Hovořící test je jedním z nejjednodušších způsobů sledování intenzity cvičení. Nepotřebujete žádné vybavení, jako je monitor srdečního tepu. Vše, co opravdu potřebujete, je schopnost mluvit a dýchat.
Ať už můžete dělat obojí ve stejnou dobu, je to, kde vaše intenzita přichází.
Myšlenkou testu rozhovoru je, že čím tvrději pracujete, tím více se stanete dychtivým a čím těžší je to mluvit.
Monitorováním toho můžete určit, zda pracujete s nižší intenzitou, mírnou intenzitou - což je minimum, které chcete pracovat během kardio - a vysokou intenzitou .
Možnosti testu rozhovoru
Možnost 1: Slib věrnosti
- Během tréninku řekněte slib věrnosti (nebo cokoliv, co se vám líbí).
- Zeptejte se sami sebe, zda můžete mluvit pohodlně. Pokud je odpověď ano, máte nízkou intenzitu. Pokud je odpověď "ne", jste na nebo nad úrovní 5 na stupnici vnímání .
Možnost 2: Jak vysoko můžete počítat
- Než začnete trénovat, počítat tak vysoko, jak můžete při výdechu
- Během tréninku znovu počítat během výdechu a porovnejte s těmito čísly. Pokud počítáte počet během cvičení na zhruba 70%, pracujete na nebo nad úrovní 5.
Další možnosti monitorování intenzity
Hovořící test je pravděpodobně nejjednodušší způsob, jak sledovat vaši intenzitu, ale existují i další možnosti.
- Cílová srdeční frekvence - Můžete použít monitor srdečního tepu, abyste se ujistili, že pracujete v cílové zóně tepové frekvence .
- Vnímaná námaha - to je další snadný způsob, jak sledovat vaši intenzitu, aniž byste potřebovali zařízení, jako je monitor srdečního tepu. To je také subjektivní, takže musíte být upřímní, jak tvrdě pracujete. Myšlenkou je posuzovat vaši intenzitu na stupnici od 1 do 10. 1 je jako sedět, hrajete Candy Crush, zatímco 10 je jako sprintující pro váš život od nočního maniaka. Chcete zůstat někde mezi 5 a 9 v závislosti na cvičení, které děláte.
Jak těžké pracovat během tréninku
Takže máte všechny tyto metody sledování intenzity ... jak těžké chcete pracovat?
Je to dobrý nápad pracovat v různých intenzitách:
- Nízká intenzita: Jedná se o stupnici 3-5 na stupnici vnímání. Můžete pracovat s touto intenzitou, když se zahříváte nebo děláte delší trénink, jako je dlouhá jízda na kole, pěšky nebo běh. To může být také intenzita, na které pracujete, jestliže budete chodit po celý den. Vyzkoušejte tuto intenzitu asi jednou týdně.
- Mírná intenzita: Jedná se o stupeň 5-6 na stupnici vnímání a kde většina tréninku padne. Přemýšlejte o tom, že se dostanete na kardiologický stroj nebo jdete na běh a být na tom místě, kde můžete mluvit, ale jen pár slov. Vyzkoušejte tuto úroveň asi 2-3krát týdně.
- Vysoká intenzita: Jedná se o úroveň 8-9 na stupnici vnímání a úroveň, na které můžete pracovat jen na krátkou dobu. Při intenzivním tréninku s vysokou intenzitou můžete pracovat s touto intenzitou. Střílejte pro jednoho, možná dvakrát týdně, se spoustou odpočinku.
> Zdroje:
Americká rada pro cvičení. ACE Personal Trainer Manual, 5. vydání. San Diego: Americká rada pro cvičení, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Talk test jako ukazatel intenzity cvičení." Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Leden / únor 2008 - svazek 28 - vydání 1 - str. 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.