Tento typ výcviku je velmi náročný, pro mysl a tělo. Přesné zaměření na formu je klíčem k vyloučení zranění s pomalým tréninkem.
- Výstřední výcvik . Tento typ výcviku zahrnuje soustředění na spodní část každého cvičení, jako je například snížení váhy během bicepsu. Pro tuto tréninkovou metodu budete často potřebovat partnera, který vám pomůže zvednout váhu do polohy, abyste se mohli soustředit na excentrické pohyby.
- Circuit Training : Circuit training tréninky mohou mít mnoho formátů - všechny silové tréninky, všechny kardio nebo směs obou. Cílem je projít několik cvičení, jeden po druhém, pro jeden nebo více obvodů. Najdete zde řadu příkladů v této databázi tréninkových tréninků.
Jak mám vědět, co se má změnit?
Při pohledu na všechny vaše volby si možná přemýšlíte - musím je změnit? A pokud ne, které z nich bych měl vybrat? Nezapomeňte, že všechny tyto komponenty - frekvence, váhy, opakování, sady a způsob výcviku - souvisejí. Změna jednoho aspektu vašeho tréninku může vyžadovat, abyste změnili ostatní, aby fungovaly. Udržujte si to jednoduchou tím, že změníte pouze jednu složku a umožníte jí tělu reagovat. Během času se dozvíte více o svém těle a umožníte snadnější změny.
> Zdroje:
> Americká rada pro cvičení. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. vydání . San Diego, CA: Americká rada pro cvičení.
> Hass, Chris J. a kol. Jediná versus více sérií v dlouhodobých rekreačních váze. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32 (1), leden 2000.