Tento cvičení zahrnuje střídání protichůdných svalových skupin, které eliminují období odpočinku mezi sady a ušetří vám nějaký čas. Cvičení jsou rozdělena na dvojice, takže provedete první pohyb, který následuje okamžitě ve druhém cvičení. Pokud děláte více než jednu sadu, pokračujte ve střídání cviků, dokud nedosáhnete požadovaného počtu setů a přesunete se na další dvě cvičení. Pokud jste začátečník, podívejte se na tyto počáteční tréninky .
- Zahřejte 5-10 minut světelné kardio
- Alternujte každou sadu cvičení (cvičení 1 a 2) pro 1-3 sady 10-16 opakování
- Použijte dostatečnou váhu, abyste mohli POUZE dokončit požadovaný počet opakování
- Upravte tréninku podle své úrovně zdraví. Cvičení jsou pouze příkladem
Pár 1: Squats
Postavte se s nohama na boku a držte závaží nad rameny. Udržujte abs a ohýbejte kolena do dřepu a držte kolena za prsty. Stiskněte paty, abyste se vrátili a opakujte pro 10-16 opakování.
Pár 1: Deadlifts
Začněte s nohami kyčle. Udržujte zpátky rovnou, ramena zad a abs, špička od boků a spodní až dolů (podle vaší flexibility) a pomalu zvyšujte záda,
Pár 2: Jednonohý Squat
Umístěte míč za zády na zeď a postavte se s levou nohou, která se zvedá z podlahy. Ohnout pravé koleno a dolů do squat, udržet rovnováhu. Zatlačte zpět a začněte a opakujte všechny opakování na pravé noze před přepnutím stran.
Pár 2: Deadlift s jednou nohou
Tip z boků a snižte váhu směrem k podlaze (vzadu rovně) a zároveň zvedněte levou nohu rovně za sebou na úroveň kyčle. Udržujte koleno pravé nohy mírně ohnuté, abs. Zahněte klouby pravé nohy, aby se táhly zpět.
Pár 3: Statický výpad
Postavte se v rozporném postoji, nožemi asi 3 stopy od sebe a ohýbejte obě kolena na výpad, před kolenem za špičkou. Zatlačte patu, abyste se vrátili zpět. Opakujte u všech opakování a přepnutí nohou.
Pár 3: Jednodenní výcvik
Začněte s levou nohou ohnutou, hřbetem spočívajícím na kuličce, váhy v pravé ruce. Ohněte pravé koleno, otočte míč ven svou levou nohou a dostat se k podlaze s hmotností. Stlačte pravou nohu, abyste vrátili míč zpět.
Pár 4: Hip Bridge s rozšířením nohou
Lehněte si s míčem na ramenou a hlavou, koleny ohnuté o 90 stupňů a tělo je v přímce (jako most). Udržujte neutrální páteř, zvedněte jednu nohu, pomocí druhé nohy stabilizujte boky a tělo. Natáhněte koleno, dokud není noha rovná a nevracejte se zpátky.
Pár 4: Šikmá role
Lehněte si na podlahu s nohama rovně, paty na míč. Zvedněte boky z rohože tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii a vykopněte paty do míče, aby roli míč dovnitř Roll zpět do počáteční pozice a opakovat. Pokud je to příliš obtížné, držte boky na podlaze.
Pár 5: Vnější stehno
Držte se na židli, aby se vyvážel, ohněte pravé koleno na 90 stupňů. Udržujte tělo ve vzpřímené poloze, abs a boky dopředu, zvedněte ohnutou nohu rovně nahoru, dokud není rovnoběžná s podlahou. Pomalu spusťte dolů zpět do počáteční polohy a opakujte na každé noze před tím, než se přesunete k addukci. Pro větší odolnost použijte závaží na kotníky.
Pár 5: Addukce
Lehněte si na podlahu a zvedněte nohy a položte míč mezi koleny. Zapněte abs a stiskněte míč s kolenami, uvolněte jen trochu. Opakujte stlačování a uvolněte pro 10-16 opakování.