Tento středně pokročilý / pokročilý Total Core Workout zaměřuje na všechny svaly trupu včetně abs , zad a pánve.
Jedná se o dynamické cvičení s použitím cvičební koule a odporového pásku nebo trubice. Buďte opatrní při provádění těchto cvičení a vyhněte se vyklenutí zad.
Pokud to považujete za obtížné, můžete umístit srolovanou ručník pod dolní část zad / boky, abyste získali další podporu. Jako vždy, vyvarujte se jakéhokoli cvičení, které způsobuje bolest, a zeptejte se svého lékaře, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže.
Potřebné vybavení
Odporový pás a cvičební míč
Jak
- Proveďte tento trénink 2-3 nepřetržitými dny v týdnu
- Každé cvičení by mělo být pomalé a kontrolované. Nepoužívejte hybnost a nedovolte zádům k oblouku. Upravte libovolné cviky podle potřeby nebo přeskočte jakékoliv pohyby, které způsobují bolest
- Začátečníci: Začněte s tímto Beginner Abs Workout, pokud jsou tyto pohyby příliš obtížné.
- Int / Adv: Proveďte 1-3 sady z každého cvičení nebo projděte cvičení ve stylu obvodu, jeden po druhém a opakujte, pokud je to požadováno.
Horizontální Woodchops
Omotat trubku nebo pás kolem robustního předmětu a postavit se doleva, držet rukojeti v obou rukou. Uchopte paže rovně, otočte paže přes tělo a otočte směrem doleva, uzavřete abs. Vraťte se na začátek a opakujte 16 opakování před přepnutím stran
Výměna míčů
Začněte tím, že ležíte na zádech s nohama rovně nahoru (v případě potřeby je ohněte) a držte míč přímo nad tělem.
(A) Položte míč mezi nohy, stlačte je tak, aby míč držel na místě a spusťte obě ruce a nohy dolů k podlaze.
(B) Přiveďte je zpět a vezměte si míč do rukou.
(C) Spusťte ruce a nohy směrem dolů k podlaze a pokračujte a vyměňte míč mezi rukama a nohama po dobu 12 opakování.
Kuličková prkna s klepnutím na špičku
Zajděte do pozice v bedně, vyrovnejte si prsty na cvičební kouli. Je snadnější se dostat do pozice, pokud začínáte s vrcholy nohou spočívajícími na míči. Jakmile se cítíte stabilní, pomalu postavte své tělo na prsty po jedné noze najednou nebo jen na špičkách vašich nohou.
Zvedněte levou nohu z koule a poklepejte prsty na podlahu. Přiveďte levou nohu zpátky na míč a opakujte a poklepejte na pravé prsty dolů. Pokračujte střídáním každé strany po dobu 12 opakování.
Buďte velmi opatrní při tomto cvičení! Je snadné spadnout míč.
Hyper-rozšíření zpět na míč
Lehněte si tvář dolů na míč a pohybujte se dopředu, dokud neležíte na předloktí, nohy rovně a nohy spočívající na podlaze. Udržujte nohy rovně, zvedněte je, dokud tělo není v přímce, a zaměřte se na spodní část zad . Mírně spusťte nohy a opakujte 12 opakování.
Roll Ups s míčem
Začněte sedět na podlaze, nohách a páteři rovně a míček se rozšiřuje před vámi. Vytáhněte abs a zachyťte pánev, jakmile se rotujete dolů na rohož, pocit, že každý obrat kontaktuje a míč se přes hlavu.
Vraťte se nahoru, abyste začali sbalit míč a dosáhli dopředu, jak se vrátíte k posezení. Opakujte po dobu 16 opakování a ohněte kolena, chcete-li upravit tento pohyb, pokud se záda vyklenuje z podlahy.
Plankové lisy na míči
Na kolenou položte předloktí na míč a zatočte trochu dopředu, dokud vaše záda nebude plochá. Narovnejte kolena a přeneste tělo do polohy na desce. Podržte po dobu 1-2 sekund, dolů kolena a opakujte 16 opakování.
Jacknife
Lehněte si na podlahu s nohama rovně nahoru (kolena jsou mírně ohnutá) a držte míč za hlavou. Spusťte nohy několik centimetrů a pak přiložte míč nahoru, jak si přinést nohy dovnitř, dotýkat míč k prstům v plné krvi. Dolů a opakujte pro 16 opakování.