Když běžíte pod 90 minut, většina vaší energie pochází z uloženého svalového glykogenu . Pokud běžíte déle než 90 minut, váš cukr ve vaší krvi a jaterní glykogen se stávají důležitějšími, protože váš skladovaný glykogen svalů se vyčerpá. Při delších jízdách budete s palivem se sacharidy zabraňovat tomu, aby vám nedošlo k vyčerpání energie a podpořit váš výkon.
Kolik na palivo během dlouhého běhu
Kolik potřebujete jíst na útěku? Základním pravidlem je, že po asi jedné hodině běhu byste měli užívat asi 100 kalorií a pak dalších 100 kalorií každých 40 až 45 minut. Možná budete potřebovat více v závislosti na vaší velikosti a rychlosti, takže se ujistěte, že máte navíc jeden nebo dva gely (nebo jiné jídlo). Pokud máte pocit, že máte hlad nebo nedostatek energie, můžete určitě konzumovat kalorie "mimo plán".
Pití a spotřebu kalorií během dlouhého běhu
Jedním ze způsobů, jak dostat sacharidy na běh je sportovní nápoje . Jsou navrženy tak, aby poskytovaly nejen sacharidy, ale také elektrolyty (soli), které se potíte. Oba jsou důležité doplňovat. Výhodou kapalných kalorií je, že je třeba znovu rehydratovat a je vhodné, abyste současně užívali palivové kalorie. Také nebudete muset žvýkat a riskovat udušení, když těžce dýcháte z vašeho úsilí.
Energetické gely jsou také navrženy pro snadné použití běžci a pakety usnadňují posouzení, kolik kalorií užíváte. Výhodou je, že nebudete muset žvýkat, ale nevýhodou je, že budete potřebovat vodu nebo sportovní nápoj, aby je umyl. Jinak máte v ústech mnoho sladkých zbytků.
Pevné potraviny mohou být tolerovány, ale musí být malé a snadno strávitelné. Na trhu existuje řada výrobků, jako jsou sportovní gumové žvýkací tyčinky, energetické tyčinky a dokonce i sportovní želé fazole, určené pro běžné běhání na dlouhé vzdálenosti. Tito často poskytují malou výměnu soli, stejně jako sacharidy. Experimentujte s tím, co funguje nejlépe, zejména pokud jde o potřebné žvýkání a snadné použití. Můžete také zjistit, zda váš trávicí systém lépe funguje s jedním nebo druhým produktem.
Někteří běžci dávají přednost jahodům nebo sladkému bonbónu, jako jsou gumové medvědi nebo kandysová kukuřice. Fig Newtons nebo jiné cookies mohou být stejně dobré jako energetická lišta. Jsou mnohem levnější než výrobky navržené a uváděné na trh pro běžce a mohou být stejně dobré jako palivo. Začněte experimentovat s různými potravinami, gely a bary na dlouhých běžích, abyste zjistili, co chcete.
Zdroj:
Cermak NM, van Loon LJ. "Používání sacharidů během cvičení jako ergogenní pomůcky." Sport Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. dva: 10.1007 / s40279-013-0079-0.