Pokud chcete mít společný, s nízkým nárazem cvičení, je to perfektní pro začátečníka nebo pokročilého cvičitele. Jedná se o cvičení ve stylu okruhu, což znamená, že po určitou dobu provedete celkem 10 kardio cvičení v řadě po sobě.
Pro dosažení maximálních výsledků se snažte odpočívat mezi cvičeními, pokud opravdu nepotřebujete přestávku. V opačném případě rychle přemístěte z cvičení do cvičení, abyste udrželi srdeční frekvenci a spálili více kalorií.
Pokud máte nějaké zranění nebo nemoci, navštivte svého lékaře.
Budete potřebovat léčebný míček - doporučujeme použít mezi 3 libry a 10 liber v závislosti na vaší kondici. Možná budete muset experimentovat s každým cvičením, abyste našli váhu, která je pro vás náročná. Můžete také nahradit váhu, pokud nemáte lékařskou kouli. Nebojte se používat různé hmotnosti pro různé cviky.
Proveďte všechny cvičení po sobě s malým nebo žádným odpočinkem mezi cvičeními. Dokončete 1 obvod pro krátký, 10-ti minutový tréninkový výkon nebo dělejte tolik okruhů, kolik chcete, pro delší intenzivní trénink. Upravte podle své úrovně kondice a přeskočte cvičení, která způsobují bolest nebo nepohodlí. Sledujte svou intenzitu a zůstaňte mezi úrovní 5 a úrovní 8-9 na této vnímané tabulce námahy .
1 - Krok se dotýká
Začněte tímto jednoduchým zahřátím, uděláte velký krok vpravo, zvednete ruce nahoru a nad hlavou. Otočte ruce dolů, když klepnete na levé prsty vedle pravé nohy.
Nyní vystoupte doleva, obejdete nad hlavami a poté se dotknete pravých prstů vedle levé nohy.
Pokračujte po dobu 1-2 minut, postupně se pohybujte rychleji, jak se vaše tělo zahřeje.
2 - Větrné mlýny vedle sebe
Stojte s nohama širokým, rukama rovně po stranách a rovnoběžně s podlahou. Jděte do strany směrem doprava a ohněte koleno, když otáčíte levou rukou směrem k opačné noze.
Opakujte na druhé straně, sklápějte ze strany na stranu a přitiskněte opačnou ruku ke každé noze.
Opakujte po dobu jedné minuty a pohybujte se tak rychle, jak jen můžete.
3 - Squats z kuličky míče
Začněte držet med míč (3-5 lbs) hned vedle pravé kyčle. Vyjděte doleva do squatu, když míříte nad hlavou a končí u levého kyčle.
Vraťte se dozadu, obraťte váhu zpět na pravý bok a opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
4 - Rovná noha kopí s med míčem
Držte míč medu (3-10 lbs) a krok zpět s pravou nohou v rovných nohou výhrůžky, zatímco houpačka nad hlavou.
Kick pravou nohu nahoru a přinést med míč dolů k noze (je to v pořádku, pokud se nemůže dotknout).
Nalévejte nohu zpátky do výšky, když zvednete míč a opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
5 - Medové kuličky Woodchops
Držte kuličku medu (3 až 10 liber) a vysuňte doprava a zametněte lékarskou míč směrem k pravé stěně.
Klesněte a míčku diagonálně přesuňte po těle a nahoru ve vzduchu.
Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
6 - Medové kulové kolenové výtahy
Držte medilovou kuličku Břitovou váhu přímo nad hlavou. Zvedněte pravé koleno nahoru na úroveň pasu a přitom přitiskněte ruce dolů a dotkněte se váhy na koleno. Vraťte se na začátek a opakujte na levé straně.
Alternativní kolena a opakujte po dobu 1 minuty.
7 - Med míč Squat a Sweep
Držte léčebnou kouli (3 až 10 liber) a spustíte do squatu, jestliže můžete medulovou kouli směrem k podlaze. Postavte se a promáčte míč nad hlavou, přidáním hodu, pokud chcete.
Nižší a opakujte po dobu 1 minuty.
8 - Přední Kick With Lunge
Vezměte pravou nohu zpátky do výpadu, jděte tak nízko, jak můžete, nebo dokud se nedotknete podlahy pravou rukou.
Přiveďte pravou nohu zpátky a pak vykopněte stejnou nohu.
Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
9 - Kolečkové brusle
Udržujte velmi lehké závaží (volitelně), proveďte obrovský krok nebo skok doprava, přičemž levou nohu za vámi a váhu směrem k chodidlu.
Projděte pohyb na druhé straně, nyní za pravou nohu za vámi a váhu směrem k noze.
Opakujte po dobu 1 minuty.
10 - Squat Kicks
Držte ruce nahoru, abyste si obličej obličej a přiklonili co nejníže, nebo dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou.
Když vstanete, přitiskněte pravé koleno a vykopněte nohu, ale vyhněte se hyperextenci kolena.
Squat a kopat s druhou stranou, opakovat na 1 minutu.