Vyvrcholení pro velký závod vyžaduje jak praxi, tak plánování
Jedním z nejdůležitějších aspektů přípravy závodních dnů je čas na trénink, abyste mohli vyvrcholit ve dnech závodu. Sportovci používají termín "vrcholování", aby popsali, že jsou v absolutně nejlepším stavu (fyzické, emocionální a duševní) v určitou dobu pro událost nebo závod. Peakování není snadné a vyžaduje to spoustu zkušeností a plánování, ale existují věci, které by mohly způsobit, že se hodí mnohem pravděpodobněji.
Mějte na paměti, že během roku a během sezóny můžete mít mnoho "vrcholů", ale většina elitních sportovců se snaží o jednu primární událost nebo cíl a naplánovat zbytek tréninku kolem toho. Rekreační sportovci mohou snadno mít několik vrcholů menšího stupně. To je běžné, pokud během léta závodíte s mnoha různými "zábavnými jízdami". Pokud jste na rekreační ligě nebo družstvu, pravděpodobně máte vestavěnou sezónu a vaše trénink je plánován tak, abyste neustále zlepšovali a vrcholili během play-off nebo závěrečné události.
Začněte s plánováním tím, že vyjdete z kalendáře a zapíšete si události s jedním nebo dvěma cíly a pracujete dozadu až do dneška. Existuje mnoho způsobů, jak plánovat plán a pracovat s odborným trenérem je pravděpodobně nejlepší.
Následující tipy vám pomohou vytvořit vlastní obecný plán. Váš tréninkový program bude zahrnovat čtyři fáze:
- Vytváření základny pro fitness
- Budování aerobní kapacity
- Rychlost budování
- Zužuje se pro událost
Fáze první: Vytvoření základny s dlouhou pomalou vzdáleností
Asi polovina tréninku mezi vaším startovním dnem a vaším prvním gólem by měla být utrácena a budovat pevnou základnu pro váš sport. To může trvat měsíce, pokud jste nový cvičebnice, nebo pokud je vaše cílová událost daleko, nebo týdny, pokud máte tvar a podíváte se na událost příští měsíc.
Většina těchto počátečních tréninku se zaměřuje na trénink s jednoduchou vytrvalostí. Tyto tréninky se mohou cítit příliš snadné pro mnoho sportovců, kteří chtějí rychle nebo těžko cítit, jako by z něho něco dostali. Nedělejte tuto chybu. Zůstaňte snadno a pomalu, zaměřte se na zdokonalování techniky, síly a vytrvalosti.
Základní trénink je nesmírně důležitý pro vyvrcholení a nemůže být spěchán. Pokud začnete intenzivní práci příliš brzy, riskujete poranění nebo nemoci později. Základní trénink umožňuje svaly, klouby a šlachy, aby se silněji pomalu a snadno přizpůsobily zvýšenému zatížení a úsilí. Základní výcvik zahrnuje také snadný křížový trénink .
To je dobrý čas hrát s tréninkem a přidejte dovednostní cvičení, plyometrie a silový trénink, abyste vytvořili příjemnou celkovou úroveň kondicionování. Je také skvělou dobou najít správnou kombinaci vybavení ( boty , oblečení, pozice na kole , napnutí rakety atd.) Nebo jídlo a pití, které pro vás pracují.
Základní fitness je všechno o tom, jak se tam dostat a pohybovat se a bavit se. Pokrok, intenzita a úsilí skutečně nejsou důležité.
Druhá fáze: Vytváření aerobní kapacity díky trvalému úsilí
Další fáze standardního programování zahrnuje následující čtvrtletí (nebo tak) vašeho tréninku mezi počátečním a závodním dnem.
Během této doby se soustředíte na zvýšení aerobní kapacity, výkonu a rychlosti a získání více "sportovního charakteru". Musíte také dodržovat pravidlo 10 procent, abyste se vyhnuli zranění. Během této fáze zvýšíte úsilí v oblasti výcviku tím, že udržíte dlouhou, vyšší intenzitu vytrvalého úsilí. Váš tréninkový objem může zůstat stejný a budete zahrnovat i další odpočinkové dny. Váš posilovací program se více zaměřuje na váš sport.
Třetí fáze: Intervaly s vysokou intenzitou pro rychlost
Po vytvoření základny, rychlosti a napájení jste připraveni zaměřit se na konkrétní trénink potřebný pro váš závod nebo událost. Přidáváte intervalovou práci s vysokou intenzitou a úsilím s kratší dobou trvání (60-90 sekund sprinty).
Toto je velmi intenzivní trénink, který vyžaduje více odpočinku mezi tréninkem. Zranění jsou pravděpodobnější také, takže po rozvržení a zotavení je kritický. Jako příklad tréninku na interval běžeckého trenažéru vyzkoušejte intervalový trénink .
Čtvrtá fáze: Zkrátka před událostí
Konečná fáze přípravy závodů je kužel. Toto zahrnuje poslední dva týdny před vaší událostí. V této fázi snižujete výcvikový objem (kilometrový výkon) o polovinu. Pokračujete v intenzivních intervalech, ale snižte počet opakování, které uděláte na polovinu, a zcela odpočívejte mezi nimi.
Poslední tři dny před akcí mohou obsahovat lehké aerobní cvičení, ale pamatujte si, že cílem je odpočívat, abyste získali špičkový potenciál v den závodění. Školení tři dny před závodem nikdy nepomáhá vaší výkonnosti. Tyto poslední dny jsou také vhodnou dobou, kdy se zaměřit na duševní aspekty výkonu a vizualizovat dokonalou událost. A zvažte výběr vašeho jídlo před rozhodnutím.
Můžete zůstat pouze na této špičkové úrovni na krátkou dobu a musíte se před druhou událostí znovu zotavit a zotavit. Snaží se udržet takový vrchol často vede k syndromu zranění, vyhoření a překročení . Zvažte použití funkce Active Recovery pro rychlejší obnovu.
Zdroj
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. a Busso, T. (2004). Fyziologické změny spojené s předsunutím u sportovců. Sportovní medicína. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN a McKenzie, DC (2003). Účinky různých stupňovitých redukovaných kuželových protokolů na výkonnost cyklistiky. Kanadský žurnál aplikované fyziologie. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. a Thomas, R. (2000). Účinek kuželu na ploutví na celé svalstvo a kontraktilních vlastností jediného svalového vlákna. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 32 (12): 48-56.