Objevte výhody, které vám pomohou při napájení vašeho vnitřního cyklistického tréninku
Pokud jde o určité sporty a jiné atletické aktivity, slovo moc je často hodil kolem poměrně snadno v odkazu na něčí výkon. Přemýšleli jste někdy o tom, co to skutečně znamená? A co znamená moc v kontextu indoor cycling speciálně?
Co znamená "síla" ve vnitřní cyklistiky?
Někteří lidé popisují sílu jako množství práce, kterou děláte, nebo množství energie, kterou vynakládáte v daném časovém rámci, když jste na kole.
Ale to není tak jednoduché. Pokud jde o cykloturistiku v interiéru, pomáhá přemýšlet o moci ve smyslu této rovnice:
Force x Velocity = Watts
Jinými slovy, síla měří, jak tvrdě (nebo jak silně) a jak rychle (jakým tempem nebo kadencí nebo jakou rychlostí) cyklista tlačí pedály, aby je otáčeli.
- Ozubená kola poskytují sílu nebo odpor.
- Rychlost se měří jako kadence (nebo RPM, otáčky za minutu).
- Výkon se měří ve wattech, což je měřítko intenzity cvičení v reálném čase (pohlédl na jiný způsob, je to produkt v rovnici výkonu).
Individuální opatření
Výkon se výrazně liší od jednoho vnitřního cyklisty k druhému a dokonce i od jednoho profesionálního (venkovního) cyklisty k druhému. Srovnání výkonových proměnných od jednoho jezdce k druhému není cenné.
Měření a sledování vlastního výkonu vám může ukázat, jak tvrdě pracujete a co jste dosáhli během daného tréninku, zda se vaše výkonnost a pokrok se časem zlepšují a co byste měli dále učinit, abyste byli stále silnější.
Některé počítače na různých jízdních kolejích nabízejí měření výkonu, obvykle ve wattech, ale existují výjimky.
Motocykly na Flywheelu například používají měřidlo Torq, které měří, kolik úsilí vyvíjíte na základě úrovně odporu na kole a rychlosti, s jakou šlapáváte (to je zobrazeno na Torqboard ve studiu , ale pouze pokud se rozhodnete sdílet své statistiky).
Naproti tomu cyklistické cyklistické cyklistické jízdní kola IC7 na vnitřní straně cyklistických cyklistických cyklistických cyklotras využívají výcvikový systém "Coach By Colour", který udává, jaká zóna zóny jezdí cyklista: Bílá je velmi lehká, modrá je poněkud lehká, zelená je mírná, žlutá je velmi tvrdá a červená odráží maximální výkon. Tyto zóny jsou přizpůsobeny každému jezdci a mohou být propojeny s watty a funkční prahovou hodnotou člověka (FTP, nejvyšší síla, kterou jednotlivec může dlouhodobě udržovat po delší dobu - např. 60 minut) nebo k jeho srdeční frekvence a procento maximální tepové frekvence (MHR).
Děláte to tak
Pokud vnitřní jízdní kola, která používáte, nemají měřič výkonu, nepotěšujte je. Tyto principy můžete pracovat pro vás tím, že vytvoříte svůj vlastní systém numerické zóny výkonu, založený na vaší srdeční frekvenci, množství odporu na kole a vašem tempu nebo rychlosti.
- Zóna 1 by byla velmi lehká.
- Zóna 2 by byla poměrně lehká.
- Zóna 3 by byla mírná.
- Zóna 4 by byla velmi těžká.
- Zóna 5 by odrážela vaše maximální úsilí.
S jakoukoli měrkou výkonu můžete naladit na svůj výkon a použít jej k tomu, abyste své úsilí vyvíjeli během daného cyklu vnitřní cyklistiky, což vám pomůže sledovat váš výkon přesněji a objektivněji než, řekněme, věnovat pozornost vaší úrovni vnímané námahy .
Jednoduše řečeno, měření výkonu vám poskytnou pravidelnou, průběžnou zpětnou vazbu, která vám pomůže přizpůsobit techniku nebo strategii a zvýšit schopnost vylézt kopce silou, vytrvalostí a rychlostí. Také vám může pomoci vyniknout pomocí sprintů a časových zkoušek, s lepšími stimulacemi a urychlit, abyste se během útoku odtrhli od balíčku.
A co víc, může vám pomoci vytvořit silu nohy pro různé jízdní podmínky a výzvy.
Tipy pro optimalizaci síly
Mějte na paměti, že za účelem optimalizace výkonu získáte silný, hladký průběh pedálu, ve kterém jsou obě nohy plně v záběru.
Zvyšující se výkon a maximalizace mechanické účinnosti závisí na silné koordinaci svalů na horní a spodní části pedálového cyklu, podle studie z roku 2015 Simon Fraser University v Kanadě.
Při budování a udržování síly pomáhá také v pravidelných intervalech využívat ozdravné záchvaty: Aktivní zotavení (při pomalém chodu) mezi sprinty umožňuje cyklistům udržet vyšší průměrný výkon ve srovnání s pasivním zotavením (jako v, odpočinku) když se několik cyklistických sprintem provádí postupně na stacionárním kole podle studie z roku 2014 z Marywoodské univerzity v Pensylvánii.
Nakonec vám školení o výkonu vám pomůže nastavit kvantifikovatelné cíle a měřit zlepšení vaší kondice, protože budete lépe schopni udržet vyšší výkon po delší dobu.
Například:
- Cílem je posunout váš výkon o 25 wattů v intervalech 20 sekund, poté po 30 sekundových intervalech a postupně se rozšiřovat na delší.
- Nebo se můžete pokusit udržet váhu ve wattech proti středně náročnému odporu po určitou dobu (možná 20 minut) a postupně se snažit zvýšit vaše watty na 1,25násobek vaší váhy a pak na 1,5násobek vaší váhy po dobu stejného trvání.
Být schopen dosáhnout některého z těchto kritérií je kvantifikovatelný úspěch!
Když změníte své pracovní zatížení tím, že přidáte odpor, zvýšíte své tempo nebo zvýšíte průměrné watty během jízdy, vyvinete také větší povědomí o těle, lepší pocit, jak se vaše tělo cítí za různých okolností. Tím, že se soustředíte na tyto aspekty vaší rostoucí moci, přijdete na to, abyste plně uvědomili, co vaše tělo může dělat , což je právě tak, jak to má být.
Zdroje:
Jak používat energii v cyklistice na vnitřní straně "od Krista Popowych, asociace IDEA Health & Fitness, 22. ledna 2014
"Vnitřní cyklistika využívající principy výcviku v síle" CoachKev, Triathlon Warrior, říjen 2013