Pokud jste noví, můžete být přemoženi všemi běžícími informacemi, které jsou k dispozici. Pokuste se to udělat krok za krokem, stejně jako byste měli přistupovat k vašim běhům! Zde je sedm základních tipů, jak začít s běžným zvykem.
Získejte správné běžící boty
Nosení správné běžecké boty je klíčem k pohodlí a prevenci úrazů. Navštivte běžící specializovaný obchod, který dostanete na správné běžecké boty pro svůj typ nohy a běhový styl. Také se ujistěte, že nejste v běžné běžecké botě. Měli byste je vyměnit každých 300-400 mil .
Ujistěte se, že se zahřejete a ochladíte.
Dobré zahřívání signalizuje vašemu tělu, že bude muset brzy začít pracovat. Pomalým zvyšováním tepové frekvence pomáhá zahřátí také minimalizovat stres na vašem srdci při spuštění. Takže byste měli zahájit své běhy s prudkou procházkou a následovat velmi snadné jogging na několik minut. Můžete také udělat nějaké zahřívací cvičení . Zchlazení umožňuje, aby se vaše srdeční frekvence a krevní tlak postupně snižovaly, takže je důležité, abyste ukončili běh s pomalým pětiminutovým jogováním nebo chůzí. Post-run je také dobrý čas, aby se některé protahování od té doby, co se vaše svaly zahřívají.
Naučte se správný tvar horního těla.
Nesprávná forma horní části těla může způsobit bolest v pažích, ramenou, krku a zádech. Snažte se udržet si ruce v úrovni pasu, ať už je to místo, kde byste mohli lehce vyčistit bok. Vaše paže by měly být v úhlu 90 stupňů, s lokty po stranách. Udržujte svůj postoj rovný a vzpřímený. Vaše hlava by měla být hřbetní, záda rovná a ramena rovna. Vaše paže by měly být po tvé straně. Překlenutí paží přes hruď může způsobit, že začnete hloubat, což vede k neúčinnému dýchání.
Nebojte se o tempo.
Jako začátečník by většina vašich běhů měla být jednoduchá nebo "konverzační". Měli byste být schopni dýchat velmi snadno a pokračovat v rozhovoru. Nedělejte si starosti s tempem míle - jestliže můžete projít "mluvící zkouškou " a mluvit v úplných větách, aniž byste se dýchali po vzduchu, pak se pohybujete správnou rychlostí. Začátek s tímto typem snadného běhu pomůže předcházet přetrénování a přežívání zranění. Můžete se zaměřit na zvýšení své rychlosti poté, co jste vybudovali svou vytrvalost, sílu a sebevědomí.
Vyzkoušejte přístup Run / Walk.
Většina začínajících běžců začíná s technikou běh / chůze, protože nemají vytrvalost ani schopnost běžet delší dobu. Metoda běhu / chůze zahrnuje běh pro krátký segment a poté procházku. Jak budete pokračovat v programu běhu / chůze, cílem je prodloužit dobu spuštění a zkrátit dobu chůze . Někteří běžci se rozhodnou pokračovat v běhu / procházce i poté, co si výrazně vybudovali svou vytrvalost, protože zjistí, že mohou dokončit své vzdálenosti rychleji a pohodlněji.
Nedělejte příliš mnoho.
Noví běžci se někdy stanou příliš nadšenými a obtížnými začít a nakonec se zrychlují, což může vést k zranění. Nezvyšujte týdenní počet kilometrů o více než 10% každý týden. Pomalým budováním můžete ušetřit bolest a frustraci a dosáhnout vašich cílů.
Použijte zdravý rozum a postupujte podle plánu výcviku pro začátečníky, který určuje, kolik byste měli běžet. Pokud byste chtěli udělat víc, můžete vždy doplnit svůj běh pomocí cvičení pro cross- cvičení, jako je plavání, jóga nebo cyklistika.
Dýchat v nosu a pusu.
Někteří noví bědci předpokládají, že by měli dýchat jen přes jejich nos. Chtěli jste skutečně dýchat skrz nos a ústa, abyste se ujistili, že dostáváte dostatek kyslíku do svalů při běhu. Užívání hlubokých břicho může pomoci předejít bočním stenám , které jsou běžným problémem pro nové běžce .