Není potřeba žádné vybavení
Cvičení doma je atraktivní volbou, která nabízí pohodlí i způsob, jak šetřit peníze a čas. Skutečným problémem je, jak vytvořit efektivní domácí cvičení, když nemáte mnoho prostoru nebo vybavení.
Musíte být kreativní, pokud cvičíte doma, ale existuje široká škála efektivních a dostupných kardiologických cvičení, které můžete udělat, abyste se dostali do tvaru, spálili kalorie a zhubli. Níže jsou některé z mých oblíbených domácí kardio cvičení, které můžete provést kdykoliv a kdekoliv.
1 - Skákání na zvedáky
Co : Opakovaně skáčejte nohy široce, zatímco obíháte ramena nad hlavou, pak znovu
Proč : Jumping jacks spálí asi 100 kalorií za 10 minut. Není potřeba speciální vybavení nebo dovednosti.
Požadavky : Dobrý pár bot, upravené srdce a robustní podlaha
Bezpečnostní opatření : Jumpingové zvedáky mají velký dopad, což může způsobit zdanění kloubů. Může vám připomínat trauma z prvotní nebo střední školy.
Varianty : Plyo-jacks, vystupňovat nohy, nikoliv skákání, na schodech, držení léčebné koule, pushup jacks
Nejlepší způsob, jak používat skákací zvedáky v cvičení :
- V okruhu Cardio : Použijte skákací zvedáky v okruhu, dělejte je po dobu 30-60 sekund a střídáte je pomocí jiných kardiologických cvičení, jako je pochod, jogging, skákací lano apod. Vyzkoušejte různé varianty skokových zvedáků pokaždé, opakujte obvod po dobu 10-30 minut.
- V silovém okruhu : střídavé 30-60 sekundy skákacích zvedáků se silovými cviky, jako jsou dřepy, lunges, pushups, a poklesy po dobu 10-30 minut.
- Ve svém pravidelném tréninku : Přidejte intenzivní výbuch do pravidelného kardio nebo silového tréninku tím, že přidáte minutu nebo více skoků na cvičení během tréninku nebo na konci.
2 - Skokové lano
Co : Otáčení lana s úchyty opakovaně při skákání přes něj a (volitelně) skandování rýmů
Proč : Je to skvělé kardio, vypalování asi 220 kalorií za 20 minut. Skokové lana jsou levné, cestují dobře, nevyžadují speciální dovednosti a mohou být použity kdekoli.
Požadavky : skokové lano, dobrý pár bot, trpělivost a cvičení.
Bezpečnostní opatření : Skákací lano má velký dopad a vyžaduje praxi. Vypadá to snadně, ale začátečníci mohou mít všichni milost sloního holubice a výlet často. Nejlepších výsledků dosáhnete tím, že lano otočíte zápěstí, nikoliv o ramena, a jemně přistanete. Jen skákajte dostatečně vysoko, abyste lano vyčistili
Variace : skákání na jedné noze, střídání nohou, přejíždění nohou, skákání s vysokými koleny, dvojité otáčení lana
Nejlepší cvičení skokanem :
- Okruh pro začátečníky : Střídavé 10-30 sekundy skákání s pochodem na místě pro 5-10 okruhů. Postupně postupujte na delší seskoky
- Obvod kardio : alternativní 30-60 sekundy skákání s jinými kardio cvičeními, jako je pochod, jogging, skákací zvedáky atd.
- Pevnostní obvod : Střídavé 30-60 sekundy skákání s silovými cviky, jako jsou dřepy, lunges, kliky a poklesy.
3 - Jogging na místě
Co : Běh v stacionární poloze
Proč : Je to jednoduché, přístupné, dostane srdce a je skvělý způsob, jak se zahřát na intenzivnější cvičení
Požadavky : Dobrý pár bot a robustní podlaha
Bezpečnostní opatření : Je to velký dopad, který může způsobit zdanění kloubů a může být nudný. Neexistuje žádný pohyb vpřed, není tak intenzivní jako jogging venku
Varianty : Stiskněte ruce nad hlavou, vysoká kolena, kopy, široká kolena
Nejlepší způsob, jak používat jogging na místě v cvičení :
- Jako zahřátí: Začněte pochodováním na místě, pomalu to změňte na jog a připravte své tělo na další namáhavé cvičení
- V kardio okruhu : střídavé běhání na místě s jinými kardio cvičeními, jako je pochod, jogging, skákací lano, krok dotek atd. Do každého po dobu 30-60 sekund, opakování po dobu 10-30 minut
- V silovém okruhu : Střídavé 30-60 sekundy jogování na místě s silovými cviky, jako jsou dřepy, výpady, kliky a klesání po dobu 10-30 minut.
- Jako aktivní přestávka: Zkuste jogging na místě, když potřebujete aktivní přestávku v práci nebo doma
4 - Burpees
Co : Squatting na podlahu, skákání nohou do polohy prkna, skákání zpět a vstávání
Proč : Je to vražedné kardio cvičení , které vypaluje 100 nebo více kalorií za 10 minut (pokud můžete žaludek 10 minut tohoto cvičení).
Požadavky : Dobrý pár bot, zkušenosti s cvičením s vysokým dopadem, žehlička
Opatření : Je to opravdu opravdu těžké
Variace : Klesající nohy zpátky místo skákání, vyskočit na konci, přidat pushup nebo použít vybavení: Lékařský míč, BOSU, kettlebell nebo plachty
Nejlepší způsob, jak používat Burpees v cvičení :
- Mírně: Jak bylo uvedeno výše, je to opravdu opravdu těžké
- V kardio okruhu : Zapojte 30-60 sekund burpees každé 3-4 minuty z kardio okruhu, který zahrnuje další cvičení, jako je pochod, jogging, skákací lano, krok dotek atd.
- V silovém okruhu : Přidejte 30 až 60 sekund burpees na každých 3-5 silových cvičení, jako jsou dřepy, lunges, kliky a poklesy po dobu 10-30 minut.
- V tréninku s vysokou intenzitou : Do 30-60 sekund burpees, odpočinku po dobu 30-60 sekund a opakujte 10 nebo více minut. Můžete také použít burpees v cvičení Tabata .
5 - horolezci
Co : Z pozice pushupu, kolena se vkládají a vytahují
Proč : Horolezci zvyšují srdeční frekvenci a zároveň budují sílu a vytrvalost v jádře. Není třeba žádné speciální dovednosti
Požadavky : Silné zápěstí a podlaha
Bezpečnostní opatření : Toto cvičení může zdanit zápěstí, paže a ramena, stejně jako jádro
Varianty : střídavě skáčete každou nohou dopředu a dozadu, použijte kluzné kotouče, papírové talíře nebo ručníky, kombinujte je s jinými cviky, jako jsou burpees, kliky nebo prkna.
Nejlepší způsob, jak používat horolezci v cvičení :
- V okruhu Cardio : Přidejte horolezce do kardio okruhu a dejte je po dobu 30-60 sekund
- V silném cvičení : Kombinujte horolezce s kliky nebo prkny, abyste zvýšili intenzitu
- V kombinacích: Pro vysokou intenzitu, dělejte sérii horolezců s burpees, střídat 10 koleček s 10 horolezci, nebo přidat je k prolézání .
6 - Squat Jumps
Co : Z polohovacího místa skáčejte tak vysoko, jak můžete, a vystupte do squatu.
Proč : Squat skoky jsou plyometrické cvičení, které zvýší srdeční frekvenci, spálí kalorie a zvýší výkon v nohách. Není třeba žádné speciální dovednosti.
Požadavky : Šťastné kolena, zkušenosti s cvičením s vysokým dopadem, dobrý pár bot a podlaha
Bezpečnostní opatření : Toto cvičení má velký dopad a vysokou intenzitu a vyžaduje silné klouby a silné srdce. Při každém plyo-cvičení jemně přiléháte k ochraně kloubů
Varianty : Vězeňské squatové seskoky, žabí skoky na BOSU
Nejlepší způsob, jak používat Squat Jumps v cvičení :
- V kardio cvičení : Zapojte 30-60 sekundy squatů do vašeho běžného kardio tréninku nebo do kardio okruhu s dalšími cviky, jako je pochod, jogging, skákací lano, krokové doteky apod.
- V dolním těle cvičení : Přidejte 30-60 sekundy squat skákání po každé 3-5 cvičení dolní části těla, jako jsou dřepy, lunges nebo deadlifts zvýšit intenzitu, sílu a sílu
- V tréninku s vysokou intenzitou : Do 30-60 sekund squat skáče, odpočinku po dobu 30-60 sekund a opakujte 10 nebo více minut. Můžete také použít squat skákání v cvičení Tabata.
7 - Procházení medvědy
Co : Squatting na podlahu, chodit rukama na pushup, chůzi zpět. a vstát ... jako medvěd
Proč : Získávají sílu a vytrvalost
Požadavky : Podlaha, láska medvědů, zkušenosti s cvičením s vysokou intenzitou
Bezpečnostní opatření : Tento krok je hůř než vypadá a intenzita se hromadí rychle
Varianty : Žádné stisknutí, stisknutí na kolena, držení kolena dolů, když se plazíte dovnitř a ven
Nejlepší způsob, jak používat procházení medvědy v cvičení :
- V kardio / silovém cvičení : Zahrňte 30-60 sekund medvědího plazení do běžného kardio tréninku nebo do kardio okruhu s dalšími cvičeními, jako je pochod, jogging, skákací lano, burpees atd.
- V horním cvičení : Přidejte 30-60 sekund medvěda prochází každých 3-5 cviků horní části těla, jako jsou kliky, hrudní lisy nebo řady činky pro zvýšení intenzity, síly a síly
- V tréninku s vysokou intenzitou: Dochází 30 až 60 sekund medovění, odpočívá se 30-60 sekund a opakuje se 10 nebo více minut, nebo se střídají medvědi prolézáním s jinými cviky s vysokou intenzitou, jako jsou burpees nebo squat skoky. Můžete také použít procházení medvědy v cvičení Tabata.
8 - Kickboxing
Co : děrování, kopání a jejich kombinace s taškou, vzduchem nebo (rizikovou) jinou osobou
Proč : Kickboxing může spálit více než 100 kalorií během 10 minut, na správnou intenzitu, nevyžaduje žádné vybavení a může vám pomoci vymanit se z agrese.
Požadavky : Základní znalost kopů a úderů
Bezpečnostní opatření : Prodloužení paží a nohou během úderů a kopů může způsobit stres kloubů
Variance : nekonečné kombinace kopů, úderů nebo obou
Nejlepší způsob, jak Kickbox v cvičení :
- Vytvoření vlastního kardio tréninku : Pokud znáte kickbox, vytvořte si vlastní kombinace: Jab-cross-hook-horní, jab-cross-hook-kolena rozbít-přední kop, dřepy s předními kopy, skákat přední kopy, kopy
- Cvičení videa : seznámíte se s různými prvky kickboxu s těmito instruktážními videi: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks s Jumping Side Lunges. Můžete také vyzkoušet domácí kickboxing videa.
9 - Cvičení schodiště
Co : Použití schodiště pro vše od kardio až po silový trénink
Proč : Chůze po schodech je skvělý kardio cvičení a můžete použít kroky pro řadu dalších cvičení.
Požadavky : schodiště s alespoň jedním krokem
Opatření : Dávejte pozor na kočky, psy, hračky a děti. Ujistěte se, že je bezpečnostní zábradlí.
Varianty : Použijte krok.
Nejlepší způsob, jak začlenit schody do cvičení :
- V kardio okruhu : Pokud máte delší schodiště (více než 6 schodů), přepracujte jej do kardio okruhu: střídavě 1-2 klouby nahoru a dolů s jinými kardio cvičeními, jako je skákací lano, jogging na místě , skákací zvedáky, atd.
- V intervalu výcviku s vysokou intenzitou : Běh nebo vycházejte po schodech co nejrychleji a jděte dolů, abyste se zotavili a opakovali se 10 nebo více minut. Můžete také použít pouze jeden krok: Skočte na krok s oběma nohama a sestupujte, nebo se postavte na stranu jednou nohou na schodech a skáčejte, otočením o 180 stupňů a přistáním s druhou nohou na schodišti.
- V silových cvičeních : Použijte jeden krok pro pushups, lunges, dipy, squat, step up a další.
10 - Bonus: Běh, Procházka, Hra
Co : Velké venku
Proč : Je tam čerstvý vzduch a je zábavné skutečně jít někam, když cvičíte
Požadavky : Dveře do vnějšího světa, slušné boty, sluneční brýle a opalovací krémy
Opatření : Dávejte pozor na psí pach, teplo, chlad, chatové sousedy, rozrušené řidiče a cyklisty
Varianty : nekonečné
Nejlepší způsob, jak cvičit venku :
- Chůze : Pro hubnutí, procházka rychlým tempem a začlenění kopců a sprintů ke zvýšení intenzity.
- Spustit : Pokud jste začátečník , začněte chodit / běh program, aby vaše tělo.
- Obvodový trénink: Nejste jen uvíznutí při chůzi nebo běhu venku. Můžete také zahrnout sílu cvičení s vaší procházky nebo běží přidat intenzitu a dělat věci zajímavější.
- Hra: Házet Frisbee nebo fotbal, honit psa nebo děti nebo den v parku dělá cvičení více zábavy.