Pokud se vám nudí vaše cvičení, interní trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak se věci připravit. S tréninkem v intervalu můžete krátkodobě vytlačit tělo z jeho komfortní zóny. Nejenom, že vám to pomůže spálit více kalorií během tréninku, dělá váš trénink letět, protože se zaměřujete pouze na jeden interval najednou.
Ještě lepší je intenzivní interní trénink (HIIT) . Tento druh výcviku je navržen tak, že pracujete ve velmi vysokých intenzitách v určitých intervalech. To nejen pomáhá budovat vytrvalost, zvyšuje váš anaerobní práh a dává vám opravdu skvělé pozvánky .
Po akvizici jsou kalorií, které vaše tělo spálí, aby vaše tělo vrátilo do stavu před cvičením. To znamená, že vypalujete více kalorií, aniž byste museli trénovat více.
Tento cvičení vede věci do další úrovně tím, že vás provede třemi různými úrovněmi intenzity. Během pracovních sad, které se pohybují od 30 vteřin až po 90 sekund, budete pracovat s velmi tvrdou intenzitou, což by odpovídalo úrovni 9 v této vnímané nácviku , mírně tvrdé, což je úroveň 8 a pak poněkud těžké, nebo kolem úrovně 6 nebo 7.
Co potřebujete pro trénink s tréninkem ve smíšeném intervalu
Tento cvičení můžete provést na libovolném kardio stroji nastaveném na ruční režim nebo na jakoukoli venkovní aktivitu. Můžete použít trenažér, eliptický stroj, schodišťový schod nebo stacionární cyklus.
Venku můžete běžet nebo jezdit a měnit rychlost, abyste změnili intenzitu v každém intervalu.
Pokud máte sousedí s kopci, můžete je začlenit do svých intervalů.
Ujistěte se, že máte s sebou lahev s vodou, neboť je to dlouhý trénink a měli byste si na konci každého intervalu zabít nápoj přibližně.
Pijte vždy, když máte také žízeň, a na konci cvičení vezměte dobrý pitný vodu.
Navíc nemáte pocit, že je třeba zachovat stejné nastavení pro každý interval. Jakmile se dostanete více únavy, možná budete muset jít pomaleji nebo snížit odpor, abyste zůstali v navrhované námažené námaze. To je normální, ačkoli může být motivováno k pokusu o stejné nastavení pokaždé.
30-60-90 Smíšený intervalový trénink
| Čas | Intenzita / rychlost | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 minut. | Ohřejte se snadno a mírně | 4 - 5 |
| 5 minut. | Výchozí: Zvyšte rychlost postupně až mírněji než pohodlně | 5 |
| Smíšený intervalový blok 1 | ||
| 30 sekund | Zvyšte své tempo nebo odolnost vůči všem | 9 |
| 30 sekund | Snižte rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4 - 5 |
| 60 sekund | Zvyšte své tempo nebo odolnost vůči práci velmi tvrdě | 8 |
| 60 sekund | Snižte rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4 - 5 |
| 90 sekund | Zvyšte tempo nebo odpor při práci s mírně tvrdým tempem | 7 |
| 90 sekund | Snižte rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4 - 5 |
| Smíšený intervalový blok 2 | ||
| 90 sekund | Zvyšte tempo nebo odpor při práci s mírně tvrdým tempem | 7 |
| 90 sekund | Snižte rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4 - 5 |
| 60 sekund | Zvyšte své tempo / odolnost vůči práci velmi tvrdě | 8 |
| 60 sekund | Snižte rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4 - 5 |
| 30 sekund | Zvyšte své tempo nebo odolnost vůči všem | 9 |
| 30 sekund | Snižte rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4 - 5 |
| Smíšený intervalový blok 3 | ||
| 30 sekund | Zvyšte své tempo / odolnost vůči práci všem | 9 |
| 30 sekund | Zkuste snížit rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4 - 5 |
| 60 sekund | Zvyšte své tempo / odolnost vůči práci velmi tvrdě | 8 |
| 60 sekund | Zkuste snížit rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4 - 5 |
| 90 sekund | Zvyšte tempo nebo odpor při práci s mírně tvrdým tempem | 7 |
| 90 sekund | Snižte rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4 - 5 |
| Smíšený intervalový blok 4 | ||
| 90 sekund | Zvyšte tempo nebo odolnost vůči práci s mírným až tvrdým tempem | 7 |
| 90 sekund | Zkuste snížit rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4 - 5 |
| 60 sekund | Zvyšte své tempo nebo odolnost vůči práci velmi tvrdě | 8 |
| 60 sekund | Zkuste snížit rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4 - 5 |
| 30 sekund | Zvyšte své tempo nebo odolnost vůči všem | 9 |
| 30 sekund | Zkuste snížit rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4 - 5 |
| Ochladit | ||
| 5 minut | Ochlaďte snadno | 3 - 4 |
| Celkový: | 39 minut |
Jedná se o cvičení s vysokou intenzitou, které nemusí být vhodné pro začátečníky . Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte chronický stav nebo obavy o zdraví.