Nové odstřeďování na tréninku v intervalu
Intervalové školení je nyní součástí našeho cvičebního lexikonu a stává se jedním z nejoblíbenějších způsobů tréninku. Nejen že můžete spálit více kalorií v kratším časovém období, můžete také zvýšit vytrvalost rychleji s intervalovým tréninkem než u jiných typů kardio.
Viděli jsme všechny druhy intervalových tréninku: Aerobní intervaly , které mohou být vhodnější pro začátečníky, anaerobní intervaly, které vás vezmou do vašeho limitu a nejnovější vzrušení, školení Tabata, které zahrnuje čtyři minuty zabijáckých intervalů.
Se všemi těmito intervalovými tréninky, všechny s různými poměry pracovního klidu, je otázka: Existuje tam jeden nejlepší intervalový trénink venku? Jedna skupina vědců si myslí, že našli právě takový cvičení, což nazývají Koncepce výcviku 10-20-30.
Základy 10-20-30
Trénink 10-20-30 je v podstatě pro běžce a pochází od výzkumníků, kteří chtěli zjistit, zda mohou najít jeden přesný vzorec HIIT, který by někdo mohl využít ke zvýšení výkonu.
Ve studii studují výzkumní pracovníci jednu skupinu "středně vyškolených" běžců, kteří jogovali asi 14 mil za týden a nasadili je na intenzivní intervalový tréninku sestávající z nízkých rychlostí po dobu 30 sekund (30% maximální intenzity) rychlost jízdy po dobu 20 sekund (60% maximální intenzity) a vysoká rychlost po dobu 10 sekund (90% maximální intenzity).
Zopakovali tuto sekvenci 10-20-30 po dobu 5 minut, zotavují se 2 minuty v intervalech po dobu asi 20-30 minut a účinně snižují normální trénink přibližně o 50%.
Na konci 7-týdenní studie porovnali výsledky s kontrolní skupinou, která pokračovala v joggingu asi 14 mil každý týden a zjistila, že skupina intervalů zvýšila jejich 5K časy o jednu minutu a zároveň snížila jejich krevní tlak a cholesterol.
Tato studie se ve světě cvičení dostala hodně, s otázkou: Je to svatý grál intervalového tréninku?
Jedna studie na to nestačí, ale experti, konzultovaní v článku "Mít vědce objevili ideální vzorec HIIT?", Jako tento nový spin na HIIT, protože:
- Je to účinný způsob, jak zahrnout trénink s vysokou intenzitou
- To dokazuje, že existuje řada způsobů, jak zlepšit výkon, který není jen univerzální
- Jedná se o účinnou a jednoduchou techniku, která může být prospěšná pro jakoukoli úroveň kondice, ať už je to začátečník nebo zkušenější cvičenec
- Cvičení je souvislé, což znamená, že neexistuje žádná skutečná fáze odpočinku. Cvičení se pohybují od vysoké intenzity k nízké intenzitě, ale stále se pohybují, což může být jedním z důvodů pro toto zlepšení výkonu.
Jeden odborník, který komentoval studii, naznačil, že tento typ výcviku nemusí být pro začátečníky skvělý nápad a jsou zde ještě některé otázky, které je třeba ještě zodpovědět.
Jeden z těchto výzkumníků studoval pouze běžce, takže nevíme, jestli by se tato metoda vztahovala na jiné cvičení jako silový trénink nebo jiné kardiologické aktivity. Bylo by těžké tento druh výcviku na kardio stroji, například, protože intervaly jsou tak krátké, že nebudete mít čas dostat svou rychlost nebo odpor dostatečně rychle.
Neexistuje ani skutečný důkaz, že tento typ výcviku HIIT je lepší než jakýkoli jiný typ výcviku.
Skutečným odvoláním tohoto druhu studie je, že naznačuje, že můžeme získat více výsledků v tom, co se zdá být polovina času a poloviny pracovní zátěže. Možná že běžci mohou těžit z tohoto, zvláště konkurenčního běžce, ale co průměrný cvičebnice?
10-20-30 v reálném světě
Co znamená 10-20-30 pro ty z nás, kteří se jen snaží zůstat fit? Tento druh výcviku je jenom dalším nástrojem ve vašem nástroji pro cvičení, který udržuje váš trénink svěží a vyzývá vás novými způsoby. Mnoho z nás zahrnuje školení Tabata nebo jiné typy intervalů nebo okruhů, tak proč ne 10-20-30?
Chcete-li to udělat, proveďte aktivitu nebo cvičení a rozdělte je na 3 různé pohyby, snadnou verzi, střední verzi a verzi s vysokou intenzitou.
Pro verzi s vysokou intenzitou chcete jít všichni ven, co nejrychleji a co nejdéle. Můžete použít cílové zóny srdeční frekvence , vnímanou námahu , monitor srdečního tepu nebo jejich kombinaci pro sledování vaší intenzity. Nějaké příklady:
- Rychle se pohybující squat (30 sekund), squat skok (20 sekund) a žabí skok (10 sekund)
- Skokový skok s malým nárazem (30 sekund), běžný skokový konektor (20 sekund) a plyo jack (10 sekund)
- Střídavý přední výložník (30 sekund), výložníky ze strany na stranu s kuličkou (20 vteřin) a plynovým nárazem (10 sekund)
Vyberte si cvičení nebo aktivitu a opakujte každý segment s nízkou, střední a vysokou intenzitou po dobu 5 minut, a to vždy, když provádíte stejné cvičení nebo různé cviky. Odpočiňte po dobu 2 minut a poté opakujte asi 20-30 minut. Nezapomeňte se zahřát, ochladit a natáhnout, aby byl bezpečný, kompletní cvičení.
Zdroje:
Gerard, J. "Vědci objevili ideální vzorec HIIT?" ACE Certified News. Prosinec, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Koncept tréninku 10-20-30 zlepšuje výkonnost a profil zdraví u moderně vyškolených běžců. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.