Odřízněte praskliny a vyjděte z podlahy
Často pracujeme na abs s cvičením, jako jsou drtí , jízdní kola a prkna . Cvičení na podlaze jsou důležité, ale stálé ab cvičení mohou cílit vaše abs funkčnějším způsobem, jak se vaše tělo skutečně pohybuje v reálném životě. Následující kroky ukazují, jak se dostat z podlahy s náročnými stálými cviky ab.
Reverzní dřevěné kotlety
Reverzní dřevěné kotlety jsou skvělé pro abs, protože zahrnují otáčení těla a přenášení zbraní z boků a přes tělo na opačné rameno. Toto dynamické cvičení vyžaduje abs a zpět stabilizaci těla po celou dobu pohybu.
Existuje mnoho různých způsobů, jak dělat dřevěné křeslo:
- Bez otáčení : Jednou z možností je otáčet celé tělo pohybem (jak je to znázorněno zde) nebo můžete boky, kolena a hruď držet vpřed a jen přesunout ramena přes tělo pro větší stabilizaci jádra.
- S různými typy zařízení : Můžete použít odporové pásy , kuličku na léky , činku nebo balastní míč .
- V různých pozicích : Udělejte tento pohyb, když sedíte, klečíte nebo dokonce ležíte na cvičební kouli.
Horizontální dřevěné kotlety
Stejně jako výše uvedené diagonální dřevěné kotlety, horizontální dřevěné kotlety vezmou vaše tělo rotací, pohybují se rukama z jedné strany na druhou a zaměřují se na každý sval v abs a zpět s nějakou stabilizací jádra.
Spice se s těmito myšlenkami zabývá:
- Přidání většího rozsahu pohybu - Tělo můžete držet směrem dopředu a zaostřit pouze otáčením trupu a ramen, nebo můžete otáčet nohama při otáčení, abyste získali další pohyb.
- Přidat odrůdu - Pokud jste začátečník, zkuste provést pohyb podle obrázku nebo v rozloženém postoji pro větší stabilitu. Přidejte odrůdu klečím, ležíte na míči nebo dokonce i když stojíte na jedné noze (pokročilé).
- Přidejte jiný odpor - použijte tělesnou hmotnost, odporové pásy, kuličku na léky, činku nebo kabely.
Boční ohyby s lékařským míčem
Zatímco boční ohyby nemusí nutně kolísat váš pas (který pochází z ztráty tělesného tuku ), tento horní boční ohyb je skvělým způsobem, jak posílit svaly pasu (obličeje), a zároveň se zaměřuje na abs a dolní část zad.
Zaměřte se na to, abyste cvičení prováděli pomalu, řízeným tempem a nepoužívejte hybnost, což může snížit účinnost a otevřít vás k poranění. Můžete také změnit věci s těmito myšlenkami:
- Zkuste různé pozice - Postavte se, sedněte, klečete, stojíte na jedné noze nebo dokonce stojíte na BOSU nebo jiném nestabilním povrchu.
- Vyzkoušejte různé typy odporu - Používejte svou tělesnou hmotnost, lehké činky, kabely, pásy nebo cvičební kouli pro větší odrůdu.
Nadzemní nálety
Horní squat je vyspělé cvičení, které vypadá jednodušší než je. Vaše abs a zpět pracují tvrdě, aby udržely tělo v poloze, když si dřepáte a otáčíte, abyste přiložili rameno nad hlavu, což je dynamické cvičení celého těla.
Tyto tipy používejte při zahájení:
- Začněte bez váhy - je snadnější procvičovat dobrou formu (přikrytí boky zpátky, jádro opřená, paže rovně nahoru) bez váhy. Když přidáte váhu, začněte s lehkými činky nebo kettlebells.
- Těšit se vpřed - Pohled na váhu také činí tento krok náročnější. Začátečníci by se měli těšit, dokud cvičíte pohyb a nebudete se cítit pohodlněji.
- Sledujte záda - Pokud máte jakýkoli záchvat nebo problémy s kyčlí, můžete toto cvičení změnit nebo přeskočit.
Lékařské míčové kruhy
Lékařské míčové kruhy jsou jedním z mých nejoblíbenějších cvičení pro zahřátí celého těla, zejména abs a zpět. Myšlenka je kroužit váhu, dělat největší kruh můžete při používání celého těla v procesu. Tipy pro zvýšení účinnosti tohoto cvičení:
- Projděte celou škálu pohybu - Jak vytváříte své kruhy, ohněte kolena a otáčejte se nohama při otáčení a otáčení pohybu. Vyhněte se nechat nohy zasazené, což může vylepšit kolena.
- Použijte lehkou váhu - Začněte s lehkou léčebnou kuličkou nebo činkou, abyste si zvykli na pohyb před přidáním příliš velké hmotnosti.
- Posuňte abs a držte záda rovně - Jak se pohybujete směrem k podlaze, držte záda rovnou, ne zaokrouhlujte dopředu.
Lékařské míče Rotace se statickými lunges
Statická námaha s rotací s kuličkovými kuličkami je dalším skvělým cvičením pro práci s abs a zpět při vytváření vytrvalosti v dolním těle. Myšlenka je zapojit stabilizační svaly do nohou a boků, abyste drželi krok, zatímco pomalu otáčejte míč medicíny na jednu stranu a pak na druhou.
Jako modifikaci udržujte míč léčiva blízko těla při otáčení a zaměřte se na udržování celého pohybu v těle. Jakmile se zpevníte, narovnejte ramena, abyste vytvořili delší páku a zvýšili intenzitu. Můžete také vytlačit míč při otáčení, abyste se zapojili do hrudníku, a to cvičením celého těla.
Můžete také cvičit s činky, odporovou kapelou nebo dokonce držet cvičební kouli.
Obrázek 8 s lékařským míčem
Obr. 8 Výzvy jsou celkové tělesné cvičení, které zdůrazňují pevnost a stabilitu jádra spolu s nižší tělesnou vytrvalostí a celkovou rovnováhou a koordinací.
Klíčem k tomu, abyste tento pohyb učinili, je začít tím, že provedete každý krok samostatně: Krok vpřed do výpadu s pravou nohou a držte tuto pozici a získáte rovnováhu. Pak vezměte míč na opačnou stranu kyčle, otáčejte se přes trup a míčku míchejte dolů a nahoru v první polovině vašeho obrázku 8. Pak krok pravou nohu zpátky do startu, než se stejná noha zpátky do zpětného výpadu. Držte tuto pozici, když dokončíte pohyb obrázku 8 na druhou stranu. Proveďte všechny opakování na jedné straně před přepnutím nohou.
Můžete také provést tento krok pomocí činky nebo kettlebell.
Stálé postranní kroužek
Stálé postranní křupání je všechno o oblique, s dodatečnou výzvou k vaší rovnováze a stability. Chcete-li skutečně zaujmout oblouky, projděte celou škálu pohybu a udržujte pohyb pomalý a řízený. Když přiložíte koleno směrem k lokti, držte hrudník otevřený spíše než zaoblení dopředu - představte si, že máte záda proti zdi a posunete se podél zdi, jak to děláte.
Můžete také provést tento krok trochu více kardio intenzivně tím, že urychlíte to a jdete tak rychle, jak jen můžete. Momentum se odrazuje od jádra a zvyšuje to na srdeční frekvenci. Toto je skvělé zahřátí pro téměř každý typ cvičení.
Stálá křižovatka
Stálá křižovatka vypadá spíše jako pohyb na podlaze, s důrazem na oblouky. Chcete-li skutečně co nejlépe využít tohoto cvičení, jděte pomalu a zaměřte se na přivedení ramena směrem k bedra, spíše než koleno k kolenu. Tím se zaměříte na otáčení trupu a zabíjení jádra spíše než na otočení ramena směrem k koleno.
Máte několik možností s tímto cvičením. Můžete udržet pohyb pomalý a řízený, což bude zaměřovat větší pozornost na vaše jádro, stejně jako rovnováhu a stabilitu, nebo můžete udělat pohyb dynamičtější tím, že urychlíte věci nahoru, což z něj udělá více kardio cvičení.