Jaká je vaše aerobní vytrvalost?
Kardiorespirační způsobilost je schopnost tělního oběhového a respiračního systému zásobovat palivo a kyslík během trvalé fyzické aktivity. Je to dobrý ukazatel toho, kolik fyzické aktivity běžně provádíte. Může být objektivně měřeno v metabolických ekvivalentech (MET) nebo v maximálním příjmu kyslíku (VO2 max) pomocí zkoušek běhounu nebo cyklových ergometrů nebo odhadnutých pomocí jednodušších testů.
Kardiorespirační fitness je důležitým indikátorem zdraví a může předpovědět úmrtnost kardiovaskulárních onemocnění. Většina lidí je může zlepšit prostřednictvím pravidelné fyzické aktivity.
Jak se měří kardiorespirační fitness?
Nejlepším testem kardiorespirační kondice je maximální absorpce kyslíku, VO2 max a testování pro jeho využití ve výzkumných studiích. Ale přímo měříte to je obtížné, obvykle se provádí na běžícím pásu nosí dýchací přístroj a připojuje se k EKG. To není něco, co najdete v každé posilovně. Místo toho budete často provádět submaximální test, který byl korelován s VO2 max.
Mezi oblíbené metody měření kardiorespirační způsobilosti patří 1-kilometrový test chůze . Jedná se o jednoduchý test, který vyžaduje pouze stopky, měřený kilometrový kurz (kola kolem stopy je snadná volba) a způsob měření tepové frekvence. Byl dobře propojen s odhadem VO2 max. Má přednosti v tom, že mohou být vykonávány lidmi, kteří možná nechtějí běžet.
12-ti minutový test je dalším populárním submaximálním testem vyvinutým Dr. Kenem Cooperem, který používá trenéři fitness a armáda. Zahřejete se a poté spusťte nebo jděte co nejdál za 12 minut. Budete potřebovat přesný způsob, jak měřit vzdálenost, například kolik kol bylo možné udělat kolem stopy, ale nepotřebujete trénovat.
Při těchto testech existují normální hodnoty podle věku a pohlaví. Tím, že provedete test před a po zahájení cvičebního programu, můžete měřit vylepšení.
Zlepšení Vašeho kardiorespiračního zdraví
V případě kardiorespirační kondice jsou to roky a míle, které určují, jak jste fit. To jde s kopcem s věkem, ale vy můžete zlepšit tím, že v mílích na nohy, kolo, plavání, lyžování, bruslení atd.
Kardiorespirační způsobilost můžete zlepšit dvěma způsoby - zvýšit intenzitu cvičení nebo zvýšit to, kolik cvičení máte. Oba budou mít za následek zlepšení. Pokud upřednostňujete cvičení s mírnou intenzitou , jako je rychlá chůze, cvičení s intenzivní intenzitou , jako je běh, budete mít stále lepší výsledky, pokud budete pracovat déle nebo častěji.
Minimální množství aerobního cvičení doporučené pro fitness americkou vysokou školou sportovní medicíny a americkou asociací srdce je 30 minut středně intenzivní cvičení pět dní týdně nebo 20 minut cvičení s intenzivní intenzitou tři dny v týdnu. To je minimum, že lidé, kteří byli neaktivní, by měli pokračovat a neustále zvyšovat svoji činnost. Krátké záchvaty s aktivitou nejméně 10 minut mohou být použity k vytvoření delší doby trvání.
Ale nemusíte tam přestat, více je lepší. Dlouhou dobu tréninku můžete prodloužit o 10% týdně, když si vyberete fitness s menším rizikem zranění.
Zdroj:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. Britský časopis sportovní medicíny . 2010, říjen, 44 (13): 934-43. dva: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12. dubna.
Poradní výbor pro usměrňování tělesné aktivity (2008) "Zpráva poradního výboru pro usměrňování tělesné aktivity", Washington, DC: Ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb USA
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fyzická aktivita a veřejné zdraví. American Heart Association . " Oběh. 1. srpna 2007 [Epub před tiskem]