Pamatujte si, kdy se fráze "Muffin Top" odvolává na aktuální vrchol muffinu? Nyní tato slova vyvolávají méně než chutný vizuální obraz. Je to ošklivá fráze, ale, bohužel, je to docela dobrá práce popisovat ten nepříjemný tuk, který se rozlévá přes vrchol našich džín.
Je také nešťastné, že naše tělo inklinuje k ukládání nadbytečného tuku kolem abs a pasu, obzvláště když stárneme a pro ženy, když zasáhne menopauza.
Najděme muffinovou špičku z těla a vrátíme se do pekárny, kam patří.
Proč břišní tuk?
Existuje řada přispívajících k nadměrnému břišnímu tuku. Mezi nejběžnější patří:
- Menopauza - Blahopřejte těmto hormonům, protože kvůli poklesu estrogenu se zvyšuje metabolická míra v klidu (RMR) . Takový nedostatek estrogenu také mění, jak se tuk rozkládá kolem vašeho těla ... což znamená, že migruje do vašeho břicha.
- Stres - nejenže stres způsobuje emocionální stravování, ale ve skutečnosti způsobuje, že naše tělo uchovává více břišního tuku.
- Věk - Jak stárneme, změní se nejen naše hormony, ale mění se i naše metabolismy a nespalíme tolik kalorií, kolik jsme dělali. Navíc zranění nebo zdravotní stavy mohou dělat cvičení náročné, což může přispět k tomu, že jsou sedavější.
- Příliš mnoho kalorií - Nezapomeňte, že příliš mnoho jídla může, samozřejmě, přinést váhu a část této váhy může skončit kolem vašeho abs.
Zbavte se vrcholu muffinů
Pokud jste se snažili zjistit vlak vaše abs, jak se zbavit břišního tuku , jste pravděpodobně nad frustrovaní, protože ab cvičení prostě nefungují. Tělo čerpá energii z celého těla, když cvičíte, nejen svaly, které pracujete.
Takže co funguje? Odpověď vás nebude překvapovat: zdravá, nízkokalorická strava a cvičení.
V jedné studii, publikované v Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, odborníci studovali tři skupiny účastníků. Jedna skupina změnila své diety a běžela trenažéry, jedna skupina udělala totéž spolu se silovým tréninkem a jedna byla kontrolní skupinou. Skupina s největší ztrátou hmotnosti, včetně břišního tuku, byla skupina, která udělala všechno - kardio, silový trénink a dietní změny.
Spodní linie? Musíte ztratit celkový tělesný tuk, abyste se zbavili břišního tuku a toto cvičení má vše.
Vaše vrcholové cvičení muffin
Toto cvičení obsahuje vše, co potřebujete k celoplošnému cvičení na spalování kalorií. Vysokokvalitní kardio vám pomáhá spálit kalorie a zvyšovat pohlcení , což znamená, že po celý den vypalujete více kalorií. Celkové cvičení jádra a síly zahrnují několik svalových skupin a vyžadují dodatečnou energii, což znamená, že spálíte ještě více kalorií. Čím více kalorií spalujete, tím více se můžeme zaměřit na tu břišní tuk.
Opatření
Informujte svého lékaře, pokud máte nějaké onemocnění nebo zdravotní potíže.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky, kettlebell (volitelně) a cvičební míč
Jak
- Před tréninkem zahřejte nejméně 5 minut kardio
- Proveďte cvičení, jak je znázorněno, jedna za druhou, odpočívejte pouze tehdy, když to potřebujete
- Proveďte jeden okruh - něco cvičení nebo opakujte obvod pro delší, intenzivnější trénink
- Během intervalů s vysokou intenzitou se pokuste pracovat na stupni 7-8 v této vnímavé stupnici námahy
- Vydejte se nebo si vezměte přestávky, pokud máte dech nebo máte pocit, že pracujete příliš tvrdě
1 - Plyo výpady
- Začněte ve stojatém postoji, pravou nohou dopředu a nohou vlevo. Ujistěte se, že vaše nohy jsou dostatečně vzdálené, že kolena se ohnout o 90 stupňů.
- Ohněte kolena na výpad, jděte tak nízko, jak můžete, a posaďte tělo přímo dolů (ne dopředu).
- Při stlačení nahoru skáčejte do vzduchu a přepněte nohy a levou nohu vpřed.
- Pokračujte ve skákání a přepínání nohou po dobu 30-60 sekund.
2 - Jeden legged oběd s dosah
- Umístěte jednu nohu na cvičební kouli (postavte se u stěny, pokud potřebujete pomoc s rovnováhou) a držte váhu ve stejné ruce.
- Vyjměte míč, ohýbáním předního kolena a zasažením váhy.
- Zahrejte míč, zvedněte se a opakujte pro 16 opakování na každé straně.
3 - Smrtí kolena
- S váhou na pravé noze zvedněte ruce nahoru a vytahujte ruce dolů při zvedání levého kolena.
- Opravdu uzavřete abs, když "rozbíjíte" lokty dolů, aby vaše jádro fungovalo.
- Jděte pomalu, abyste získali více jádrové práce nebo urychlila cvičení, abyste získali více kardio.
- Opakujte po dobu 30-60 sekund na každé straně.
4 - Kolečkové brusle
- Vyskočte doprava, pokud je to možné, a projděte levou nohu za vámi.
- Zároveň dosáhněte levé ruky směrem k pravé noze.
- Opakujte vlevo, jděte tak nízko, jak můžete po dobu 30-60 sekund.
5 - Pohár Squat s otočením
- Držte si kettlebell nebo těžkou váhu, squat, posílat boky za vámi.
- Pokud je to možné, zajistěte lokty na vnitřní straně stehen.
- Stiskněte paty, abyste se postavili nahoru a otočili doprava.
- Nižší a opakující se střídání stran po dobu 16 opakování.
6 - Pushups s postranním prknem
- V pushup pozici, na kolena nebo prsty, dolů do pushup jít co nejmenší, jak jen můžete.
- Udržujte záda rovně a jádro zapnuté.
- Při stlačení nahoru otočíte nohy a vezměte ruku rovnou nahoru do boční desky.
- Proveďte další stisknutí a opakujte na druhé straně po dobu 30-60 sekund.
7- pásmové seskoky s bočním vytažením
- Když držíte odporový pás nad hlavou, vyskočí nohy ven.
- Současně otevřete ruce a přiložte lokty k pasu.
- Vraťte se na začátek a opakujte po dobu 30-60 sekund.
8 - Power Squat s kladivem
- Držte těžké váhy a mírně se otáčejte závažími, jak se spoustáte v dřepě, zatáhnete závažím do kladiva.
- Zvedněte se, zbraně jsou ještě stočené a pomalu se snižují váhy po dobu 4 počítání.
- Opakujte po dobu 16 opakování.
9 - Jádrové úchyty pro triceps na kolenou nebo prsty
- Vydejte se do polohy prkna, na prsty (těžší) nebo na kolena (jednodušší) a držte váhu v pravé ruce.
- Když držíte polohu paluby, přiložte loket nahoru k tělu a podržte jej a vysuňte rameno do zpětného rázu.
- Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
> Zdroje:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Zvýšené energetické nároky a změny tělesné kompozice s tréninkem odporu u starších dospělých. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Tělesná výchova kombinovaná s dietními opatřeními při léčbě dospělé obezity. Srovnání dvou protokolů. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Získané 7. dubna 2016 z http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Tělesná výchova kombinovaná s dietními opatřeními při léčbě obezity dospělých, srovnání dvou protokolů". Analele fyzikální a rehabilitační medicíny 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Web. 7. dubna 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Zvýšený viscerální tuk a snížený výdaj energie během menopauzálního přechodu. Int J Obes (Londýn). 2008 červen; 32 (6): 949-958.