Provádějte bezpečně reverzní cvičení ve stylu Crunch
Jeden z nejpokročilejších jaderných cvičení, který můžete udělat, je připsán na velitele bojových umění Bruce Lee. Tato dražba, nazývaná dračí vlajkou, je známá jako jedna z pokročilejších tělesných cvičení, kterou Lee použil ve svém fyzickém výcviku.
Proč provádět dragon vlajky
Tento pokročilý pohyb funguje celé tělo od hlavy až k patě. Je těžké nalézt jedno cvičení, které dokáže zařadit tolik svalů najednou.
Tento pohyb funguje se všemi stabilizátory jádra a protože vyžaduje řízené excentrické pohyby, staví sílu rychleji než izolované cvičení jádra . Čím déle držíte vlajku draka a čím déle trváte, než dokončíte každé opakování, tím více se dostanete z cvičení.
Bezpečnostní tipy pro cvičení dračích vlajky
Dračí vlajka je pokročilá tělesná váha, která pomáhá vytvářet skvělé celkové síly jádra a neuvěřitelně silné, definované, šest-pack abs (také známý jako abs draka vlajka). Vzhledem k tomu, že je nejen obtížné, ale na klouby je spousta zátěží, měly by se pokusit pouze pokročilejší cvičenci a sportovci s vysokou úrovní celkové tělesné síly. To představuje vysoké riziko zranění, pokud jsou prováděny nesprávně nebo jsou nesprávně vystaveny.
Předtím, než se pokusíte o dračí vlajku, ujistěte se, že jste se vydali na pokročilý základní trénink.
Měli byste být schopni dokončit test pevnosti a stability jádra dokončení. Měli byste být také schopni dělat zpětné drtí , kyčelní výtahy a V-sedí s malými obtížemi.
Jak dělat vlajku draka
Podívejte se na video s vlajkou draka pro vizuální odkaz. Zde jsou kroky:
- Musíte být schopni přiložit ramena a ramena s tělem ploché na tvrdém povrchu.
- Zajděte do správné polohy tím, že zajistíte ruce v pevné poloze, jak je znázorněno na obrázku. Můžete to udělat na lavici, ruku vedle hlavy a zachycující strany lavice, nebo můžete zachytit stabilní předmět nad hlavou . Někteří lidé používají kettlebells nebo barbu, ale pomocí něčeho pevného a stabilního je trochu praktičtější a poměrně bezpečnější.
- Zatlačte své tělo a pohněte nohy nahoru, jako kdybyste prováděli zpětnou krizi , ale držte tělo pevně od ramen až po prsty a vyhněte se ohýbaní boků.
- Jakmile se zvednete, budete pomalu snižovat nohy řízeným pohybem, aniž byste jakoukoli část těla dotýkala lavice než na horní části zad a ramen.
- Pokud se dostanete do jeskyně, propadnete boky nebo zakryjete záda, nemáte ještě sílu a neměli byste pokračovat ve cvičení.
- Spusťte své tělo, dokud se nepohne přes lavičku.
- Dolů a opakujte. Jakmile zlomíte formulář, jste hotovi.
Tipy pro vlajku draka
Ujistěte se, že jste se zahřáli dříve, než uděláte vlajku draka. Ujistěte se, že mezi jednotlivými sety zcela odpočíváte Umístěte prsty na nohy, abyste pomohli udržet správné vyrovnání těla. Použijte pozorovatele, pokud nejste dostatečně schopni provést pohyb, aniž byste museli pokrčit nebo zakrývající záda.
Progrese s drakem Fly
Pokud nemůžete dělat dračí vlajku, můžete se k tomu postavit tím, že provedete vážku s pevným trupem jen od ramen až po kolena, s kolenami ohnutými o 90 stupňů a necháte nohy viset dolů a snížit některé váha se zvedá. Zde je návod, jak dělat vážku:
- Postavte se na lavici s rukama vedle hlavy a zachyťte okraje lavice.
- Ohnout kolena a přivést stehna na 90 stupňů, a pak v plné snaze, uzavřít smlouvu a vytáhnout vaše tělo nahoru ke stropu. Měli byste mít částečnou dračí vlajku s koleny ohnutými o 90 stupňů.
- Držte pozici na několik vteřin a pak pomalu spusťte trup tak dlouho, až se jen lehce vznášejí nad lavicí.
Jakmile toto hnutí provedete, můžete postupně pracovat na rozšíření svých nohou, dokud nebudete moci dračí vlajku s nohama zcela rovnou.