Pokud zdvihnete váhu , pravděpodobně budete dodržovat nějakou strategii pro práci všech vašich svalových skupin. Některá cvičení se provádějí pro určitý počet opakování a setů a používají určitou váhu a dělají cvičení ještě dvakrát týdně.
Mnozí z nás sledují tuto strategii při zvedání závaží, aniž by věděli, odkud pocházejí tato pravidla.
Odkud pocházejí tyto strategie? Jak můžeme vědět, zda mají pravdu pro naši fyzickou kondici a cíle?
Je pravda, že získáváme informace ze všech stran - knihy, webové stránky, časopisy, přátele, to, co jiní lidé v tělocvičně vidí, ale všechny tyto zdroje musí spoléhat na nějakou nadaci, která nám poskytne tyto informace.
Tato nadace vychází ze základních principů silového tréninku, které nás naučí přesně jak zdvihnout váhu pro dosažení nejlepších výsledků. Tyto zásady, známé jako FITT, zahrnují četnost našich tréninku, intenzitu tréninku, typ a dobu trvání nebo čas tréninku.
Z těchto principů je nejdůležitější, pokud jde o zvedání závaží, intenzita vašich cvičení. Chcete-li získat maximum ze silového tréninku, chcete dát svým svalům více, než je možné zvládnout, nebo je chcete přetížit.
Když zvednete dostatečnou váhu, vaše svaly se stanou silnějšími a stáváte se lépe.
Zde je to, co potřebujete vědět o přetížení.
Základy přetížení
Přetížení může znít jako špatná věc, jako byste možná přeháněli. Ale to znamená, že intenzita cvičení musí být dostatečně vysoká, než je obvyklé, aby se mohla objevit fyziologická adaptace.
Jinými slovy, pokud chcete vidět výsledky při zvedání závaží , musíte zvednout více, než svaly zvládnou.
Jediný způsob, jak se vaše tělo mění, je to, pokud jsou svaly zdaněny až do okamžiku, kdy musí silněji zvedat váhu. Toto přetížení způsobí, že svalová vlákna budou silnější a někdy i větší, aby zvládly extra zátěž.
Jak přetížit svaly
Přetížení skutečně souvisí s tím, kolik váhy zvednete, když jste silový trénink. Pokud jste začátečník nebo jste dlouho nezvedli závaží, nemusíte se příliš obávat, jak velkou váhu zvednete.
Vše, co zvednete, se považuje za přetížení svalů. Ve skutečnosti možná nebudete potřebovat nějakou váhu pro některé cviky, abyste získali tento tréninkový efekt. Někdy může stačit jen váha těla, aby se vaše svaly zdaňovaly.
V podstatě to znamená, že téměř nezáleží na tom, jak moc se zvednete, protože je něco víc než to, co jste dělali.
Jakmile jste v souladu s tréninkem, přetížení se dostane trochu přesněji a budete muset pokračovat v intenzivnější práci od tréninku k tréninku, abyste získali stejný tréninkový efekt.
Níže jsou prvky, které můžete manipulovat, abyste pokračovali a vyhýbali se nárazu na náhorní plošinu.
- Zvolte opakování : Počet opakování, které děláte, závisí na vašich cílech. Ale změna opakování, kterou děláte, může pomoci udržet vaše svaly pracovat různými způsoby. Pokud obvykle děláte 15 opakování, například klesání těchto opakování na 10 a zvýšení váhy používáte změny, které cvičíte. Jedná se o rozsahy rep, které odpovídají nejběžnějším cílům:
- Pro všeobecnou kondici - 8-15 opakování
- Pro větší vytrvalost - 12 nebo více opakování
- Pro svalovou hmotu - 6-12 opakování
- Pro sílu - 6 nebo méně opakování
- Vyberte si sady : Opět se vaše sady obecně zakládají na vašich cílech, ale stejně jako vaše zástupci můžete snadno měnit počet sérií, které děláte, abyste mohli věci zamíchat a přidat intenzitu. Toto jsou obecné nastavené rozsahy doporučené pro různé cíle:
- Pro všeobecnou kondici - 1-2 sady
- Pro větší vytrvalost - 2-3 sady
- Pro svalovou hmotu - 3-6 sad
- Pro sílu - 2-6 sad
- Vyberte si váhu : Jakmile zjistíte, kolik opakování a setů děláte, můžete se soustředit na to, jak velkou váhu zvednout, což je základní složka pro přetížení svalů. Jak si tedy vyberete správné množství? Pokud jste zkušený cvičebnice, pravděpodobně znáte obecnou váhu, kterou si vyberete pro každé cvičení. Začněte tam a proveďte počet opakování, které jste vybrali. Pokud se dostanete na 12 a můžete pokračovat, musíte zvýšit váhu pro další sadu. Myšlenka je, že poslední zástup by měl být obtížný, ale ne nemožný a měl byste to udělat s dobrou formou. Pokud váš formulář sklouzne, zastavte se brzy nebo zkuste příště lehčí váhu. Pro začátečníky je nejvhodnější chybět na straně použití lehčích závaží než těžkých závaží. Váhy můžete vždy zvýšit, jakmile získáte pocit z cvičení.
- Sledovat : Udržování silového tréninku může opravdu pomoci s vámi cvičení váhy. Tímto způsobem můžete sledovat od týdne do týdne, jakou váhu zdviháte, a pokud vidíte pokrok nebo je třeba trochu změnit věci.
Pokrok
Část přetížení postupuje v průběhu času. Příliš často děláme stejné cvičení znovu a znovu, ale aby se nadměrně přetížilo tělo, musíte pokračovat. To znamená, že musíte cvičit na další úroveň.
To by mohlo znamenat, že byste šli z kolenních knoflíků na špičky , například z křesílka nebo na squatu .
Jakmile se něco začne cítit snadné, je čas vyskočit ante, takže vždycky přetěžujete svaly a přizpůsobujete se tomu, abyste byli silní a zapadli. Jen dbejte na to, aby ne vždy pracovali na vysoké intenzitě, což by mohlo vést k překročení .
Někdy se postupuje stejně jednoduše jako změna cvičení, kterou děláte, na něco jiného nebo dokonce změnu pořadí vašich cvičení. Téměř každá změna bude mít rozdíl ve vašem tréninku. Přečtěte si další informace o tom, jak změnit trénink silového tréninku , abyste vždy pokročili.
> Zdroje:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Příručka pro osobní trenéry ACE . San Diego, CA: Americká rada pro cvičení; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Předepisování cvičení pro ženy. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013, 6 (2): 164-172. dva: 10.1007 / s12178-013-9163-1.