Abs, boky a stehna s cvičením míč a lékařský míč

Výzva pro cvičení pro Core a Glutes

Kombinace léčebné koule s cvičební koulí je skvělý způsob, jak posílit vaše abs a pracovat na vytrvalosti a stabilitě. Tento cvičení využívá jedinečné a pokročilé cvičení, které se zaměřují na jádro , glutety, boky a stehna.

Některé pohyby vyžadují velkou rovnováhu a stabilitu, proto zkuste tyto cvičení u stěny nebo něco, co můžete držet, když tyto cviky praktikujete.

Opatření

Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo nemoci, navštivte svého lékaře. Ujistěte se, že jste velmi spokojeni s použitím cvičební koule předtím, než se cvičíte.

Jak dělat cvičení

Použijte tyto pokyny a tipy:

• Zahřejte 5 minut lehké kardio, jako je rychlá chůze.
• Proveďte každé cvičení podle pokynů.
• Začátečníci: Do 1 sady 10 až 16 opakování.
• Středně pokročilé / pokročilé: do 1 až 3 sad 10 až 16 opakování.
• Udržujte míč proti stěně nebo židli, abyste získali větší stabilitu v některých cvičeních

Pokročilé rozšíření kuličkových nohou s lékařským míčem

1. Umístěte cvičební kouli pod horní část zad, abyste zabrali abs a stabilizovali boky.
2. Držte míčku přímo nad hrudníkem a ujistěte se, že kolena jsou 90 stupňů.
3. Spusťte ruce za sebou a současně prodlužte pravou nohu rovně.
4. Vraťte se na začátek a opakujte střídavé nohy pro 10 až 16 opakování.

Pro menší výzvu k vyvážení proveďte prodloužení nohy bez léčebné koule.

Lékařský míč Squat a Squeeze

1. U tohoto dřeva položte záda na stěnu s boky a rameny na patře.
2. Posuňte se až na kolena o 90 stupňů, kolena nad kotníky a váhu v patách.
3. Stlačte lékarskou kouli nebo ručník těsně nad kolena a držte jej 15 nebo více vteřin.
4. Opakujte 2 až 3 krát.

Lékařský míč Obrázek 8 Výpady

1. Pro tento výpad začněte ve stoupání s pravou nohou vpřed a kolenem přes kotník.
2. Poklepejte do výpadu a přinést míč dolů k pravému boku.
3. Narovnejte kolena a přiložte míč přímo nad hlavou.
4. Pak dolů zpět do výpadu, zametání míč k opačnému kyčle.
5. Pohyb míče medicíny bude jako obrázek 8.
6. Opakujte na druhé straně.

Lékařské míče kolena Rolls

1. Lehněte si na podlaze, kde nohy spočívají na cvičební kouli, kolena se ohýbá a léčebnou kouli mezi koleny.
2. Vezměte si ruce na boky pro větší stabilitu.
3. Pomalu zatáhněte míč doprava, dokud se budete cítit pohodlně, pocit, že jádro zapadne.
4. Vraťte se zpět do středu a otočte doleva.
5. Opakujte 15 opakování (1 opakování je vpravo a vlevo).

Plesové procházky

1. Posaďte se na míč s rukama za hlavou (těžší) nebo se opírajte o míč s tím, že vaše ABS je zapletená.
2. Pomalu jděte dopředu a zatlačte trup dolů na míč.
3. Chůze do stolní polohy, s podporou hlavy a krku a zvednutými boky.
4. Pomalu jděte zpět, přicházíte až na sedící místo.
5. Opakujte po dobu 15 opakování.

Statické výpady s lékařskou kuličkou

1. Začněte ve stoupající pozici s pravou nohou vpřed, nohou zpátky.
2. Držte lékařskou kouli s rukama přímo.
3. Udržujte dolní část těla stabilní, otočte se od trupu a přiložte ruce přes tělo doprava.
4. Vraťte se zpátky do středu a nyní doleva, udržujte pohyb pomalý a řízený.
5. Opakujte po dobu 8 opakování, poté přepněte nohy a dokončete další 8 opakování

Med míče kohouty na míč

1. Ležte lícem nahoru na cvičební kouli a držte lékařskou kouli v obou rukou.
2. Jakmile zadržíte svůj abs, zvedněte horní část míče a dosáhnete léčebné koule směrem ke stropu.
3. Spusťte lékárničku dolů a vezměte si ruce přímo za vámi.
4. Opakujte po dobu 15 opakování.

Squeeze Ball a Lift

1. Lež na pravé straně s cvičením míč mezi holemi, stisknutím ji držet na místě.
2. Udržujte boky naskládané a vyrovnané, aby stabilizovaly tělo.
3. Squeeze vaše vnitřní stehna a kontrakce pasu a kyčle svaly zvednout míč ve vzduchu.
4. Spusťte míč a zopakujte před přepnutím stran.
5. Opakujte po dobu 15 opakování.