1 - Proč je dobré pro váš záda
Boční prkno je skvělé cvičení, pozice nebo póza (závisí to na typu pohybového systému, který se vám líbí, ale v každém případě je to docela stejné) pro posílení šikmých břišních svalů. Silné obličeje mohou být docela užitečné jako svaly pro stabilizaci jádra. Ne jen to, ale boční prkno, podle alespoň jednoho výzkumníka MD, může skutečně hrát klíčovou roli při zvrácení dospělých skolióz.
Uvolnění do boční stěny postupně před úplným naplněním tělesnou hmotností vám pravděpodobně pomůže vyhnout se kloubům a / nebo svalovému namáhání. To se provádí s zahřátím a úpravami. Pak může stejná posloupnost sloužit jako mapa k postupování v průběhu času.
Tato prezentace vás provede, a tak se posuňte.
2 - Zahřejte své šikmé břišní svaly
Zahřejte své šikmé břicho s malými krouživými pohyby, které jdou po boku.
Začněte ležet na podlaze se skloněnými koleny a plochými nohami. Proveďte pár kroků přímo, abyste se dostali. Když jste připraveni, trochu se kudrnat na jedné straně a pomalu se pohybujte nahoru a dolů, abyste získali co nejpevnější výhody.
Vydejte nejméně 5 na každé straně.
3 - Uvolněte své oblouky při bočním válcování
Předtím, než přidáte výzvu k obliku, strávte několik okamžiků na zádech se skloněnými koleny a plochými nohami. Jemně spusťte obě kolena na jednu stranu a pak několikrát na druhou.
Přidat výzvu Ab
Pokud byste chtěli změnit tento krok na šikmou výzvu, když natahnete nohy zpátky do výchozí pozice (nohy na podlaze), učinte tak pouze z bedra a nechte nohy viset jako mrtvá váha. Klíč k tomu, aby tato práce nebyla "podvádět". V okamžiku, kdy vám umožníte nohy pomoct, bude problém ab pravděpodobně pryč. Takže zůstaň opatrný, když přivedeš nohy zpět.
4 - Absolvent vaše šikmé Ab zahřeje do snadné výzvy
Teď postupujte v zahřátí na lehkou výzvu tím, že sedíte na jednom boku s nohama složenými za vámi. Pomozte podpořit vaši tělesnou hmotnost tím, že rozšiřujete rameno, které je na stejné straně jako kyčle, na které sedíte, a položte ji na podlahu. Udržujte svůj bok na podlaze, opřete se o ruku. To dává vašim šikmým svalům trochu izometrickou práci.
Zůstaňte tam asi 20-30 sekund, pak opakujte na druhé straně.
5 - Předpokládejme nápravnou polohu desky
Nyní je čas udělat boční prkno. Pokud se zotavujete ze zadních podmínek nebo jste příliš silní, může to být konec linky pro vás. To je v pořádku. Nápravná postranní poloha je ideálním místem pro vyvýšení šikmé síly.
Z polohy sedu popsané v předchozím snímku se trochu snižte tak, aby váha byla podepřena na boku a na straně stehna, která je nejblíže k podlaze. Tato noha by měla být lehce ohnutá, aby se usnadnilo bezpečné a přesné umístění. Vaše váha by měla být rovněž podepřena na předloktí na téže straně.
Snažte se udržet dobrou formu a vyrovnání tím, že udržujete horní kyčle a rameno přímo nad dolní částí. Použijte abs. Vaše horní rameno se může opřít o vaši stranu nebo si můžete položit ruku na bok (viz výše). V této poloze strávte až jednu minutu a poté přepněte strany.
6 - Nyní jste na šikmé křižovatce
Nyní jste na křižovatce. Můžete se buď držet již popsaného nápravného pohybu, nebo si můžete vybrat ze dvou dalších možností (nebo je můžete udělat oběma.)
Pokud se držíte možnosti nápravy, pracujte na udržení dobré formy, když jste v pozici a pokuste se přidávat 1-2 sekundy při každém cvičení.
Nové možnosti jsou:
- Absolvoval plnou boční plošinu. V této poloze podporujete váhu na ruce a noze a samozřejmě zachováváte vyrovnání. Chcete-li ještě zvýšit výzvu, zvedněte horní rameno nahoru. Královna všech výzev také zvedne svou špičku nohy.
- Přilepte se s nápravnou pozicí, ale přidejte pozici dynamické stability na pozici (viz následující snímek.)
7 - Přidejte výzvu dynamické stability na nápravu bočních desek
Pokud se rozhodnete zachovat nápravu, můžete vyvíjet svalovou rovnováhu a zapojit svaly do žeber trochu víc tím, že umístíte míč nebo Bosu míč pod bok.
Koule bude zpochybňovat vaše vyrovnání a celkovou tělesnou váhu. Je vaším úkolem udržovat horní bok a rameno přímo nad dnem. Pokud zjistíte, že máte problémy s tím, rozšiřte základnu své podpory položením horní nohy před druhou na podlahu.