Pokud jste někdy byli v tělocvičně a špehovali někoho v koutě, který vyskočil nahoru a dolů na krabičce, vyskočil divoce nebo chytil a házel léky, viděl jste plyometrický trénink . Možná jste byl zvědavý, ale víc než pravděpodobné, přemýšleli jste: "Proč by to někdo udělat sám pro sebe?"
Jeden důvod? Vypálit více kalorií. Další? Zvyšte sílu, sílu a mobilitu.
Přidání dokonce několika minut plyometrického tréninku do obvyklé rutiny může zvýšit intenzitu vašeho tréninku při budování větší síly a síly v nohách, dvě věci, které vám mohou usnadnit další cvičení. Klíčem je ulehčit do něj, aby se zabránilo zranění.
Základy
Plyometrický trénink je už dlouho základem sportovců a cvičenců, kteří pracují na své výbušné síle. Může to znít trochu divně, ale jeden způsob, jak zvýšit sílu, je zvýšit úsek reflexu v nohách. To je to, co se děje s opakujícím se skákáním (jeden z charakteristických rysů plyometrického výcviku): Pokaždé, když přistanete ze skoku, vaše čtyřkolky se natáhnou a pak se uzavřou na další skok. Je to úsek od prvního skoku, který činí váš druhý skok ještě vyšší.
U sportovců plyometrický trénink zahrnuje intenzivní cvičení speciálně určená pro jednotlivé sporty, jako je skákat z plošiny a odskočit z podlahy na vyšší plošinu.
Většina z nás nepotřebuje cvičení s touto úrovní obtížnosti, ale do svého tréninku můžete zahrnout základní pohyby plyometrického typu a přidat další intenzitu a výzvu.
Jen pár důvodů, proč si plyometrics vyzkoušet:
- Je to způsob, jak změnit své tréninky, a to jak s výzvou, tak s intenzitou
- Zvyšuje neuromuskulární vlastnost, což je fantastický způsob, jak říkat, že máte lepší stabilitu kloubů
- Zvyšuje výkon v dolním těle. Budete cítit tuto extra moc ve všem ostatním, co děláte - kardio cvičení, silový trénink a dokonce i každodenní práce
- Zvyšuje sílu, která se opět vyplatí ve vašem dalším tréninku a každodenním životě
- Zvyšuje mobilitu vašich kloubů
- Pomůže vám spálit více kalorií během tréninku
Opatření
Plyometrický výcvik:
- Je pokročilý, intenzivní a zahrnuje cvičení s vysokým dopadem . Nepokoušejte se tento typ tréninku, dokud jste neustále cvičíte několik měsíců a zcela se vyvarujte, pokud máte jakoukoli chronickou kloubní bolest nebo zranění.
- Vyžaduje sílu a vytrvalost, proto se ujistěte, že před tím, než to zkusíte, vyberete kompletní program kardio a silového tréninku.
- Může způsobit zranění - Elizabeth Quinn, průvodce sportovní medicíny, varuje ve svém článku, Plyometrics - diskuse pokračuje : "Většina atletických zranění je způsobena silami na svalově kostrových konstrukcích, které překračují meze tahu konstrukce ... To znamená, co by mohlo být silnější, než vynechat 2 až 3 nožní krabici a zálohovat na jinou krabici? " Snažte se do tohoto typu tréninku, počínaje jednoduchými cviky (např. Skákání na místě s squatovými skoky) a zvládněte je předtím, než se přesunete k složitějším cvičením.
- Měl by být proveden, když jste čerstvý, ne když jste již vyčerpaní a měl by následovat den odpočinku, aby vaše tělo opravilo a zotavilo se.
- Měla by být provedena pouze jednou nebo dvakrát týdně. S tímto typem výcviku se můžete snadno zranit, proto buďte opatrní.
Znovu, být opatrný a dělat základní cvičení zpočátku vám může pomoci usnadnit vaši cestu do plyometrické výcviku. Jak můžete začlenit plyo do své rutiny?
Zatímco plyometrické cvičení jsou pokročilé pohyby, pokud jste v dobrém stavu, nemáte žádné zranění a hledáte výzvu a přidáte je k pravidelnému tréninku, může do vašeho celkového programu přidat hloubku a intenzitu.
Příprava na Plyo
- Zahřejte : Přidejte plyo cvičení po velmi důkladném zahřátí, aby vaše tělo bylo připraveno na cvičení
- Kvalitní atletické boty : Používejte kvalitní boty, které pohlcují nárazy a udělejte tyto cvičení na měkčích plochách: podlahu z tvrdého dřeva, podlahu v posilovně, trati atd. Spíše než na betonu
- Připravte se na náraz : Plyové cviky mají velký dopad, vyžadují skákání a přistání s měkkými klouby, aby se předešlo zranění. Elizabeth Quinnová, sportovní lékařská příručka, doporučuje "... sportovec přistane tiše na prsty a rolí do paty. Použitím celé nohy (a většího povrchu) pro přistání pomáhá rozptýlit nárazové síly na klouby." Měli byste se vyhnout zkroucení při přistání, což může také způsobit zranění.
- Ulehčte to : Nezapomeňte, plyo se zdrží na kloubech, stejně jako svaly a pojivové tkáně. Nejlepší je začít malé, zkoušejte lehké skákací cviky, aby vaše tělo pro tento typ pohybu a postupně přidávaly intenzitu v průběhu času.
- Naplánujte své cvičení : Pokud je uděláte správně, plyo cvičení jsou těžké a vyčerpají z těla. Při plánování tréninku pro tento týden naplánujte intenzivní plyo tréninky po dni odpočinku, aby vaše tělo bylo čerstvé. Udržujte tento typ tréninku asi 1-2 nepřetržité dny v týdnu, aby tělo dostalo čas na zotavení.
Přidání Ply na vaše cvičení
Existuje celá řada způsobů, jak zahrnout plyometrické trénink do své běžné rutiny.
- Intervalový trénink : Intervalový trénink zahrnuje střídání vysoké intenzity s obdobím zotavení, skvělý způsob, jak vyzkoušet plyo ve vašem vlastním tréninku. Začněte plynovým cvičením, jako je Squat Jumps, opakujte po dobu 30-60 sekund. Sledujte to s lehkým cvičením, jako je chůze, po dobu asi 2-3 minut a opakujte.
- High-Intensity Bursts : Další možností je posypat plyo cvičení během pravidelného cvičení pro vysoce intenzivní výbuchy. Např. Zahřejte alespoň 10 minut, pak se přesunete na živou chůzi nebo jog (na běžeckém pásu nebo venku) po dobu 5 minut. V tomto okamžiku vyskočte a udělejte 1 minutu plyo jacků (nebo jiného plyo cvičení). Vraťte se zpět do svého chůze a jogujte a proveďte to znovu za dalších 5 minut. Můžete také měnit intervaly během cvičení (např. Plyo pohybovat za 3 minuty, pak 6, pak 10, pak zpět na 3 atd.).
- Krátké tréninky s vysokou intenzitou : Další možností je udělat plyo pro celý trénink. Sestavte 10 nebo tak plyo cvičení a každý z nich po dobu 10-60 sekund, odpočívejte tak dlouho, jak potřebujete mezi cvičeními, abyste se plně zotavili. Možná budete chtít nechat tento krátký, asi 20-30 minut, abyste se vyhnuli přehánění.
To jsou jen pár nápadů a pokud potřebujete více směru, jste dobrým kandidátem na domácí cvičení. Správné video vám může naučit různé cviky a ukázat vám dobrou formu, stejně jako získat co nejvíce cvičení.
Níže naleznete několik instruktorů a webových stránek pro nalezení skvělých plyometrických cvičení:
Mindy Mylrea nabízí několik pokročilých intervalových videí. "All Out Cardio" nabízí řadu možností s vysokou energií, " Tabata Trek" je ideální pro spinery a cyklisty a "Awesome Intervals", říká to všechno.
Cathe Friedrich nabízí širokou škálu plyo a intervalových tréninku, několik videí pomocí kroku a dalších, které používají pouze vaše vlastní tělo. Stávající výstřely zahrnují "Interval Max", "IMAX 2" a velmi náročné video HIIT , které se nazývá "Hiit - High-Intensity Interval Training", které zahrnuje tři různé tréninky a tuny plyo cvičení. Cathe je pevná volba pro trénink s vysokou intenzitou a vysokým nárazem plyo.
Zde naleznete různé tréninky a nápady, včetně:
- Pokročilý kardio a silový obvod
- Bootcamp cvičení
- Rozšířený obvod pro vypalování kalorií
- Venkovní cvičení
- Plyo cvičení pro prevenci úrazů ACL
- Zlepšení svislého skoku
- Výcvik výbušných cvičení
Zapamatujte si, že plyometrický trénink je pokročilá aktivita a většina z nás nemusí dělat příliš mnoho z toho, aby získala výhody - jednou nebo dvakrát týdně stačí. Posílení několika cvičení plyo je skvělý způsob, jak rychle zvýšit srdeční frekvenci a zlepšit vytrvalost, sílu a svalovou vytrvalost.
> Zdroje:
> Americká rada pro cvičení. ACE Personal Trainer Manual , 3. vydání. San Diego: Americká rada pro cvičení, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Výbušná síla." IDEA Fitness Journal . Svazek 8, číslo 9 září 2011.